ダンベルで上腕三頭筋を鍛える方法！長頭・外側頭・内側頭に効く筋トレ種目

太くて力強い上腕や、すっきりした二の腕をつくるには上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません。

今回は、そんな上腕三頭筋をダンベルで鍛える方法をご紹介していきます。

初心者向けから上級者向けの種目も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルと上腕三頭筋の相性

上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きい筋肉で、腕の中でも優先的に鍛えたい部位です。

そして上腕三頭筋を鍛えるには、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。

そもそも上腕三頭筋とは

上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、力こぶの裏側に位置しています。

腕の筋肉と言えば、力こぶの上腕二頭筋を思い浮かべる方が多いと思いますが、実は上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりも2倍ほど大きいのです。

なので、上腕三頭筋を大きくすることが太くて逞しい腕にするには必要不可欠であり、二の腕のたるみを解消するためにも上腕三頭筋のトレーニングは有効です。

上腕三頭筋は主に肘関節を伸ばす動きで使われるので、肘を曲げ伸ばしするトレーニングや、腕で押す動きのトレーニングで鍛えることが出来ます。

自重トレとの比較

上腕三頭筋は自重トレーニングでも、鍛えることは出来ますが、ダンベルを使ったトレーニングの方がより上腕三頭筋を鍛えるのに適しています。

その理由は主に2つあります。

・負荷を調節することができる

上腕三頭筋は大きい筋肉なので、男性は自重では物足りなくなるでしょう。逆に女性の方で腕立て伏せができないなど、自重トレーニングが難しくても軽いダンベルで鍛えることが出来ます。

・トレーニングの種類が豊富

上腕三頭筋は3つの筋肉で構成されており、それらを鍛え分ける必要があります。自重では難しいですが、ダンベルなら様々な種目でそれぞれの筋肉をピンポイントで鍛えることができます。

マシントレとの比較

マシンを使ったトレーニングも、負荷の調節が可能でおすすめではありますが、以下の2点でダンベルによるトレーニングの方がより優れていると言えます。

・筋肥大にはフリーウエイト

ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングは、軌道を安定させるために多くの細かい筋肉を使います。そうやって1度に沢山の筋肉を使う方が筋肥大の効果が高まります。

・可動域を広く使える

マシンは動かせる範囲が決まっているため、十分に筋肉をストレッチや収縮させることが出来ない場合があります。しかしダンベルを用いれば、可動域をいっぱいに使うことが出来ます。

上腕三頭筋の筋肉詳細

上腕三頭筋はその名の通り、長頭、外側頭、内側頭の3つから構成される筋肉です。この3つは役割が違うので、鍛え方もそれに合わせて変わってきます。

それでは、それぞれの特徴と鍛え方をみていきましょう。

長頭の鍛え方

長頭は、肩甲骨から尺骨という前腕の骨の肘部分につながっており、腕の裏側についているので自分では中々見づらい場所にあります。

また、長頭は上腕三頭筋では唯一、肩関節と肘関節の2つの関節をまたぎ、2つの関節の動きに関与する二関節筋となります。

そのため、長頭は肘関節の伸展（肘を伸ばす）以外にも、腕を上げた状態からの肩関節の内転（腕を上から横に下ろす）、肩関節の伸展（腕を前から下ろす）をする働きがあります。

腕を頭の上にあげることで、長頭がストレッチされ、しっかり負荷をかけることができるので、ダンベルで鍛える際にこれを意識すると長頭を鍛えやすいです。

外側頭の鍛え方

上腕三頭筋の外側頭は、上腕骨（肩から肘につながる骨）の後面上部から、長頭と同じく尺骨につながっており、腕の外側に位置しています。

外側頭は長頭とは違い、肘関節の動きのみに関与する単関節筋です。

なので、外側頭を狙って鍛える場合は、肘を動かさないようにして、肘を伸ばす動きをするトレーニングを行いましょう。

外側頭と内側頭を完全に鍛え分けるのは難しいのですが、腕を外旋（腕を時計回りに回す）することで外側頭をより使うことが出来ます。

脇を閉じながら肘を伸ばすようなイメージです。

内側頭の鍛え方

内側頭は、上腕骨の後面の内側から他の2つと同様に尺骨の肘部分につながっており、腕の内側、肘の近くに位置しています。

内側頭も外側頭と同じで、肘関節を動かす働きのみをもつ単関節筋となります。

基本的に鍛え方は外側頭と変わりませんが、内側頭をメインに鍛えたい場合は、外側頭と逆で、腕を内旋（腕を反時計回りに回す）して動作することが有効です。

こちらは少し体から離しながら肘を伸ばしていくイメージです。

また、外側頭と内側頭はベンチプレスなどの大胸筋を鍛える種目でかなり使われ、自然に鍛えられている場合もあるので、オーバーワークには注意しましょう。

ダンベルを用いた上腕三頭筋の筋トレ

前述の通り、上腕三頭筋を鍛えるにはダンベルを使うトレーニングがおすすめです。

ここからは実際にダンベルでの上腕三頭筋のトレーニングをご紹介していきます。

今回ご紹介するのは初心者でも始めやすい種目と中上級者向けの種目になります。

ダンベルフレンチプレス（主に長頭）

まずご紹介するのは、ダンベルフレンチプレスです。

ダンベルフレンチプレスは、両手で1つのダンベルを扱い、かなり軽い重量でも行えるので女性や初心者の方でも気軽に始められる種目です

腕を上に上げて動作を行うので長頭にしっかりと負荷をかけることができますが、肘を閉じながら動作することを意識すると、より長頭に効かせることが出来ます。

また、立った状態で行えばより重い重量を扱えて、ベンチ等に座って行えば反動を抑えてより効かせやすくなります。

＜参考動画　「ダンベルフレンチプレス」のやり方＞

肉体改造のお手伝いをしているボディーコーディネーターyoshiさんという方が、ダンベルの持ち方の基礎的なことに加え、トレーニングのポイントや自身のやり方について解説しています。

ライイング・トライセプスエクステンション（主に長頭）

続いてご紹介するのはライイング・トライセプスエクステンションです。

こちらはフレンチプレスよりやや難易度は上がりますが、初心者の方にもどんどんやってもらいたい種目です。

4の動きをすることで、長頭がストレッチされて、より長頭に負荷をかけることが出来ます。

＜参考動画　「ライイング・トライセプスエクステンション」のやり方＞

【EVERLIFT】というジムを経営しているSho Fitnessさんという方が、医学的な観点からトレーニング効果、力の働き方の観点からトレーニングのやり方、自身のやり方についてそれぞれ解説しています。

トライセプス・キックバック（主に外側頭、内側頭）

最後にご紹介するのはトライセプス・キックバックです。

この種目は、姿勢の維持や肘を固定して動作するのが難しいので意外と難易度の高い種目となります。

手のひらを上に向けながら、体からやや離すようにダンベルを上げるとより外側頭に、手の向きをそのまま体に沿ってダンベルを上げると、より内側頭に効かせることが出来ます。

＜参考動画　「トライセプス・キックバック」のやり方＞

ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、メジャーリーガーをはじめ、数多くの有名アスリートを指導した経験もある筋肉博士こと山本義徳氏が、やり方のポイントや注意点を重視したトレーニングのやり方を説明しています。

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える際のコツ

ダンベルで上腕三頭筋のトレーニングをする際に重要なのが、フォームを崩さない事です。

特に肘を伸ばしていく時に肘の位置を動かさないことが大事です。

肘が動いてしまうと、肩や背中など他の部位に負荷が逃げてしまい、上腕三頭筋に負荷をしっかりと乗せることができません。

加えて大事になるのが呼吸です。

ダンベルを上げるときに息を吐き、下げるときに吸うのが基本となります。

息を止めて動作してしまうと、血圧が上がり、体への負担が大きくなるので息を止めないように注意しましょう。

また、上腕三頭筋は胸や背中を鍛える際にも使われるため、オーバーワークになりやすい部位です。

肘関節に負担がかかりやすい種目も多いので、肘に痛みを感じたらすぐに中断し、痛みが引いたら可動域を狭めて慣らしていきましょう。

ダンベル以外の上腕三頭筋の筋トレ法

ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングは優秀ですが、他のトレーニングにもメリットがありますので、それらを組み合わせて行うとより効果的に鍛えることが出来ます。

ダンベル以外の上腕三頭筋のトレーニングも見ていきましょう。

自重メニュー

ジムに行けない方でも、自宅で上腕三頭筋を鍛えることのできる自重トレーニングがあります。 

今回はリバースプッシュアップをご紹介します。

肩に負担がかからないように、胸を張った状態で行うことと、上腕三頭筋に効かせるために脇を開かないように行うのがポイントです。

また、負荷を上げたい場合は、足を台に乗せることで強度が増します。逆にキツイ場合は、普通の腕立てふせから始めましょう。

＜参考動画　「リバースプッシュアップ」のやり方＞

筋肉youtuberの”ぷろたん”さんが、3分の短い動画で要点をまとめて解説しています。

バーベルメニュー

上腕三頭筋は、筋繊維が斜めに配列している羽状筋に分類されます。

この羽状筋は、収縮速度は遅いのですが強い力を出すことができ、高重量の種目を入れるのが鍛えるのにとても効果的です。

中上級者の方には、ぜひバーベルを使った高重量を扱える種目であるナローグリップベンチプレスを取り入れてみて欲しいです。

手幅は狭いほうが上腕三頭筋に負荷が集中しますが、狭くしすぎると手首を痛めてしまうので注意しましょう。

＜参考動画　「ナローグリップベンチプレス」のやり方＞

ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、メジャーリーガーをはじめ、数多くの有名アスリートを指導した経験もある筋肉博士こと山本義徳氏が、ポイントや注意点を重視したトレーニングのやり方を説明している。またトレーニングの効果についても分かりやすく解説しています。

マシンメニュー

自重よりも高負荷のトレーニングができて、バーベルよりも簡単にできるマシンのトレーニングも非常におすすめです。

マシンでの上腕三頭筋のトレーニングでは、ケーブルプレスダウンという種目をご紹介します。

ケーブルマシンは重量を細かく設定できるので初心者から上級者まで行える種目です。

また、アタッチメントや握り方を変えることで、自分に合う方法で行えたり、これ1つで長頭、外側頭、内側頭を鍛え分けたりもできるので優秀な種目です。

＜参考動画　「ケーブルプレスダウン」のやり方＞

長年のボディビル競技生活で得た経験を生かしてパーソナルトレーナーの仕事をしているkatochan33さんが、ケーブルマシンの握り方やトレーニングのやり方・ポイントについて解説している。ケーブルマシンがない場合のやり方についても解説しています。

腕にある上腕三頭筋以外の筋肉

腕の筋肉のうち、上腕三頭筋が最も大きい筋肉ですが、そこだけ鍛えていると怪我をしやすくなったり、見た目のバランスも悪くなったりしてしまいます。

上腕三頭筋以外の腕の筋肉をご紹介するのでこれらの筋肉もしっかり鍛えていきましょう。

この中でも上腕二頭筋は上腕三頭筋の拮抗筋であり、上腕三頭筋のトレーニングにも影響を与えるので、意識して鍛えた方が良いでしょう。

上腕筋と前腕筋群については、上腕二頭筋を鍛える際に一緒に鍛えられるので、余裕があればそれぞれトレーニングするという感じで大丈夫です。

腕の筋トレ前後のストレッチ

最後に筋トレの前後に行うと良い腕のストレッチをご紹介します。

まず筋トレの前には動的ストレッチでウォームアップすることで、トレーニングでしっかり体が動くようにしましょう。

この動作を20回程度繰り返しましょう。

＜参考動画　「腕の動的ストレッチ」のやり方＞

ランナーの悩みを解決している姫路市の橋本接骨院さんが、ストレッチのやり方、注意点について解説しています。

そして筋トレが終わった後には、静的ストレッチを行うことで、筋肉をほぐして怪我を防いだり、疲労を軽減したりする効果があります。

＜参考動画　「腕の静的ストレッチ」のやり方＞

ランナーの悩みを解決している姫路市の橋本接骨院さんが、ストレッチのやり方、注意点について解説しています。

筋トレ後はそれぞれの筋肉をじっくりと伸ばしていきましょう。

まとめ

今回は、上腕三頭筋をダンベルで鍛える種目を中心にご紹介してきました。

ダンベルを使ったトレーニングは種類も豊富で、ご紹介したようにメリットも多いので、ぜひこれからのトレーニングに取り入れてみて下さい！