ランニング後はプロテインがおすすめ！疲労回復や持久力向上に効果的な飲み方

ランニングやマラソンをする人にとって、プロテインは疲労回復の促進や、持久力の向上など嬉しい効果がたくさんあります。

プロテインは筋トレする人が飲むものというイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、ランナーにとっても非常に有効なサプリメントです。

そこで今回は管理栄養士の立場から、ランニングやマラソンをする方がプロテインを活用するメリットや、最適な飲み方をご紹介します。

	佐藤樹里（管理栄養士）
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

ランニングとプロテインの関係

そもそもプロテインとは日本語にすると「タンパク質」です。

人間の体の２割、つまり1/5はタンパク質で作られています。

これは人間の体の約6割を占める水分に次ぐ割合の高さです。

筋トレをする方だけでなく、ランニングをする方にも重要な栄養素なのです。

実際に、エリートランナーにホエイプロテインを５週間摂取させたところ、ケガが改善して持久力が向上したという研究報告も出ています。（※1）

そこでまずは、数あるプロテインの役割から、ランニングに関係の深いものを３つご紹介します。

疲労回復の促進

プロテインには、ランニングにより消耗した筋肉の修復を早めてくれる効果があります。

プロテインは筋肉の材料となる栄養素であるため、プロテインの摂取はランニングにより消耗した筋肉をスムーズに合成し、疲労からの回復を早めることができるのです。

またプロテインの摂取で、ランニングによる筋肉系の怪我からの回復も早めることもできます。

持久力の向上

プロテインに含まれるBCAAという栄養素には持久力を高める効果があります。

BCAA（Blanched Amino Acids/分岐鎖アミノ酸）とは、タンパク質に含まれる３つのアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）のことで、ランニングのような長時間の運動に対応するエネルギーとして働きます。

プロテインに含まれるBCAAを体内に蓄えておけば、ランニングの際にエネルギー源として活躍してくれるのです。

免疫力の低下を防ぐ

プロテインは免疫細胞の材料になるため、ランニングやマラソンによる免疫力の低下を防ぐ効果があります。

そもそも、免疫力を強める働きを持っているのは、グルタミンというアミノ酸です。このグルタミンはストレスを感じることで消費される性質があります。

ストレスには、肉体的ストレスと精神的ストレスの２つがあり、グルタミンは肉体的ストレスにより消費されやすい栄養素です。マラソンのような体に激しい負荷のかかる運動は、グルタミンを消費し、免疫力を低下させると言われています。

そこで、マラソンなどの激しい運動の際には、免疫細胞の材料になるプロテインを摂取しましょう。ランナーがプロテインを摂取することは、免疫力の低下を防ぐ上でとても重要です。

ランナーが粉末プロテインを使うメリット

プロテインはタンパク質のことですが、ほとんどの方がプロテインと聞くと粉末状のサプリメントをイメージされると思います。

サプリメントとして市販されているプロテインは、タンパク質を粉末状にしたものです。

もちろんタンパク質を摂取するには、粉末状のプロテインでなくとも、鶏肉や牛肉、魚や大豆などの食品からでも摂取は可能です。

しかし、一般的には体重1 kgに対して1 g（/日）のタンパク質の摂取が推奨されており、この量を食事だけで補うのはなかなか難しいところがあります。

例えば、コンビニで売られているサラダチキンは、一個あたりのタンパク質含有量は15ｇ
〜20ｇ。体重60 kg の方なら1日に3〜4個の摂取が必要です。

タンパク質を効率的に摂取するには、市販の粉末状プロテインの活用がおすすめです。

ランナーに多いプロテインへの誤解

プロテインを飲むと筋肉がつくので体が重くなり、ランニングやマラソンにマイナスになると考えているランナーの方もいらっしゃると思います。

しかし、プロテインを飲むだけでは、筋肉はつきません。

プロテインはあくまで筋肉の材料です。筋肉をつけるには、プロテインの摂取に合わせて筋トレをする必要があります。

特に、筋肉を大きくするためには、ベンチプレスのような筋肉に大きな負荷を与える運動をする必要があります。

対してランニングは、小さな負荷が繰り返しかかる運動なので、ランナーがプロテインを摂取したからと行って、筋肉が大きくなりランニングやマラソンの妨げになることはまずありません。

ランニング後30分以内にプロテインを飲む

プロテインの疲労回復や持久力の向上、免疫力の低下防止などの効果を踏まえると、プロテインは常に体に保たれている状態にすることが理想です。

そのためプロテインを摂取するのは、ランニングの前後どちらでもOKですが、一番効果があるのは、ランニングの30分後までにプロテインを飲む方法です。

これはタンパク同化と呼ばれる、タンパク質が筋肉を形成・修復をする作用が、運動後30分ほどでピークになるためです。

プロテイン摂取のメリットを最大限生かすのであれば、ランニング後30分以内にプロテインを飲むことをおすすめします。

おすすめのプロテイン摂取量

プロテインは、体重1 kgに対して1 g（/日）の摂取が推奨されています。

例えば体重60kgの人の場合、1日あたり60gのタンパク質を摂取する必要があります。

単純計算、１食あたり20gのタンパク質摂取が必要です。食事の場合は、たまご1個でタンパク質は6g程度、ささみ1本でタンパク質は10g程度含まれています。

市販されている粉末状のプロテインを用いる場合であれば、1食あたりスプーン二杯、あるいは一杯のプロテインでタンパク質は20g程度が摂取できます。（※メーカーによって違いがあります。）

ランニング後にプロテインを飲む際は、体重1kgあたり1gの基準値から、普段の食事で足りないタンパク質の量を計算して摂取するとよいです。

特にランニングをしている人は基準量以上を摂取することを目指しましょう。

プロテインと併用すべきはアミノ酸

ランナーがプロテインを摂取する際に、おすすめなのがアミノ酸とプロテインの併用です。

つまり、アミノ酸とプロテインの元は一緒、アミノ酸の方がプロテインよりもさらに細かい状態ということになります。

そのため、より細かい状態のアミノ酸は、プロテインよりも体内で吸収されるのが早いという特徴があります。

この吸収時間の違いを踏まえると、ランニング前はアミノ酸、ランニング後はプロテインの摂取がおすすめです。

アミノバイタルなどはランナーに馴染みのあるアミノ酸製品だと思います。そういった市販製品を活用して、ランニングの30分前にアミノ酸を、ランニングの30分後までにプロテインを摂取しましょう。

ランニング後はホエイプロテインがおすすめ

スポーツショップなどにはたくさんの種類のプロテインが並んでいます。

その中からどれを選べばよいのでしょうか？ここからは、プロテインの選び方をご紹介します。

そもそもプロテインはざっくり分けて「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」の2種類があります。

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインはヨーグルトの上澄み液などの乳清タンパクがメインのプロテインです。

必須アミノ酸がどのくらい入り、充足しているかを数値化したアミノ酸スコアは100となり、最高値です。

動物性のプロテインのため、吸収したものは100％そのまま体内で使うことができます。

吸収がプロテインの中で一番早く、体内ですぐに使われてしまうため、アミノ酸同様に栄養効果が長続きしないという性質があります。運動直後に、筋肉をつけたい人にオススメです。

ソイプロテインの特徴　

ソイプロテインは名前の通り、大豆のタンパク質がメインのプロテインです。アミノ酸スコアは100手前とホエイプロテインよりやや低めです。

植物性のプロテインのため、吸収しても100％を体内で使うことはできません。その反面体内での吸収速度が遅く、栄養効果が長続きします。

また、抗酸化効果が強く、体内に生きる錆をとる効果があります。食事に置き換えて摂取したいという方にオススメです。

プロテインの使い分け

これらの特徴を踏まえ、朝・夜寝る前は吸収速度が遅く体内で効果が長続きするソイプロテイン、ランニング直後は吸収速度の早いホエイプロテインがおすすめです。

この2種類の飲み分けが一番効果的です。 

しかし、ランニング後にだけプロテインを飲もうという方や、そこまで種類にこだわらなくてもいいという方は、ホエイプロテインから始めてみてください。（※ホエイには乳糖が入っており、おなかを壊しやすいので飲みすぎには注意しましょう。）

プロテインの利用に慣れてきたら、それぞれの短所・長所を考慮して、自分にあったプロテインを選ぶのも楽しんでも良いかもしれません。

＜タンパク質を補給に有名なプロテイン。活用に一歩踏み出せない人はこちらの記事がおすすめ＞

まとめ

ランニングをしている方で、プロテインを活用しようか迷っていた方も、食生活を見直してプロテインを積極的に取り入れていきましょう！

ランニングをする方は、運動をしない方に比べ筋肉を多く使います。

プロテインには筋肉疲労回復、筋合成・免疫力を高める効果があります。特にランニングをする方は、より一層効果を感じることができるでしょう。

もちろん運動しない方も、タンパク質の摂取は大切です。これを機に、ランニングをしない日も含めてプロテインを補助食品の1つとして取り入れてみるのはいかがでしょうか。

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