ダンベルフライの正しいやり方や効果を解説!フォームのミスによる腰痛に注意!

MYREVO編集部

胸筋や腕の筋肉を鍛える効果的なトレーニングを知りたい。

 

ダンベルを使ったトレーニング方法には何があるのか、やり方やコツ、注意点などを全て教えて欲しい。

そんな方に向けて、この記事では胸と腕を同時に鍛えることのできるダンベルフライについての全てを解説します!

ダンベルフライのやり方

ここではダンベルフライの正しいやり方について説明します。

 

間違ったやり方やフォームでは効率が悪く効果が薄れたり、ケガの原因にもなるのでしっかりと確認しておきましょう。

正しいフォーム

まずはダンベルフライの正しフォームを確認しましょう。

 

ダンベルフライはベンチの上で寝そべって行うトレーニングです。

 

通常のダンベルフライのやり方は次の通りです!

トレーニングのコツ
  1. 縦長のベンチを用意する。ダンベルを両手で持って、ベンチに仰向けで寝る。
  2. ベンチの端から膝先を曲げて、足の裏を地面につける。股は少し開く。(お尻から肩までベンチに付けた状態にして、顎は軽く引く)
  3. 肘を軽く曲げたまま、真上にダンベルを持ち上げる。
  4. 次にダンベルの位置を開くようにして、下げていく。
  5. ダンベルが肩の横に来たら静止して、今度は元の位置までダンベルを上げる。
  6. 後は、3.~5.を繰り返す。

フォームを間違えると腰痛の原因に

ダンベルフライを腕や胸の力で持ち上げるのが厳しいからといって、全身に力を入れて持ち上げると、間違ったフォームになってしまいます。

 

例えば、背中を反らして、ベンチから離れてしまい、部分的に上体が浮き上がってしまうなどです。

そうすると、腰痛の原因になるなど良くありません。

 

背筋は伸ばしたまま、トレーニング中は姿勢を維持して手順通りに行うことが正しいフォームの秘訣です。


ダンベルフライで鍛えられる筋肉の部位

ダンベルフライは腕から胸にかけて鍛えられるトレーニングです。

具体的に鍛えられる部位は、上腕三等筋、大胸筋などです。

 

ここでは、ダンベルフライで鍛えられる筋肉の部位についてそれぞれ説明します。

胸筋(胸の筋肉)

大胸筋は胸の大部分にある筋肉です。

大胸筋1

腕を体に引き寄せたり、腕を内側にねじるなどの役割があります。

 

ダンベルフライは胸周りを引き締めたり、パンプアップした体型を目指すのに有効です。

 

大胸筋が鍛えられることで、相対的にウエストを細く見せたり、男性であれば、胸板を厚くがっしりとした体型を作ることも可能です。

三角筋(肩の筋肉)

三角筋は肩に位置する筋肉のことです。

肩周りの三角筋と上腕三頭筋

鎖骨から上腕まで伸びて、力を腕から胸に伝えることができます。

 

上腕の曲げ伸ばしや鎖骨への引き寄せなど内転・内外旋などの役割があります。

 

三角筋を鍛えることで肩幅が大きくなるので、全体的に体が大きく、筋肉が発達した体型に見えます。

上腕三頭筋(二の腕の筋肉)

上腕三等筋は腕の外側にある筋肉です。二の腕とも呼ばれる場所です。

上腕三頭筋

役割は腕の肘を伸ばすときに使われます。

 

上腕三頭筋を鍛えることで、太く、筋肉が鍛えられたボリューム感のある腕が出来上ります。力を入れたり曲げた時に筋肉が盛り上がります。

 

体に比べて腕が細い人などが鍛えることで、筋肉質な体型に見せることができます。

 

鍛えられる部位が分かったら、今度はダンベフライの効果を上げるポイントやコツを確認しましょう!

ダンベルとベンチを用いた筋トレ10種目!ベンチに寝る/座るそれぞれのやり方

ダンベフライの効果を高めるポイントやコツ

ここでは、ダンベフライを効果的に行うためのポイント・コツや注意点をいくつか紹介します。

 

具体的にどのようにダンベルフライを行うと良いかを見てみましょう。

ポイント1.ダンベルは肩の高さまで下げる

ポイントの1つ目は、ダンベルを肩の高さまで下げることです。

 

下げすぎると肘を痛めますし、上げ過ぎると負荷が足りません。

この際に、呼吸を止めずに行うのもポイントです。下げる時に吸って、あげる時に息を吐きましょう。

ポイント2.腕の位置適切にする

ダンベルを持つ両腕の間隔は遠くても狭くてもいけません。

 

腕の位置が開きすぎず、離れすぎず、肩幅より広がらないことが大事です。

 

また、お互いのダンベルの位置が適度な距離で円運動することを意識しましょう。

 

もし間違った距離で行うと、肘や肩関節に負担がかかります。

 

このとき、ダンベルを持つ手に力を入れ過ぎないのもコツです。これによって、筋肉が緊張せず、最大限まで負荷を高めることができるのです。

ポイント3.回数・重量を調整する

最後に、回数・重量の調整についてです。

 

男性の場合、いきなり重い重量から始めて、それがトレーニング効果を高めると勘違いしてしまう方もいます。

 

しかし、やりすぎは逆効果なので、最初は低負荷がおすすめです

 

最初は10回3セットから始めて、トレーニング頻度や筋肉の付き方を見て、回数(10~30回)やダンベル重量(片方2~5kg)を足していきましょう!

 

<ダンベルフライのコツはこちらもcheck!>

胸の筋肉を鍛える2つの種目!ダンベルフライとマシンフライの効果と方法

その他のダンベルフライ

ダンベルフライにはいくつかのバリエーションが存在します。そこで、ジムに通う中で応用・組み合わせが可能なダンベルフライのメニューを3つ紹介します。

ワンハンド・ダンベルフライ

ワンハンド・ダンベルフライは、ダンベルフライを片手で行うトレーニングです。

トレーニングのコツ
  1. 片手にダンベルを持って、ベンチに横になる。足を少し開いて、足裏は地面につける。
  2. ダンベルを胸の真上に持ち上げて、軽く肘を曲げる。
  3. 外側にダンベルを下ろしていき、肩の位置で止める。
  4. 静止したら、胸の真上まで再び持ち上げる。
  5. 後は3.と4.を繰り返す。

インクライン・ダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライは、通常のダンベルフライで使うベンチを背もたれの位置まで高めに設定した方法です。

 

位置は変わりますが、ダンベルフライと同じ動きをするトレーニングです。

トレーニングのコツ
  1. 両手にダンベルを持ち、背もたれのあるベンチに横になる。
  2. 背もたれの角度を調節して、背中をベンチに付ける。最初は15~30度、慣れてきたら30~45度にする。
  3. 胸のちょうど垂直方向(真上)のところまでダンベルを持ち上げる。
  4. 肘を軽く曲げて、外側に開くようにダンベルを下ろす。
  5. 肩まで下げたら、静止して、今度はダンベルを上に持ち上げる。
  6. 後は、4.と5.を繰り返す。

デクライン・ダンベルフライ

デクライン・ダンベルフライは、ちょうどインクライン・ダンベルフライの反対で、肩の位置を下に、腰の位置を上にした角度調節を行ったトレーニングです。

 

腹筋トレーニングではよくある、足が上で頭に行くにつれて高さの位置が下がる体勢です。その状態でダンベルフライを行います。

トレーニングのコツ
  1. 両手にダンベルを持ち、角度を変えられる腹筋トレーニング向けベンチに横になる。
  2. 足を固定し、角度の調節を行う。最初は15~30度、慣れてきたら30~45度にする。
  3. 胸のちょうど垂直方向(真上)の位置までダンベルを持ち上げる。
  4. 肘を軽く曲げて、外側に開くようにダンベルを下ろす。このとき、位置的に頭が上がらないように注意する。
  5. 肩まで下げたら、静止する。次にダンベルを元の位置まで持ち上げる。
  6. 後は、4.と5.を繰り返す。

 

ダンベルフライのバリエーションメニューが分かったところで、今度は、トレーニング後のストレッチメニューを見てみましょう。

 

<ダンベルを使った他の大胸筋トレーニングはこちらもcheck!>

【大胸筋をダンベルで鍛える筋トレ9選!】最適な重さと効果を高める方法
ダンベルで胸筋を鍛える方法!下部・内側・上部・外側に負荷を効かせるコツ

トレーニング後のストレッチ

ダンベルフライは上半身から腕にかけて負荷のかかるトレーニングです。

 

そのため、ダンベルフライのケアも大切です。

 

ストレッチは筋肉痛が和らげたり筋肉が早く回復する効果を高めることができます。そこで、一連のメニューとしてできるように各種ストレッチを紹介しましょう。

赤ちゃんのポーズ

まずは、上半身に効く赤ちゃんのポーズです。

トレーニングのコツ
  1. 正座して座る。
  2. 腕はまっすぐ前に上半身を前傾する。
  3. そのまま倒して行き、太ももの上にお腹を乗せ、手を地面(か少し上)に置く。
  4. 体の位置を元に戻して、再び2.と3.を行う。
  5. 後は2.~4.を繰り返す。

上腕三頭筋ストレッチ

胡坐を組んで腕を伸ばす上腕三頭筋ストレッチは、腕や肩を伸ばすストレッチです。

トレーニングのコツ
  1. 胡坐で座る。
  2. 背筋を伸ばして、両手を頭の上に伸ばす。
  3. まずは左肘を曲げて、左手が頭の後ろに来るように置く。
  4. 右手で、左肘をつかんで、内側に引く。
  5. 10秒間キープしたら、腕の位置を元に戻して、右手を離す。
  6. 両手の位置を体の横まで戻す。
  7. 今度は右ひじを曲げて左手で肘を引く。これを左右反対で3.~6.の手順を3回ほど繰り返す。

 

<大胸筋と上腕三頭筋のストレッチはこちらもCheck!>

【大胸筋ストレッチ7選】胸をほぐして猫背解消&美姿勢を手に入れるコツ
【上腕三頭筋の筋トレ・ストレッチ】自重・ダンベルでの鍛え方から痛みの対処まで

以上のストレッチ方法が分かったところで、ダンベルフライとベンチプレスの違いを見ていきましょう。

ダンベル選びのポイント

ダンベルには複数の種類があるため、初めて購入するときは大抵迷います。そこでここではダンベル選びのポイントとして、ダンベルの主な種類や可変式ダンベルに関するお役立ち情報を解説します。

 

<ダンベルの選び方に関してはこちらもCheck!>

筋トレに使える4つのダンベルの種類と選び方

ダンベルの種類

ダンベルは大きく分けて「固定式」と「可変式」のタイプに分類することができます。

固定式のダンベルは重量の調節は不可ですが、価格が比較的安価であり、重量設定の作業が不要な分、すぐにトレーニングを始められるのが大きなメリットです。

ただし、重量調整ができないというのは長期に渡って筋トレを続ける場合、大きなデメリットになる可能性が高いです(成長とともに適した重量も変わるため)

一方の可変式は必要に応じて重量変更が可能であり、ダンベルをいくつも用意する必要がないのが魅力的ですしかし重量調整に手間がかかるというデメリットがあることも理解しておかなければなりません。

また、可変式のダンベルについてはタイプによって重量の調節方法が異なるのも特徴です。

以下に可変式ダンベルの主な種類をまとめましたのでご覧ください。

ダンベルの種類・タイプ 特徴
水のダンベル 水を入れて重量を調節するタイプのダンベル
アジャスタブルダンベル ダイヤルを回すことで重量を調節するタイプのダンベル
ダンベルブロック ピンを差し替えることで重量を調節するタイプのダンベル
付け替え式ダンベル プレートの付け替えによって重量を調節するタイプのダンベル

水、ダイヤル、ピン、プレートとそれぞれ重量の設定変更の仕方が異なるのが可変式ダンベルの大きな特徴です。

ちなみに価格相場については水のダンベルが数千円ほど、その他のダンベルは1万円前後となります。

可変式が万能

前述のようにダンベルには固定式と可変式がありますが、筋トレを継続的に行う場合は可変式のダンベルが圧倒的におすすめです特に可変式の中でもプレートで重量変更を行う付け替え式ダンベルは効率性や安全性に優れているといわれています。

 

水やピンを差し替えるタイプのダンベルは重心の位置が一般的なダンベルと異なりやすいため、人によっては効率的なトレーニングが難しくなるでしょう。

 

また、アジャスタブルダンベルは重量変更に手間がかからないのが魅力的ですが、製品によっては不具合が生じやすいため、同タイプを購入するときは評価が高いものを選ぶことが大切です。

ダンベルフライとベンチプレスの違い

大胸筋2

ダンベフライはベンチプレスではありません。一見、動きが似ていますが、似て非なるものです。

 

ベンチプレスは、ダンベルが上下運動します。対して、ダンベルフライは、ダンベルを上にあげた状態から、下げる時にまっすぐ引くのではなく、少し横に円を描きながら下げていくのです。

 

つまりバーベル・ダンベルを直線運動に動かすのか、円運動のように動かすのかで違います。

 

外側を意識するベンチプレスは円運動を意識することに気をつけましょう。

胸や腕を鍛えるおすすめグッズ

ダンベルフライ以外にも胸や腕を鍛える方法はあります。その1つがグッズを活用した方法です。

 

ベンチが必要なダンベルフライですが、グッズを使えば、自宅で簡単にできる筋トレはたくさんあります。

Wout バーベルにもなる ダンベル

雑誌などでも取り上げられている、家庭用ダンベルの人気製品が「Wout バーベルにもなる ダンベル」です。

 

重量を変えられるだけでなく、バーベルとしても使えるのが魅力です。

 

重りを付け替える・足すだけでなく、ジョイントの連結部分をつかって、両方を1つのバーベルに組み合わせることが可能です。

 

使い方は、通常のダンベルと同じ。ダンベルカールやダンベルフライの後に、ベンチプレスもできる1つ2役のグッズです。

アームバー

アームバーは、弾性のあるグリップ付きバーによるトレーニンググッズです。

 

これを両手で持ち、内側に曲げることで大胸筋・上腕三等筋などが鍛えられます。

 

重量が1キロ程度で、他の筋トレグッズのように場所をとらないのがメリットです。

 

バーにはグリップも付いているので、痛くありません。

それからバーの弾力が数十キロの負荷を生み出すので、特に筋肉を大きくしたい・胸板を厚くする上半身の筋トレをしたい人におすすめです。

 

<他にも色々!大胸筋のトレーニングメニューはこちら!>

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まとめ

今回は、胸筋や腕を鍛えて大きくしたい方におすすめのダンベルフライの方法やポイント・コツについてお伝えしました。

 

正しいやり方やフォームを確認して、トレーニング後のストレッチによるケアなども忘れないようにダンベルフライを実践してみましょう!

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