くびれ美人に変身!毎日簡単にできるくびれを作る方法とは   

MYREVO編集部

くびれ美人とされる芸能人や女優に憧れている女性は多いでしょう。しかし、同じくびれを手に入れるのが難しいと実感している女性もまた多いのではないでしょうか。

 

ここではくびれがない原因や理想的なウエストを手に入れてくびれを作るためのや具体的なトレーニング方法について、難易度を分けてそれぞれご紹介します。

くびれ美人とは

「くびれ美人」は、くびれのある女性の体型の美しさを示した言葉です。くびれがあるだけではくびれ美人とは呼ばれません。ウエストとヒップの比率が黄金比で初めて成立します。

 

くびれ美人を示す数値は、理想的なサイズの比率としてウエストとヒップが0.7~0.8:1です。スリーサイズの中でもこの二つのバランスが黄金比と呼ばれているのです。バストを入れると、1:0.7:1が理想です。

 

下着で有名なワコールではこれを1995年に「ゴールデンカノン」(サイズによる美しさの指標)を発表。トルソ・バランスとして、バスト:ウエスト:ヒップ=1:1:1.2が美しいと提示しています。


くびれがなくなる原因とは

くびれ美人になりたいけどなれない。そんなときは、くびれができない原因を正しく知ることが必要です。

 

お腹の表面がぽっこりするとくびれがなくなります。ぽっこりお腹になってしまう原因は、筋力不足や姿勢の悪さです

 

ここではくびれがない体になる原因について詳しく解説します。

腹筋の筋力低下

お腹周りの筋力が低下することで内臓の位置が垂れ下がってしまうのが原因です。

 

本来正しい位置で固定されているはずの内臓は、周囲の筋肉(筋力)により支えられているからです。それを支える筋力が衰えれば、お腹はぽっこりしてしまうのです。

姿勢の悪さ

背骨や腰周りの筋肉は、普段の姿勢から大きな影響を受けています。

 

姿勢が悪いと、猫背や腰が通常よりも反った状態になります。腰が反ると腰が前に突き出さる形でお腹周りが出てしまいます。

 

一時的に悪い姿勢をとったからすぐに腰が反る訳ではなく、長期的に姿勢が悪い状態が続くことで、筋肉や体のラインがそれに慣れて、普段から間違った姿勢をとってしまいます。

姿勢の悪さを改善してくびれを作るためには欠かせません。

偏った食事

筋力や姿勢だけでなく、食事内容が偏っていることもぽっこりの原因です

 

現代人は特に気をつけないと糖質・脂質などに偏った食事をとり過ぎてしまって、体脂肪を増やし、腹部に脂肪がついてしまいます。

一度お腹に体脂肪のお肉が付くとなかなか落ちません。普段からバランスよく食事を取ることもくびれを作るためには必要です。

くびれを鍛えるメリットとは

 くびれ

くびれを作るためには腹部の筋肉を鍛える必要があります。腹部には3種類の筋肉があり、人体にとって重要な役目があるなど鍛えることでプラスに働くことが知られています。

 

ここでは、くびれのために腹部を鍛えるメリットについて具体的に説明します。

 

<女性向けの腹筋の詳しい説明はこちらから!>

女性向け腹筋の鍛え方!簡単トレ〜憧れの腹筋女子になるコツまで一挙紹介

ぽっこりお腹が解消される

腹部の筋肉は一般的に腹筋と呼ばれます。

お腹のぽっこりは内臓が下垂することが一因なので、集中的にお腹の筋肉を鍛える方法が有効です

 

ただ漠然と鍛えるのではなく、内臓をサポートする腹部の筋肉を鍛えるなど意識的にトレーニングをして、内臓の位置を元に戻し、お腹全体を引き締めます。

ぽっこりがなくなるだけで、まったく違った腹部に見せます。

 

くびれが目立つ人は、余分な脂肪がないだけでなく、お腹がキュッとしまった感じを相手に与えることも重要です。ウエスト計測値だけではない腹部全体の引き締まった印象がくびれの見た目を強調するのです。

 

<ぽっこりお腹用のトレーニングはこちらから!>

ぽっこりお腹は腹筋で痩せる!女性のための腹筋女子のダイエット術

姿勢が良くなる

腹筋の中でも体を支えているインナーマッスルは日常生活の中で鍛えることが難しく、ぽっこりができてしまう人の中には、インナーマッスルの鍛え方が不十分なケースも少なくありません。

このインナーマッスルを鍛えることで、体幹がしっかりと強化されます。体幹は体を支える軸を安定させる内部の筋肉の総称なので、猫背等の曲がり具合や不自然な歪みが解消され自然と姿勢がよくなります。

 

くびれは正面ではなく横が重要で腹直筋(腹筋トレ)だけではダメです。腹斜筋を鍛えて、特にインナーマッスルは腹部全体の筋肉をそれぞれ鍛えるようにしましょう。

便秘が解消される

腹部を鍛えることは、ぽっこりや姿勢の改善だけに効果があるわけではありません。もう1つ、腹部への刺激という意味で、便秘が解消されます。腹筋には腸の蠕動運動をするための排便効果があります。お腹への刺激が少ない人は便秘になりやすいでしょう。腹筋を鍛えて、刺激が十分に与えられ、筋肉も動くようになれば、排便機能の効果が促されて、便秘にも役立つのです。

バストが大きく見える

せっかくバストを大きく見せるブラや服装をしていてもウエストが細くないとバストが小さく見えます。特に普段からバストを気にしている女性の方には深刻な問題です。胸が大きい人の中には一緒に体脂肪も増えてしまいウエストが膨らんで、あまり胸が大きく見られないケースもあります。必然的に、くびれができるとバストは大きく見えるのです。

 

次に、くびれを作るための方法には何があるのか見ていきましょう。

毎日の呼吸でくびれを作るドローイン

ドローイング

くびれを作り出す有名なものにドローインがあります。呼吸を吸ったり吐いたりする時にお腹をへこませたり膨らませたりします。ドローインはその動きを意識的に行い体幹を鍛えるトレーニング方法です。呼吸法とこの動きで、くびれに必要な腹横筋まで鍛えることができます。やり方は、

<ドローインのやり方>
  1. 仰向けに寝て膝を軽く立てる。
  2. お尻(肛門)に少し力を入れる。両手は脇腹にそれぞれ置く。
  3. 息を吐きながらお腹をへこませる。(10秒ゆっくり時間をかけて吐く。)
  4. 次に息を吸いながらお腹を膨らます。(これも10秒かけてゆっくり行う。)
  5. 3.と4.を2~3回繰り返す

 

ポイントは息を先に吸うのではなく、吐くことで、肺の中の古い空気を先に出して、多くの新鮮な空気を取り入れ、呼吸を深く行うことです。呼吸のトレーニングを知ったら次は、ストレッチについてご紹介します。

くびれ作りに効果のあるストレッチ

くびれはしなやかな体のライン作りと腹部の筋肉の柔軟性が大切です。上下左右の動きはくびれを作るための体のしなをつくります。

しかし、きつい運動や筋トレは苦手という方もいるでしょう。そこで、誰でも簡単にできて疲れにくい、くびれを作るのに効果のある2つのストレッチについて説明します

ストレッチ・ねじり(ヨガのポーズ)

くびれ作りに効果のあるストレッチの一つ目は、ヨガで有名な体をねじるポーズです。単純なねじりでも繰り返すことでくびれの動きとして効果があります。

<やり方>
  1. まず足を閉じて立つ。
  2. 膝を軽く曲げて、腰を落とす。(空気椅子の動き)
  3. 合掌して、体をひねり、右肘を左太ももの外側に付ける。
  4. 上体は左を向いたまま、両手を地面につける。
  5. 十数秒姿勢を維持したら立った状態に戻す。
  6. 今度は左右対称で反対側(右側)も同じように行う。

ストレッチ・ひねり

次はストレッチの動きで股関節や腰の柔軟性を高めて体幹を鍛えるトレーニングです。これらの柔軟性を高めることがくびれには大事です。

<やり方>
  1. 腰を下ろして、足を前方に広げる。
  2. 右足を膝から内側に閉じて、片足(左足)だけ伸ばした状態になる。
  3. 左手を内側に入れて、腹部の辺りに置く。右手は伸ばして、伸ばした左足のつま先につけるように左のつま先方向に体をひねる。このとき、呼吸を履きながら行う。
  4. 右手を左足のつま先につけた状態で、数秒静止する。呼吸をゆっくりと吸いながら2.の姿勢に戻す。
  5. 今度は左右を入れ替えて、左手を伸ばして右足のつま先に向かって体をひねる。それぞれ30秒ずつゆっくり時間をかけて行うのがポイント。ここまではストレッチを見てきましたが、次に自宅トレーニングについて取り上げます。

 

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毎日の簡単ストレッチでくびれ作り!運動が苦手でもできるくびれの作り方

<その他の腹筋ストレッチの詳しい説明はこちらから!>

簡単腹筋ストレッチをご紹介!腹筋トレと組み合わせて効果アップ!

くびれ作りに効くトレーニング

くびれには本格的にトレーニングすることが最大の近道です。ここでは、ストレッチではなく、きちんと腹筋を鍛えてくびれを絶対に手に入れたい方向けに、くびれ作りに効果のある自宅でできる3種類のトレーニングについて紹介します。

バイシクルクランチ

くびれ作りに効くトレーニングの1つがバイシクルクランチです。腹筋(腹斜筋や腸腰筋)を鍛える体幹トレーニングとしても知られています。

<やり方>
  1. 腹筋の筋トレ姿勢になる。(お尻を床について膝を曲げ、頭の後ろに手を組む)
  2. 少しだけ頭を浮かせて、両足の膝を曲げたまま足を上げる。
  3. 腹筋を使って、左膝と右肘がくっつくように引き寄せる。このとき、反対の右足は少し伸ばす。
  4. 左膝と右肘が付いたら元の姿勢に戻して、今度は反対の右膝と左肘をくっつけるようにする。
  5. 3.と4.を交互に1回ずつ繰り返す。

サイドクランチ

サイドクランチ

サイドクランチは体の左右をそれぞれ鍛えるためのトレーニングで、腹筋の左右を意識した筋トレです。イメージとしては、腹筋をまっすぐ天井を見るように仰向けで行うのに対して、サイドクランチは体を横に立てて行うトレーニングです。

<やり方>
  1. 床で仰向けになって膝を直角に曲げる。そのまま膝ごと両足を横にする。(最初は右側)
  2. 膝を曲げたまま、床側の肘を地面に付く。
  3. このとき上側の腕(右に体を倒したら左腕)は後頭部に添える。
  4. 体を少し起こして、腹筋で上体を持ち上げたら3秒間維持、その後、元の姿勢に戻す。
  5. 今度は反対の左側に両膝を倒して、体を頭から腹筋を使って持ち上げる。

リバーストランクツイスト

リバーストランクツイスト

3つ目は両脚のみを動かして鍛えるリバーストランクツイストです。くびれに必要な外腹斜筋を鍛えることができます。やり方は、

<やり方>
  1. 足を閉じたまま、仰向けになって床に寝る。
  2. 両腕を左右に開いて手のひらを地面につける。
  3. 体を手で支えるようにして、膝を持ち上げながら90度に曲げる。
  4. 正面に浮かした両膝をゆっくりと、右側に倒していく。
  5. 床に着く寸前まで倒したら、数秒静止して持ち上げて元の姿勢に戻す。
  6. 今度は反対側に両膝を倒して、先ほどと同じように静止した後、元に戻す。
  7. 後は、4.~6.を15~20回ほど繰り返す。

 

<その他のくびれを作るトレーニングはこちらから!>

【くびれを作る筋トレ・作り方の総まとめ】寝ながら簡単トレや一週間メニューまで

回数と期間はどれくらいで効果が出るのか

くびれができるまでの期間は、個人差があります。ストレッチや筋トレを初めて、1週間程度で効果がある人もいれば、トレーニング頻度が低い(週1~2回だけ)方は2~3ヶ月でようやく効果が表れてくる方もいます。

 

トレーニングの回数は、強度に合わせたものを基本的に選びますが、実際にくびれを作った人で一番多いのはそれぞれ筋トレ種目で10~15回を3セットです。例えば、クランチを10回×3セット行うなど、回数とセット数を決めます。このとき、1セットごとに1分程度の休憩を挟みます。

 

回数についても、普段から筋トレしている人と初心者では回数を調整するのが良いでしょう。その筋トレに慣れている方は強度の高い種目で回数を増やす、より強度の高い種目にするなどして、逆に初心者の方は難易度の低いものから10回程度で始めましょう。

 

<腹筋を割りたい方はこちらをご参照ください!>

女性向け腹筋の鍛え方!簡単トレ〜憧れの腹筋女子になるコツまで一挙紹介

くびれを作るには食べる順番が大事

くびれにとって大敵な血糖値の上昇を抑えるためには、野菜・スープから食べるのが良いとされています。

それは、栄養・医学研究でもすでに知られるところなり、日本ではGI値(グリセミック指数)が有名です。これは、血糖値が食後に上昇するのを計測して、ブドウ糖に換算した時の指標です。

簡単に言えば、どの食品・食材を食べたら血糖値がどのくらい上昇するかをあらわすものです。論文では血糖値に関わる疾患を持つ患者をサンプルにした調査が行われています。

 

その際に、食べる順番や細かい条件(時間・回数や分量の制約)を付けることで、変化をグラフとして表記しています。

参考にした論文でも野菜から食した方が血糖値の上昇が緩やかであることを示しています。それ以外にも医師や研究者グループ、食品メーカーによる血糖値の研究で、野菜から食事をとることで、血糖値を抑えることができる結果が判明しています。

腹筋ローラーを活用しよう!

食べる順番が分かったところで、今度は別の腹筋ローラーという小型マシーンを使ったトレーニング方法について詳しく解説します。

腹筋ローラーは腹筋を鍛えることができるトレーニング器具です。

両手で横に伸びるグリップをつかんで、縦にローラーを回転させることで、腹直筋を主に鍛えられるのです。腹筋ローラー自体は、ジムで鍛えるような高価なマシンではなく、通販などで千円ちょっとで買えるものがほとんどで、費用もそれほどかかりません。

特に安くて人気なのがSoomloomの腹筋ローラーです。ここでは、腹筋ローラーの活用方法について紹介します。

鍛え方

腹筋ローラーを使った鍛え方には2パターンあります。

①膝を付けるやり方
  1. 膝を突いて中腰になり、地面にローラーを置いて、グリップを握る。
  2. つま先と膝、グリップの3点で体重を支えながらローラーを前に押す。
  3. 上体が伸びきったら、ローラーを引き戻す。
  4. 2.~3.を決まった回数だけ繰り返す。

 

②立った状態からのやり方
  1. 腹筋ローラーを持ったまま立ち、前かがみになって両腕を落としてローラー部分を地面につける。
  2. そのままローラーを前に押して、すべるように体を伸ばす。
  3. つま先とローラーで体重を支えて、それ以外は地面についておらず、体を横まっすぐな状態になる限界までローラーを押す。
  4. 伸びきったら、今度はローラーを引いて元のポジションに戻る。後はこれを繰り返す。

女性におすすめの腹筋ローラー

今度は女性におすすめの腹筋ローラーを2つ紹介します。

エレコム エクリアスポーツ 腹筋ローラー

腹筋ローラー

1つ目はエレコムが販売するHCF-ARシリーズのHCF-ARSDRという商品です。シンプルなつくりとローラがショートレンジで、グリップも手に馴染むクッション素材になっていて、女性でも扱いやすいのが特徴です。静穏設計なので、夜トレーニングしたい女性にもおすすめです。

エクササイズローラー アブホイール 自動リバウンド式

腹筋ローラー

次にリバウンド機能が付いた腹筋ローラーで、トレーニング中に腕を伸ばしすぎて体を痛めるのを防いでくれます。

トレーニングを始めたばかりで腕や腹筋の筋力がない女性の方でも安心して使える製品です。

また、くびれに必要な筋肉を引き締めるために、角度を変えてローラーを伸ばせる「多角度ローリング」でさまざまな腹筋部位を鍛えることが可能。また、グリップの形状にもこだわり、腱鞘炎を抑えるので女性にとっても安心設計な腹筋ローラーです。

まとめ

今回はくびれがなくなる原因や女性独特な曲線とくびれを手に入れるために必要なトレーニング方法を難易度ごとに分けて解説しました。この記事を見ながら自宅で簡単にくびれを作るためのトレーニングを毎日実践してみましょう。

 

参考文献:

https://www.elecom.co.jp/products/HCF-ARSDR.html

https://www.amazon.co.jp/%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%83%BC-%E3%80%90%E6%9C%80%E6%96%B0%E5%BC%B7%E5%8C%96%E7%89%88%E3%80%91%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B5%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%BA%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%83%BC-%E3%82%A2%E3%83%96%E3%83%9B%E3%82%A4%E3%83%BC%E3%83%AB-%E8%87%AA%E5%8B%95%E3%83%AA%E3%83%90%E3%82%A6%E3%83%B3%E3%83%89%E5%BC%8F-%E3%82%B9%E3%83%AA%E3%83%A0%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8A%E3%83%BC/dp/B07MZWDRX4/ref=sr_1_6?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&dchild=1&keywords=%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%83%BC+%E5%A5%B3%E6%80%A7&psc=1&qid=1572365536&s=sports&sr=1-6

『Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes』(2013年;Saeko Imai, Michiaki Fukui,and Shizuo Kajiyama)

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