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腕を太くするダンベル活用法!上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群に効かせるコツ

MYREVO編集部
当サイトの監修・執筆者

腕を太くしたい人は、まずダンベルトレーニングを思い浮かべるのではないでしょうか。

 

「でも、どんなトレーニングをしたら良いか分からない…」と悩んでいる人も多いはず。せっかく筋トレを頑張るなら、効果的な方法が良いですよね!

 

そこで今回は、ダンベルを使ったトレーニング方法やコツについて、詳しく見ていきましょう。

腕を構成する3箇所の筋肉

「腕を構成する筋肉はいくつかの種類に分けられる」ということをご存知でしょうか?

 

ひとくちに腕の筋肉といっても、実は次の3つの筋肉があるのです。

<腕を構成する3箇所の筋肉>

(1)上腕二頭筋

(2)上腕三頭筋

(3)前腕筋群

上腕二頭筋の鍛え方

腕の筋肉というと、まず上腕二頭筋を思い浮かべるはず。

 

上腕二頭筋は肘を曲げるときに力を発揮する筋肉で、腕の力こぶのところにあります

 

上腕二頭筋を鍛えると、力こぶが逞しく盛り上がります。

 

腕は露出しやすい部分なので、気になる人も多いはず。しっかり鍛えて逞しい体をアピールしましょう!

また、上腕二頭筋は「上腕筋」と密接な関係があります。

上腕筋は上腕二頭筋の深層部分にあり、上腕骨を包むようになっています。上腕二頭筋を鍛えると、上腕筋も自然と鍛えられるのです。

 

上腕二頭筋を鍛える際は、ダンベルを持った腕を曲げる運動を繰り返すと良いでしょう。

 

ダンベルで行うトレーニング種目では、「ダンベルカール」や「コンセントレーションカール」がオススメです。

上腕三頭筋の鍛え方

肩周りの三角筋と上腕三頭筋

上腕三頭筋は先ほどの上腕二頭筋の裏側、つまり二の腕のところにある筋肉です。こちらは腕を伸ばす動きをするときに力を発揮します。

 

上腕二頭筋と上腕三頭筋はいわば表裏一体の関係で、一方が力を出すとき他方はリラックスするという特徴があります。

 

そのため、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛える方が、腕を太くするのに効果的です。

 

意外なことかもしれませんが、実は上腕三頭筋は上腕二頭筋より大きいのです

 

とにかく腕を太くしたいなら、上腕三頭筋を積極的に鍛える方が成果も出やすくなります。

 

上腕三頭筋は腕を伸ばす動作を繰り返すことで鍛えられます。ダンベルで行うトレーニングでは、「フレンチプレス」や「トライセプスキックバック」が特にオススメです。

ダンベルフレンチプレスで腕を2倍に太くするには?正しい方法を解説

前腕筋群の鍛え方

前腕筋群は肘から手首までの部分にある筋肉です。

 

前腕部には20近い筋肉が集まっており、これらをまとめて「前腕筋群」と呼びます。

 

手や指にも小さな筋肉がいくつもありますが、これらも前腕筋群と連動して動いています。

前腕筋群は手首の動作だけではなく、手先の細かな動作にも関わっている重要な筋肉なのです。

 

前腕筋群は見落とされがちな筋肉ですが、ここがしっかり鍛えられていると腕に迫力が出ます。半袖のシャツを着る夏場は特に注目が集まりますね!

 

手首を曲げる運動をすると前腕筋群が鍛えられます

ダンベルで行うトレーニングでは、「ダンベルリストカール」や「ダンベルリバースリストカール」がオススメです。

腕の筋トレにダンベルは相性抜群

筋トレというとジムで鍛えるようなイメージがあるかもしれません。でも、実は腕の筋トレはダンベルの方がオススメ。

 

バランスを取りにくいダンベルの方が、複数の筋肉群を同時に鍛えられて効率的なのです。

 

ダンベルで腕を鍛えてカッコよくなりましょう!

腕はフリーウエイトが良い

筋トレには大きく分けて「マシントレーニング」と「フリーウエイトトレーニング」があります。

 

マシントレーニングとは、ジムにある大きな筋トレ器具で鍛えることです。

 

一方、フリーウエイトトレーニングは、ダンベルやバーベルで行うトレーニングです。

筋トレというとマシントレーニングのイメージがあるかもしれません。

 

確かにジムのマシンは鍛えやすく魅力的です。

しかし、実は腕の筋トレにはフリーウエイトの方が良いのです!その理由を詳しくご紹介します。

軌道が自由だと筋トレ効果も高い

マシントレーニングではウエイトの軌道が固定されています。

 

そのため、初心者の方でも安全かつ簡単にトレーニングを行えるのが魅力です。

 

しかし、関節の稼働範囲が制限されるので、筋肉への刺激は限定的になります。

 

その一方で、フリーウエイトは軌道が固定されておらず自由(フリー)です。

 

ここに文章不安定だからこそバランスを取るために多くの筋肉群が活動します。

稼働範囲も自由に決められるので、筋肉に効果的な刺激を与えることができるのです!

腕は自重では鍛えにくい

「まずは自重トレで鍛えてみようかな」と思う筋トレ初心者の方もいらっしゃるはず。

 

確かに、腕立て伏せのような自重トレでもある程度は腕を鍛えられます。でも、腕を太くしたいならやっぱりダンベルが必要。

筋肉を成長させるためには、現在の体が耐えられるよりも強い刺激を筋肉に与える必要があります。軽い負荷では筋肉は成長しないのです

 

自重トレはかけられる最大負荷が決まっているので、自重トレだけではどうしても限界があります。

 

その点、ダンベルは自由に負荷を変えることができます。筋肉の成長に合わせて負荷を強くしていくと、常に筋肉へ新たな刺激を与えられます。

 

しかも、腕を鍛えるダンベルトレーニングはたくさんあります。腕を鍛えたい人にとって、ダンベルは最高のパートナーなのです!

腕を太くするダンベルトレーニング

腕の筋トレとダンベルはとても相性が良いコンビですが、筋トレの種目にはいろいろなものがあります。

 

「具体的にどんなトレーニングをすればいいの?」

と疑問に思った方のために、腕を太くするために効果的なダンベルトレーニング方法を紹介していきます。

 

まずは簡単な種目から始めて、筋トレに慣れてきたらより難易度の高いものにチャレンジしてみましょう!

(上腕二頭筋)ダンベルカール

上腕二頭筋の筋トレといえば、やっぱり「ダンベルカール」でしょう!

 

ダンベルカールでは、腕を曲げる動作を繰り返して上腕二頭筋を鍛えます。

この種目は腕の筋トレの王道なので、ぜひともチャレンジしてみましょう!

<ダンベルカールのやり方>
  1. 足を肩幅くらいの間隔で広げる
  2. 片手でダンベルを握る
  3. 腕を曲げてダンベルを持ち上げる
  4. 肩の高さまでダンベルが上がったら、ゆっくり下ろしていく
  5. 肘が伸びきる前に動作を止め、またダンベルを上げていく
  6. 3~5の動作を繰り返す
  7. もう片方の腕も同様に鍛える

 

<参考動画「ダンベルカールのやり方」>

フィジーカーの栗原強太がダンベルカールのやり方を解説しています。

 

<ダンベルカールのポイント>
  • ダンベルカールは片腕ずつ交代で鍛える方が負荷と集中するため、筋トレの効果を高められます。
  • ダンベルを上げるときに腕を曲げすぎると負荷が抜けてしまいます。肩の高さまで上がったら動作を止めましょう。
  • 上腕二頭筋に負荷を集中させるために、肘はできるだけ動かないように意識することが大切です。
  • 肘を体につけると他の場所に負荷が分散するので、体から少し離しましょう。

 

ダンベルフレンチプレスで腕を2倍に太くするには?正しい方法を解説

(上腕二頭筋)コンセントレーションカール

上腕二頭筋をさらに追い込みたい場合は、「コンセントレーションカール」を取り入れてみましょう。

ダンベルカールよりも強い刺激を筋肉に与えることができます。

コンセントレーションカール

<コンセントレーションカールのやり方>
  1. フラットベンチもしくは安定したイスに座る
  2. 片手にダンベルを握り、足を肩幅より広く広げる
  3. ダンベルを持つ側の足の太ももに肘を当てる
  4. 肘を太ももにしっかり固定した状態で、ダンベルを持ち上げていく
  5. 肘が90度近くまで曲がったら、ゆっくり下ろしていく
  6. 肘が伸びきる前に動作を止め、またダンベルを上げていく
  7. 4~6の動作を繰り返す
  8. もう片方の腕も同様に鍛える

 

<参考動画「コンセントレーションカールのやり方」>

フィジーカーの栗原強太がコンセントレーションカールのやり方を解説しています。

 

<コンセントレーションカールのポイント>
  • 無理に重いウエイトを使用すると他の筋肉も動かしてしまいます。上腕二頭筋の筋力だけでダンベルを動かせるウエイトを選びましょう。
  • 背中を丸めて行うと腰に負担がかかります。正しいフォームで行ってケガを防ぎましょう。

(上腕三頭筋)ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋を鍛えるために、「ダンベルフレンチプレス」は最適な種目です。

 

ダンベルフレンチプレスはダンベルさえあれば、自宅でも手軽にできます。腕のトレーニングにぜひ取り入れてみましょう!

<ダンベルフレンチプレスのやり方>
  1. 背筋をしっかり伸ばして、腰を曲げないようにする
  2. バンザイした状態で、頭上にダンベルを両手でしっかり構える
  3. 肘の位置は動かさないようにして、ダンベルを下ろしていく
  4. 上腕三頭筋が十分に収縮する位置まで下ろしたら、ダンベルを上げる
  5. 最初の位置までダンベルが上がったら、また下ろしていく
  6. 3~5の動作を繰り返す

 

<ダンベルフレンチプレスのポイント>
  • ダンベルフレンチプレスは立った状態でも行えますが、座る方が動作を安定させやすいのでオススメです。
  • ほとんどの負荷が上腕三頭筋に集中するので、重すぎるウエイトは扱えません。上腕三頭筋の収縮を意識できる軽めのウエイトを使用しましょう。

 

ダンベルベンチプレスの効果を高めるコツ。正しいフォームや重量の決め方とは

(上腕三頭筋)トライセプスキックバック

上腕三頭筋は意外と大きな筋肉なので、ひとつの種目だけ行ってもなかなか鍛え切れません。

 

ダンベルフレンチプレスに慣れたら「トライセプスキックバック」にもチャレンジ!やり方が少し難しいですが、正しく行えば上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。

<トライセプスキックバックのやり方>
  1. 鍛えない方の手と足をベンチに乗せる
  2. 手はベンチのふちを握り、足は膝をベンチにしっかりつける
  3. 首から腰まで真っ直ぐ伸ばし、脇を締めて体を前傾させる
  4. ダンベルを持つ方の肘は、地面と垂直になる位置にする
  5. 肘の位置を固定した状態で、腕を後ろに伸ばしていく
  6. 肘が伸びきるまでしっかり伸ばしたら、ゆっくり腕を戻していく
  7. 肘が地面と垂直になったら、また腕を後ろに伸ばしていく
  8. 5~7の動作を繰り返す
  9. もう片方の腕も同様に鍛える

 

<トライセプスキックバックのポイント>

  • 背中が丸くなると腰を痛めやすくなります。上半身をまっすぐ伸ばせない場合はダンベルが重すぎるので、軽めのウエイトを使用しましょう。
  • 反動をつけて行うと上腕三頭筋を痛めてしまいます。反動をつけず上腕三頭筋の力だけで動かせるウエイトを選びましょう。

(前腕筋群)ダンベルリストカール

前腕は見落としやすい筋肉ですが、ここをしっかり鍛えておくと腕に迫力が出ます。

 

「ダンベルリストカール」を実践して、前腕筋群を集中的に鍛えましょう!

<ダンベルリストカールのやり方>
  1. 手のひらを天井に向けて、前腕を台に乗せてダンベルを逆手で握る
  2. 前腕が動いてしまわないように、反対側の手で肘を固定する
  3. ゆっくり手首を反らしてダンベルを下ろしていく
  4. ダンベルが十分に下がったら、手首を返してダンベルを引き上げる
  5. できるだけ手首を曲げたら、またダンベルを下ろしていく
  6. 3~5の動作を繰り返す
  7. 反対側の腕も同様に鍛える

 

<ダンベルリストカールのポイント>
  • ベンチや台などを用意できない場合は、太ももに前腕を置いて鍛えても構いませんが、もう片方の手でしっかり固定しましょう。
  • 前腕だけに負荷をかけられるように、ダンベルを持たない方の手で動かないように固定することが大切です。
  • ダンベルを強く握りすぎると負荷が他の場所へ逃げてしまいます。ダンベルを楽に握れる軽めの負荷で行いましょう。
  • 反動でダンベルを動かすと手首を痛めてしまいます。前腕の力だけでダンベルを動かすことを意識しましょう。

(前腕筋群)ダンベルリバースリストカール

前腕筋群にはたくさんの筋肉があるため、先ほどのダンベルリストカールだけでは鍛えきれません。

 

この「ダンベルリバースリストカール」は通常のリストカールとは逆の動作で、他の筋肉を鍛えることができます!

<ダンベルリバースリストカールのやり方>
  1. 手の甲を天井に向けて、前腕を台に乗せてダンベルを順手で握る
  2. 前腕が動いてしまわないように、反対側の手で肘を固定する
  3. ゆっくり手首を下側に曲げてダンベルを下ろしていく
  4. ダンベルが十分に下がったら、手首を返してダンベルを引き上げる
  5. できるだけ手首を曲げたら、またダンベルを下ろしていく
  6. 3~5の動作を繰り返す
  7. 反対側の腕も同様に鍛える

 

<ダンベルリバースリストカールのポイント>
  • ダンベルは順手でしっかり握りましょう。通常のリストカールと逆の動作になることを意識するのがポイントです。
  • この種目では普段あまり使わない部分を鍛えるので、通常のリストカールよりも軽めのウエイトを使用しましょう。
  • 手首を痛めない範囲で出来るだけ手首を反らすようにすると、筋肉への刺激を強められます。

ダンベルで上半身も一緒に鍛えよう!

腕の筋肉を鍛えるための効果的なトレーニング方法を見てきました。

でも、腕の筋肉を鍛えると上半身も一緒に鍛えたくなりますよね?

 

実は、ダンベルは腕だけではなく胸や肩、お腹も鍛えられる優れたアイテムなのです!

ダンベルで上半身を鍛えられる種目を見ていきましょう。

(肩を鍛える)ダンベルショルダープレス

ショルダープレス

肩幅が広いと男らしく見えますよね?肩を鍛えるのに最適なダンベルトレーニングが「ダンベルショルダープレス」です。

 

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを肩の位置で動かして三角筋を鍛える種目です。ここを鍛えると男らしい広い肩幅が手に入ります!

 

ダンベルとイスさえあれば、自宅でも手軽にダンベルショルダープレスを行えます。トレーニング効果も高い種目なので、ぜひ取り入れたいところです。

<ダンベルショルダープレスのやり方>
  1. ベンチに座り、背筋を伸ばして胸を張る
  2. ダンベルを肩の位置に持ち上げておく
  3. 三角筋の収縮を意識しながら、ダンベルを頭上に押し上げる
  4. 肘が伸びきる前に動作を止めて、ゆっくり下ろしていく
  5. 3~4の動作を繰り返す

 

<ダンベルショルダープレスのポイント>
  • 腕ではなく三角筋の力でダンベルを持ち上げることがポイントです。腕に力が入る場合はウエイトを軽めにしましょう。
  • ダンベルは必ず真上に持ち上げるようにしましょう。左右に大きくブレると肩の筋肉を痛めてしまうことがあります。

 

ダンベルショルダープレスの正しいフォームとやり方!効果や重量の決め方は?

(胸を鍛える)ダンベルプレス

ダンベルベンチプレス

上半身の筋肉の花形といえば、やっぱり大胸筋ではないでしょうか。

 

特に男性は逞しく盛り上がった胸板に憧れるはず。

 

逞しい胸板をつくるときもダンベルが大活躍!「ダンベルプレス」をトレーニングにぜひ取り入れましょう。

ダンベルプレスはダンベルを使って行うベンチプレスです。

通常のベンチプレスは大きなマシンやバーベルが必要なので手軽にできません。でも、ダンベルプレスはダンベルとベンチを用意すれば、自宅でも取り入れやすい種目です。

<ダンベルプレスのやり方>
  1. ベンチに仰向けになってダンベルを握る
  2. 腰にブリッジをつくって胸を張り、肩甲骨をしっかり寄せる
  3. 大胸筋を収縮させてダンベルを真上に押し上げる
  4. 肘が伸びきる前に動作を止め、ゆっくり下ろしていく
  5. 3~4の動作を繰り返す

 

<ダンベルプレスのポイント>
  • ダンベルプレスのやり方は単純ですが、細かな動作の違いで効果が大きく変わります。正しいフォームを意識しましょう。
  • 必ず肩甲骨を寄せて行いましょう。こうすることで自然と胸が張り、ダンベルを上げるときに大胸筋を収縮させやすくなります。
  • 腰のケガを防ぐためにも、背中にアーチをつくるようにしましょう。腰回りに余計な負荷が掛かりにくくなるので安全です。
  • ダンベルを持つときに手首が曲がると、手首を痛めてしまうので要注意。手首は天井ではなく正面を向くようにしましょう。

 

ダンベルベンチプレスの効果を高めるコツ。正しいフォームや重量の決め方とは

(腹部を鍛える)ダンベルクランチ

せっかく体を鍛えるなら、割れた腹筋を手に入れたいですよね!腹筋というと自重トレーニングのイメージがあるかもしれませんが、実はダンベルでも鍛えられるのです。

 

自重トレーニングで物足りなくなったら、「ダンベルクランチ」にチャレンジ!

<ダンベルクランチのやり方>
  1. 床にマットを敷き、仰向けに寝て膝を立てる
  2. プレート部分を胸で抱えるようにダンベルを持つ
  3. へそを覗き込むよう上半身を起こしていく
  4. 腰が浮きそうになるまで体を起こしたら、元の体勢にゆっくり下ろしていく
  5. 背中が床につく直前まで下ろしたら、また上半身を起こしていく
  6. 3~5を繰り返す

 

<ダンベルクランチのポイント>
  • 体を起こしすぎると腹筋への負荷が抜けるので、トレーニング効果が低下します。
  • セット中に背中を床につけると腹筋への負荷が抜けてしまいます。背中が床につく直前で動作を止めるようにしましょう。
  • 反動をつけて体を起こすと腰椎を痛める原因になるので、必ず腹筋の力で体を起こすことを意識しましょう。

(背中を鍛える)ワンハンドローイング

背中を鍛えるときもダンベルは大きな威力を発揮します。

 

「ワンハンドローイング」は、広背筋・大円筋・僧帽筋・三角筋など背中全体を鍛えるのに最適な種目。

 

背中を鍛えると体のシルエットが段違いにカッコよくなるので、ぜひ取り入れてみましょう!

<ワンハンドローイングのやり方>
  1. 足を肩幅くらいに広げる
  2. ダンベルを持たない方の手と足をベンチに乗せ、上半身を前傾させる
  3. 首から腰まで力を入れて、背中が丸くならないようにする
  4. 軽く胸を張って肩を下げ、顔は少しだけ斜め上を向くようにする
  5. 前腕は床と垂直のまま肘を曲げるイメージで、ダンベルを上げていく
  6. 横腹のところまでダンベルを引き上げたら、ゆっくり下ろしていく
  7. 肘が伸びる直前までダンベルを下ろしたら、ダンベルを上げていく
  8. 5~8の動作を繰り返す
  9. もう片方の腕も同様に鍛える

 

<ワンハンドローイングのポイント>
  • この種目は筋肉にしっかり効かせるのが難しいので、まずは軽いウエイトを使用してこの種目に慣れていきましょう。
  • 手足をベンチに乗せるとき、手を少し横向きにして肩よりも前に置くようにすると、体をしっかり支えることができます。
  • ダンベルを強く握ると腕や肩に余計な力が入り、背筋への負荷が他の部分へ分散してしまいます。ダンベルは軽く握るようにしましょう。
  • 腕ではなく広背筋でダンベルを引き上げるように意識しましょう。ダンベルを握っている方の腕や肩をリラックスさせるのがポイント。

 

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える方法!長頭・外側頭・内側頭に効く筋トレ種目

毎日はやらない!適切な頻度は?

筋トレは「できるだけ早く結果を出したい」ものですよね。

 

でも、早く筋肉を大きくしたいからといって、腕の筋肉を毎日鍛えるのは逆効果。筋肉の回復が間に合わなくなって、逆に筋肉が痩せてしまうなんてことも…。

 

そこで最適な頻度をご紹介します。

続けることが何より大切

筋トレで筋肉を大きくするのは長い期間続けることが必要です。

 

筋トレを継続させる最大のコツは、最初から飛ばしすぎずゆっくりやるという意識を持つことです。

 

まずは自分のペースで筋トレを続けて、徐々に体を慣らしていくことから始めましょう。

腕の筋トレは週23回が最適!

 

腕の筋トレ効果を高めるのに適切な頻度は週23回です。

 

腕の筋肉は比較的回復が早いので、胸や足などの部分と比べて頻度を高めることができます。

 

初心者の方はまず週1回から始めて、筋トレに慣れたら徐々に1週間あたりの回数を増やしていきましょう。

 

腕の筋肉を集中的に鍛えるメニューの組み方はいくつかあります。

 

しかし、いずれの場合でも「一度鍛えた筋肉は翌日に必ず休ませる」ことを意識して、メニューを組みましょう。

 

腕の筋トレを休むときに別の部分を鍛えると効率的です。

プロテインを飲むと効果は倍増!

筋肉を大きくするために欠かせないのが「タンパク質」です。

 

肉や魚に多く含まれているとはいえ、毎日しっかりタンパク質を摂取するのはなかなか大変。

 

十分なタンパク質を補給できない…そんな悩みがある人は少なくないはず。

 

そこで活躍するのがプロテインです!

プロテインの効果

プロテインはタンパク質の摂取量を増やすためのサプリメント。簡単にタンパク質を補給できるので、毎日欠かさずプロテインを活用している人も多いのです。

 

では、プロテインにはどんな効果があるのでしょうか?

 

筋トレで筋肉に強い負荷をかけると筋肉が損傷します。ダメージから回復するときに「超回復」が発生して筋肉が成長します。

 

その過程でたくさんのタンパク質を摂取すると、筋肥大の効果が高まります。プロテインは筋肉を修復するための材料なのです。

 

 

また、プロテインで十分なタンパク質を補給すると、筋トレの効率が上がり、効果を目で見て実感しやすくなるので、モチベーションも維持しやすくなりますよ。

 

プロテインは超回復とモチベーションの両方をサポートしてくれる、最高のパートナーなのです。

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まとめ

腕を太くしたい人は、必ずダンベルトレーニングはやるようにしましょう。

 

ダンベルを活用すれば上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群すべてを鍛えることができます。

 

腕は最も露出しやすい筋肉。だからこそ、腕をしっかり鍛えておくと逞しさをアピールすることができます。

 

腕の筋トレは継続が大切です。自分のペースで着実にトレーニングを続けていきましょう!

この記事を書いた人
MYREVO編集部
MYREVO編集部

MYREVOはパーソナルトレーニングジム、ヨガスタジオ、
ストレッチ、ダイエット、ランニングに関する
プロ集団が著者・監修を担当

パーソナルトレーナー

山本耕一郎

パーソナルトレーナー

斎藤裕香

パーソナルトレーナー

松浦晴輝

パーソナルトレーナー

YOKO

フィジーカー

栗原強太

ストレッチトレーナー

福原 壮顕

ヨガインストラクター

斉藤玲奈

管理栄養士

佐藤樹里

プロランニングコーチ

大角重人

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