腕を太くしたい人は、まずダンベルトレーニングを思い浮かべるのではないでしょうか。
「でも、どんなトレーニングをしたら良いか分からない…」と悩んでいる人も多いはず。せっかく筋トレを頑張るなら、効果的な方法が良いですよね!
そこで今回は、ダンベルを使ったトレーニング方法やコツについて、詳しく見ていきましょう。
目次
「腕を構成する筋肉はいくつかの種類に分けられる」ということをご存知でしょうか?
ひとくちに腕の筋肉といっても、実は次の3つの筋肉があるのです。
(1)上腕二頭筋
(2)上腕三頭筋
(3)前腕筋群
腕の筋肉というと、まず上腕二頭筋を思い浮かべるはず。
上腕二頭筋は肘を曲げるときに力を発揮する筋肉で、腕の力こぶのところにあります。
上腕二頭筋を鍛えると、力こぶが逞しく盛り上がります。
腕は露出しやすい部分なので、気になる人も多いはず。しっかり鍛えて逞しい体をアピールしましょう!
また、上腕二頭筋は「上腕筋」と密接な関係があります。
上腕筋は上腕二頭筋の深層部分にあり、上腕骨を包むようになっています。上腕二頭筋を鍛えると、上腕筋も自然と鍛えられるのです。
上腕二頭筋を鍛える際は、ダンベルを持った腕を曲げる運動を繰り返すと良いでしょう。
ダンベルで行うトレーニング種目では、「ダンベルカール」や「コンセントレーションカール」がオススメです。
上腕三頭筋は先ほどの上腕二頭筋の裏側、つまり二の腕のところにある筋肉です。こちらは腕を伸ばす動きをするときに力を発揮します。
上腕二頭筋と上腕三頭筋はいわば表裏一体の関係で、一方が力を出すとき他方はリラックスするという特徴があります。
そのため、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛える方が、腕を太くするのに効果的です。
意外なことかもしれませんが、実は上腕三頭筋は上腕二頭筋より大きいのです。
とにかく腕を太くしたいなら、上腕三頭筋を積極的に鍛える方が成果も出やすくなります。
上腕三頭筋は腕を伸ばす動作を繰り返すことで鍛えられます。ダンベルで行うトレーニングでは、「フレンチプレス」や「トライセプスキックバック」が特にオススメです。
前腕筋群は肘から手首までの部分にある筋肉です。
前腕部には20近い筋肉が集まっており、これらをまとめて「前腕筋群」と呼びます。
手や指にも小さな筋肉がいくつもありますが、これらも前腕筋群と連動して動いています。
前腕筋群は手首の動作だけではなく、手先の細かな動作にも関わっている重要な筋肉なのです。
前腕筋群は見落とされがちな筋肉ですが、ここがしっかり鍛えられていると腕に迫力が出ます。半袖のシャツを着る夏場は特に注目が集まりますね!
手首を曲げる運動をすると前腕筋群が鍛えられます。
ダンベルで行うトレーニングでは、「ダンベルリストカール」や「ダンベルリバースリストカール」がオススメです。
筋トレというとジムで鍛えるようなイメージがあるかもしれません。でも、実は腕の筋トレはダンベルの方がオススメ。
バランスを取りにくいダンベルの方が、複数の筋肉群を同時に鍛えられて効率的なのです。
ダンベルで腕を鍛えてカッコよくなりましょう!
筋トレには大きく分けて「マシントレーニング」と「フリーウエイトトレーニング」があります。
マシントレーニングとは、ジムにある大きな筋トレ器具で鍛えることです。
一方、フリーウエイトトレーニングは、ダンベルやバーベルで行うトレーニングです。
筋トレというとマシントレーニングのイメージがあるかもしれません。
確かにジムのマシンは鍛えやすく魅力的です。
しかし、実は腕の筋トレにはフリーウエイトの方が良いのです!その理由を詳しくご紹介します。
マシントレーニングではウエイトの軌道が固定されています。
そのため、初心者の方でも安全かつ簡単にトレーニングを行えるのが魅力です。
しかし、関節の稼働範囲が制限されるので、筋肉への刺激は限定的になります。
その一方で、フリーウエイトは軌道が固定されておらず自由(フリー)です。
ここに文章不安定だからこそバランスを取るために多くの筋肉群が活動します。
稼働範囲も自由に決められるので、筋肉に効果的な刺激を与えることができるのです!
「まずは自重トレで鍛えてみようかな」と思う筋トレ初心者の方もいらっしゃるはず。
確かに、腕立て伏せのような自重トレでもある程度は腕を鍛えられます。でも、腕を太くしたいならやっぱりダンベルが必要。
筋肉を成長させるためには、現在の体が耐えられるよりも強い刺激を筋肉に与える必要があります。軽い負荷では筋肉は成長しないのです。
自重トレはかけられる最大負荷が決まっているので、自重トレだけではどうしても限界があります。
その点、ダンベルは自由に負荷を変えることができます。筋肉の成長に合わせて負荷を強くしていくと、常に筋肉へ新たな刺激を与えられます。
しかも、腕を鍛えるダンベルトレーニングはたくさんあります。腕を鍛えたい人にとって、ダンベルは最高のパートナーなのです!
腕の筋トレとダンベルはとても相性が良いコンビですが、筋トレの種目にはいろいろなものがあります。
「具体的にどんなトレーニングをすればいいの?」
と疑問に思った方のために、腕を太くするために効果的なダンベルトレーニング方法を紹介していきます。
まずは簡単な種目から始めて、筋トレに慣れてきたらより難易度の高いものにチャレンジしてみましょう!
上腕二頭筋の筋トレといえば、やっぱり「ダンベルカール」でしょう!
ダンベルカールでは、腕を曲げる動作を繰り返して上腕二頭筋を鍛えます。
この種目は腕の筋トレの王道なので、ぜひともチャレンジしてみましょう!
<参考動画「ダンベルカールのやり方」>
フィジーカーの栗原強太がダンベルカールのやり方を解説しています。
上腕二頭筋をさらに追い込みたい場合は、「コンセントレーションカール」を取り入れてみましょう。
ダンベルカールよりも強い刺激を筋肉に与えることができます。
<参考動画「コンセントレーションカールのやり方」>
フィジーカーの栗原強太がコンセントレーションカールのやり方を解説しています。
上腕三頭筋を鍛えるために、「ダンベルフレンチプレス」は最適な種目です。
ダンベルフレンチプレスはダンベルさえあれば、自宅でも手軽にできます。腕のトレーニングにぜひ取り入れてみましょう!
上腕三頭筋は意外と大きな筋肉なので、ひとつの種目だけ行ってもなかなか鍛え切れません。
ダンベルフレンチプレスに慣れたら「トライセプスキックバック」にもチャレンジ!やり方が少し難しいですが、正しく行えば上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。
<トライセプスキックバックのポイント>
前腕は見落としやすい筋肉ですが、ここをしっかり鍛えておくと腕に迫力が出ます。
「ダンベルリストカール」を実践して、前腕筋群を集中的に鍛えましょう!
前腕筋群にはたくさんの筋肉があるため、先ほどのダンベルリストカールだけでは鍛えきれません。
この「ダンベルリバースリストカール」は通常のリストカールとは逆の動作で、他の筋肉を鍛えることができます!
腕の筋肉を鍛えるための効果的なトレーニング方法を見てきました。
でも、腕の筋肉を鍛えると上半身も一緒に鍛えたくなりますよね?
実は、ダンベルは腕だけではなく胸や肩、お腹も鍛えられる優れたアイテムなのです!
ダンベルで上半身を鍛えられる種目を見ていきましょう。
肩幅が広いと男らしく見えますよね?肩を鍛えるのに最適なダンベルトレーニングが「ダンベルショルダープレス」です。
ダンベルショルダープレスは、ダンベルを肩の位置で動かして三角筋を鍛える種目です。ここを鍛えると男らしい広い肩幅が手に入ります!
ダンベルとイスさえあれば、自宅でも手軽にダンベルショルダープレスを行えます。トレーニング効果も高い種目なので、ぜひ取り入れたいところです。
上半身の筋肉の花形といえば、やっぱり大胸筋ではないでしょうか。
特に男性は逞しく盛り上がった胸板に憧れるはず。
逞しい胸板をつくるときもダンベルが大活躍!「ダンベルプレス」をトレーニングにぜひ取り入れましょう。
ダンベルプレスはダンベルを使って行うベンチプレスです。
通常のベンチプレスは大きなマシンやバーベルが必要なので手軽にできません。でも、ダンベルプレスはダンベルとベンチを用意すれば、自宅でも取り入れやすい種目です。
せっかく体を鍛えるなら、割れた腹筋を手に入れたいですよね!腹筋というと自重トレーニングのイメージがあるかもしれませんが、実はダンベルでも鍛えられるのです。
自重トレーニングで物足りなくなったら、「ダンベルクランチ」にチャレンジ!
背中を鍛えるときもダンベルは大きな威力を発揮します。
「ワンハンドローイング」は、広背筋・大円筋・僧帽筋・三角筋など背中全体を鍛えるのに最適な種目。
背中を鍛えると体のシルエットが段違いにカッコよくなるので、ぜひ取り入れてみましょう!
筋トレは「できるだけ早く結果を出したい」ものですよね。
でも、早く筋肉を大きくしたいからといって、腕の筋肉を毎日鍛えるのは逆効果。筋肉の回復が間に合わなくなって、逆に筋肉が痩せてしまうなんてことも…。
そこで最適な頻度をご紹介します。
筋トレで筋肉を大きくするのは長い期間続けることが必要です。
筋トレを継続させる最大のコツは、最初から飛ばしすぎずゆっくりやるという意識を持つことです。
まずは自分のペースで筋トレを続けて、徐々に体を慣らしていくことから始めましょう。
腕の筋トレ効果を高めるのに適切な頻度は週2~3回です。
腕の筋肉は比較的回復が早いので、胸や足などの部分と比べて頻度を高めることができます。
初心者の方はまず週1回から始めて、筋トレに慣れたら徐々に1週間あたりの回数を増やしていきましょう。
腕の筋肉を集中的に鍛えるメニューの組み方はいくつかあります。
しかし、いずれの場合でも「一度鍛えた筋肉は翌日に必ず休ませる」ことを意識して、メニューを組みましょう。
腕の筋トレを休むときに別の部分を鍛えると効率的です。
筋肉を大きくするために欠かせないのが「タンパク質」です。
肉や魚に多く含まれているとはいえ、毎日しっかりタンパク質を摂取するのはなかなか大変。
十分なタンパク質を補給できない…そんな悩みがある人は少なくないはず。
そこで活躍するのがプロテインです!
プロテインはタンパク質の摂取量を増やすためのサプリメント。簡単にタンパク質を補給できるので、毎日欠かさずプロテインを活用している人も多いのです。
では、プロテインにはどんな効果があるのでしょうか?
筋トレで筋肉に強い負荷をかけると筋肉が損傷します。ダメージから回復するときに「超回復」が発生して筋肉が成長します。
その過程でたくさんのタンパク質を摂取すると、筋肥大の効果が高まります。プロテインは筋肉を修復するための材料なのです。
また、プロテインで十分なタンパク質を補給すると、筋トレの効率が上がり、効果を目で見て実感しやすくなるので、モチベーションも維持しやすくなりますよ。
プロテインは超回復とモチベーションの両方をサポートしてくれる、最高のパートナーなのです。
腕を太くしたい人は、必ずダンベルトレーニングはやるようにしましょう。
ダンベルを活用すれば上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群すべてを鍛えることができます。
腕は最も露出しやすい筋肉。だからこそ、腕をしっかり鍛えておくと逞しさをアピールすることができます。
腕の筋トレは継続が大切です。自分のペースで着実にトレーニングを続けていきましょう!