ダイエットの運動はジョギングが最適！距離や時間や頻度の工夫で劇的に痩せる

ダイエットを目的としている場合、有効的な手段として挙げられるのが「ランニング」。しかし、「ただ長い時間をかけて走る」だけでは、ダイエットに対して効果的な運動にはなりません。

そこで今回は、ダイエットをする上で効果的であるジョギングの効果やメリット、トレーニング内容、無理なくジョギングを継続する方法、体重が落ちない時の解消法など徹底的に解説していきます！

そもそも痩せるって？

そもそも「痩せる」とはどうしたら起こるのでしょうか？

一般的には、「体重が落ちた＝痩せた/ダイエットに成功した」と思われるかもしれませんが、体重だけを見て間違った認識で運動を続けていると、かえって痩せにくい身体になってしまいます。

ここではジョギングした後に起こる3つの痩せるケースを紹介します。

水分を減らす

ジョギングを長時間続けていると、体内からでた汗によって、水分が減り体重が落ちていきます。しかし、これは見た目上の体重の数値が減っただけで、水分を減らすだけでは適切なダイエットではありません。

特に体内の水分不足は、むくみの促進や代謝の低下、脱水症状の危険もあるため、ダイエットには逆効果なってしまいます。ダイエット中は、しっかりと水分を摂りながら行っていきましょう！

筋肉を落とす

筋肉量が低下することにより痩せるケースもあります。(例：風邪をひいて寝込んだ後に体重が減っているのは、寝込んでいる間に筋肉量が落ちるため)

筋肉は質量が多いため、筋肉を落とすことで体重を減らすことができますが、同時に基礎代謝も落ちてしまうため、結果的に痩せにくい身体になってしまいます。

そのため筋肉を落とす痩せ方はダイエットには適していないためやめましょう。

脂肪を減らす

ダイエットとしてもっとも適切なのが“脂肪を落とすこと”です。

筋トレやウエイトなど短期的に強い刺激を与える無酸素運動に比べて、ランニングやジョギングなどの有酸素運動は、弱い刺激を長時間筋肉に与えることによって、筋肉量を維持しながら、糖分や脂肪分をエネルギーに変えて体脂肪を燃焼させていくため、無理のないダイエット方法に適しています。

ジョギングが有効である理由は次章でより詳しく説明していきます！

ジョギングの効果

ジョギングには脂肪を落としダイエット効果を高めてくれる以外にもさまざまな効果・メリットがあります。

基礎代謝のアップ

ジョギングを行うと、継続して走り続けることによって、全身の筋肉量がアップ(特に筋肉の大部分が集まる下半身を中心に鍛えられる)するため、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果を高めてくれます！

筋トレではなく、あえてジョギングで筋肉量を増やす理由は、筋トレが苦手な人に向いていたり、汗をかくことでリラックス効果(ストレス解消効果)が期待できる、日常生活で使う筋肉が鍛えられるため生活が楽になるなどの点がメリットとして挙げられます。

便秘を解消する

便秘になる理由は、腸内環境が悪く食べ物が消化されにくい代謝の悪い身体になっていることが原因として挙げられます。

特にお腹周りの筋肉が衰えていると、姿勢が悪くなったり、腸の位置がずれてぽっこりお腹になったり、見た目にも大きな変化を与えてしまいます。

ジョギングは、肺を動かすための横隔膜やお腹周りの筋肉が動き、腸の運動を適切に刺激できるため、便秘の改善・解消することが期待できます。

美容効果

ジョギングには、ダイエット効果や身体の悩みを解消させるだけでなく美容効果もあるのです。長時間走ることで、身体全体の血流が良くなり、新陳代謝がアップすることから、肌表面の古い角質が生まれ変わり、肌にツヤが出ることが期待できます。

またその他にも、汗をかくことによって毛穴が開き老廃物が出ていくため、毛穴の詰まりやくすみ、ニキビの予防にもなります！

効果的なジョギングダイエットのやり方

続いて紹介するのは、ジョギングをダイエットに取り入れるにあって、より効果的なトレーニングにするためのやり方です。

時間や頻度を気にせず、ただジョギングすればダイエットに効果的ということではありませんので、以下で紹介する内容を参考にトレーニングしていきましょう！

<ランニングをやっても中々痩せない方はこちらをご覧ください！>

＞＞＞ランニングで痩せない３つの理由。走っても痩せないときにやるべきこと

時間の理想は20分以上！

ジョギングするのに最適な時間は20分以上が理想的とされています。

ここで述べた「20分」とは、ジョギングなどの有酸素運動によって、体内の糖質がエネルギーとして消費され、脂肪が効率的に燃焼するのに20分ほど要するためです。

そのため、脂肪が燃焼しやすくなる20分を一つの目安にして、代謝のアップやダイエット、マラソン大会への参加など、目的に応じて30分や1時間などを設定しましょう。

ただし、走ることに慣れていない人は、当然20分走り続けることが難しいため、臨機応変に時間をコントロールすることをおすすめします。

頻度は朝に週3がベスト

みなさんが気になるジョギングの時間帯や頻度ですが、理想としては朝に週3回を目安に取り組みましょう。

朝のジョギングには、脂肪燃焼やダイエットに効果的といった側面や、ジョギングを継続して習慣化させやすい、安眠効果を高めてくれるといったメリットがあります！

また週3回というペースですが、毎日走るとなるとダイエットのモチベーションが維持できず続かないといったことになりかねません。

そのため、はじめのうちは週3回程度を目安として行いましょう。

また適度に休息を取ることで、体の超回復効果を活用できるため、ジョギングに慣れる筋肉を付けることを考慮すると、週3回が適切な回数と言えます！

<ランニングの頻度に関してはこちらも参考にしてみてください！>

＞＞＞毎日のランニングは逆効果！？目標ごとの最適な頻度を知ろう

距離やペースは無理のない範囲で！

ダイエットを目的としてジョギングする場合は、走る距離の目安のなるのが、ジョギングによって消費させる「消費カロリー」です。

消費カロリーは、自身の体重と走行距離で大体の数字を出すことができますので、消費カロリーの観点から走る距離を決めるのも有効な方法です。

ペースについては、あまりにも早いと継続することが辛くなったり、怪我するリスクがあります。またペースが安定的でないと、無酸素運動に近くなるため、脂肪燃焼効果が薄れてしいます。

そのため走るペースとしては、“隣の人と会話できるくらいの速度”で走る「スロージョギング」を目安としましょう！これであれば誰でも無理なく走り続けることができます。

<ランニングの走り方のコツはこちら！>

＞＞＞ランニング・マラソンのフォーム・走り方の完全版！姿勢・着地・足の運び方まで

ジョギング前後にストレッチを！

ジョギングする際は必ずストレッチを行いましょう。朝起きていきなり走り出すと、筋肉が固く休まった状態から動かすことになるので、怪我のリスクが高まります。

特に季節によっては、筋肉が冷えている状態になるため、怪我だけでなく足を痛める原因につながります。

これはジョギング後も同じことが言えます。ジョギングを行った後、ストレッチを怠ると、太もも裏(ハムストリング)などが硬くなり、疲労が蓄積したり、腰痛を引き起こしたり、不定愁訴(イライラする、ダルい、よく眠れない等)のリスクを高めるため、しっかりジョギング後も忘れずにストレッチしましょう。

ジョギングダイエットを続けるコツ

ジョギングダイエットを成功に導く秘訣は何より「継続して運動を続けること」です。しかし、頭ではわかっていても、実際体を動かすとなると面倒くさい時ってありますよね。

そんな時に知っておきたいのが、ジョギングを継続するためのコツです！ここではいくつかの項目に分けて、継続するためのコツについて紹介します。

アプリやウェアラブル端末で記録を管理する

ジョギングを楽しく継続するためには、アプリやウェアラブル端末を使って、日々のデータを記録して過去と比較することで、自身の成長を知ることができます！

また同時にさまざまな機能を活用して、ランニングの質を高めることができるため、初心者でもおすすめの方法です。

アプリ

・NIKE RUN CLUB

スポーツブランドのNIKEが提供するアプリで、走った距離の記録だけでなく、ペース、心拍数、スプリットなどあらゆる情報を記録してくれます。

その他にも音声ガイドランパーソナルコーチング、ランのシェアなどができるため、一人で心細い人にもおすすめです。

・RUNTASTIC

スポーツブランドのadidasが提供するアプリで、距離測定やランニング、トラッキング機能、栄養バランス、デジタルトレーニングの紹介など、ジョギングに関する情報を一元管理することができます。

ウェアラブル端末

・Apple Watch

Apple Watchでは、ワークアウトの進捗状況やルートの表示、走行距離の記録などを行うことができます。

・Garmin

ガーミンのウェアラブル端末では、アクティビティの追跡、保存、計画したり、他者と共有することが可能です。また自分のフィットネスレベルに合わせて、運動量を変化させることができます。

専用のシューズやウェアを用いる

ジョギングを楽しむためには、ジョギング(ランニング)専用のシューズやウェアを買って気分を高めることも大切です！

また専門のシューズには、身体への負担の軽減や、クッション性が高く足への負担を軽減することから、怪我の予防につなげる効果があります。

一方でジョギングウェアには、汗を吸いやすいことや、速乾性によって風邪の予防になるため、通常のトレーニングウェアではなく、ジョギング(ランニング)専用のウェアを購入することをおすすめします。

<ランニングシューズの選び方はこちら！>

＞＞＞ランニングシューズの選び方！値段・デザイン以外に重視すべき３要素

ダイエットに適した食事内容とタイミング

ダイエットをするうえで、運動(ジョギング)を継続的に行うことに匹敵するくらい大切なのが「食事管理」です。

ただし、食事管理にもダイエットに適した内容やタイミングがありますので、トレーニングのやり方とまとめて覚えておきましょう。

まずはじめに食事のタイミングですが、早朝のジョギングであれば起床後にバナナなど軽めの栄養補給をして、ジョギング後は「30分以内」にタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に摂れるバランスの整った食事を心がけましょう。

また食事と同時にプロテインを摂取することで、筋肉を形成する上で必要なタンパク質を補ってくれるため、朝食時に合わせて飲むことをおすすめします！

一方で、過度な炭水化物の摂取や、小麦製品(パン、うどん)、根菜類(ジャガイモ、サツマイモなど)、揚げ物、甘いお菓子などは控えるようにしましょう。

<ランニング後のプロテインの飲み方はこちら！>

＞＞＞ランニング後はプロテインがおすすめ！疲労回復や持久力向上に効果的な飲み方

なかなか体重が落ちないときは…

「ジョギングも食事管理も行っているのに体重が落ちない…」２つの要素をしっかり心掛けているにもかかわらず、体重に変化が見られない人は次に挙げる2つの項目を見直してみてはいかがでしょうか。

水分をしっかり摂る

ダイエットとなると、水分を過度に控える人がいますが、危険ですので水分はしっかり摂るようにしましょう。

水分には栄養や酸素などを体の隅々まで運び、体内の老廃物を排泄する役目や、脱水症状など健康障害の予防、空腹感を和らげたり、食事の満足度を高めてくれるなど、さまざまな効果があります！

そのため朝起きてから、スポーツの前後、入浴前後、寝る前に至るまで、こまめに水分補給(コップ1杯を目安)をするようにしましょう。

睡眠をしっかり取る

睡眠が不足していると太りやすいと言われるほど、ダイエットに睡眠は不可欠です。

その理由は、睡眠不足によって食欲増強ホルモン(血中グレリン)が増加し、食欲抑制ホルモン(血中レプチン)が減ってしまい、高カロリーな食事を欲したり、不規則な食生活が引き起こされてしまうからです。

睡眠習慣を正しくするために、ジョギングを継続して行うことも有効な手段ですが、その他にも夕食の脂質・糖質は控えたり、足元を温める、スマホやパソコンの画面を見ないなどの工夫をして、快眠できる環境を作りましょう。

ジョギング以外でおすすめのダイエットに効果的な運動

最後に紹介するのは、一人で気軽にできるジョギング以外の運動です。

ウォーキング

ジョギングは、ダイエットする人の運動能力に直結し、走れる距離や時間が制限されがちです。しかし、ウォーキングであれば日常生活に密着しているため、誰でも簡単に行うことができます。

またウォーキングには、足への負担が少ないことや、姿勢を意識することでどこでもトレーニングできる、無理なく行えるなどのメリットがあります！

スイミング

スイミングは、ジョギングとは異なり全身運動かつ陸上より抵抗があるため、かなりのエネルギーを消費することからダイエットには最適のトレーニングです。

またジョギングやウォーキングなど走ることとは異なり、水中であれば身体にかかる負担が軽減され、膝や腰を痛める心配もありません！それでいて脂肪燃焼効果や、筋力アップ、心肺機能の強化、血行改善に効果があるため、ダイエットにはおすすめです。

まとめ

今回は、ダイエットする上でジョギングを取り入れたい人に向けて、ジョギングのトレーニング内容や継続するコツ、食事内容に至るまで、徹底して紹介してきました。

ダイエットは1日で成果がでるわけではありません。そのためしっかりと目的を持って諦めずにトレーニングに励みましょう！