3ヶ月で25kg痩せた男がダイエット中にした4つのこと

こんにちは！パーソナルトレーナーの山本耕一郎です。

私はパーソナルトレーナーとして体型をキープしていますが、一度体重が100kgを超えるまで増やし、そこから減量するという実験をしました。（辛かった….)

そこから、3ヶ月かけて25kg体重を落としました。実に体重の1/4を落としたことになります。

そんなダイエット経験を生かして、今ではパーソナルトレーナーとして、ダイエットやボディメイクのご相談に乗ったりしています。

今回は、そんな私が実際に行った4つのことを公開したいと思います。

• 運動の消費カロリーを算出する方法
• 基礎代謝を高め痩せやすい体を作る方法
• 厳しい食事制限を乗り越えるための方法
• ダイエット中のモチベーションを保つ方法

以上のことがわかるようになっています。

現在ダイエットに励んでいる方、これからダイエットに取り組もうと考えている方の参考になれば幸いです。

	パーソナルトレーナー山本耕一郎
アメリカンフットボール全国制覇の経験と、3か月で25kgの減量を実践した経験を活かし、数多くのクライアントのダイエットを成功させる。早稲田大学出身。

ダイエットの為の運動の消費カロリーを算出するようした！

ダイエットでは運動の消費カロリーになるかを計算することが大事です。計算方法をご紹介します。

計算する際は「メッツ」という概念を知っておく必要があります。

「メッツ」とは運動の強度が安静時の何倍に相当するかを表す単位。身体活動の強度(メッツ)に、運動の実施時間をかけるとおおよそのカロリーが算出できます！

メッツは座って安静にしている状態を1メッツとし、

などと表されます。運動のメッツがどのくらいなのかは、メッツ表は厚生労働省などのサイトで見ることができます。

「エクササイズ=メッツ × 時間 」で求められる

バスケットボールを1時間行なった場合は、6.0メッツ×1時間 = 6.0エクササイズとなります。時間は1時間単位で計算するため、30分だけだった場合は、6.0 × 0.5 = 3.0エクササイズになります。

ここまで計算することができれば、あとは下記の計算式に当てはめれば自分の運動の消費カロリーの目安を把握しましょう。

エネルギー消費量(kcal)＝1.05 × エクササイズ（メッツ×時）× 体重（kg）

私の場合はバスケットボールを2時間行う習慣がありました。試しにダイエットスタート時の体重100kgで消費カロリーを計算してみると、下記の通りとなります。

1.05 ×6.0（メッツ）× 2（時間） × 100kg = 1260kcal

100kgの私が行うバスケットボールの習慣では、1260kcalを消費できていることがわかりました。

もちろん2時間ずっと動き続けているわけではないので、実際にはもう少し低めになりますね。おおよその目安として捉えておくといいでしょう。（参考資料：厚生労働省　身体活動・運動の単位）

ダイエットで落ちる基礎代謝を筋トレでキープ！

私はダイエット中は週に3～4回、一回あたり1時間を目安に筋トレを行いました。筋トレ自体にもカロリーを消費する効果はありますが、目的は筋肉をつけて基礎代謝を増やすことです。

ダイエットをして体重が減っていく時に「脂肪だけが落ちて、筋肉が落ちない」ということはほぼありえません。必ず筋肉もいっしょに落ちてしまうのです。

筋肉がなくなると、それだけ基礎代謝が落ちてしまいます。筋肉は1kgあたり、一日に13～50kcalを消費してくれます。この13～50kcalは基礎代謝なので、活動量などで前後します。

筋肉が増えれば日常生活の中で歩いたり、ものを持ち上げたりといった際の活動代謝もアップするため、消費カロリーのアップが期待できます。

逆に、脂肪と一緒に筋肉が落ちていくのをそのままにしておくと、それだけ基礎代謝が下がっていってしまい、最終的に痩せにくい体になってしまいます。

私の場合は、代謝を上げるのが目的ということもあり、太もも、背中、胸などの大きな筋肉をメインにして行いました。大きな筋肉はそれだけ、消費するカロリーも大きいからです。

減量中の筋トレは重量を落とさないように頑張るべし

食事制限で体重を落としている時に、高重量を持ち上げるような筋トレをしようとすると、うまく持ち上げられないことがあります。筋肉は落ちているし、カロリー制限も行なっているため、思っているような力が出せないのです。

そうした時に自分を責めたりすると、筋トレを行うのが嫌になってしまいます。自分を責めたり、落ち込んだりしているのに気づいたら、目的を捉え直しましょう。

目的はダイエットであって、高重量を上げられるようになることではありません。減量中の筋トレでこうした事態になることは極力避けたいところですが、目標をもう一度見つめ直して、淡々と自分にできるトレーニングを行なっていきましょう。

「ジムに行く時間がない」と思った時は15分だけ追い込む

１回あたり1時間を目安に筋トレを行なっていたのですが、どうしても時間が取れない時もあります。そういった時は、「15分だけしっかりと追い込む」方法をとっていました。

15分間という時間でも、集中して行うことで十分な負荷をかけることができます。自重トレーニングならばどこでも行うことができますので、ジムに行けないことは言い訳になりません。

「時間がないからジムに行けない」という言い訳は通用しないと自分に言い聞かせて、筋トレを行なっていました。

＜トレーニングメニューを効率的に立てる方法はこちら＞

＞＞＞効果的に筋肉に負荷をかける！「分割法」で筋トレメニューを組む方法

ダイエットのごほうびを用意して食への葛藤を抑えた！

私の場合は、1日の摂取カロリーを900kcalほどにおさえていました。

（これは決して健康的に痩せることができる数字ではなく、体に負担のかかる数字ですので、真似をしないでください。）

1日900kcalというと、オムライス一皿食べたらほぼ達してしまう数字です。私はおにぎり2個にサラダチキン3個という生活でした。

かなり厳しい食事制限のため、食べ物を我慢するのがキツくなってきます。

3ヶ月間、毎日、毎食「食べたい」と「我慢しなきゃ」の葛藤があります。この葛藤を乗り越えるために、自分へのごほうびを2つ設定しました。

• 名門のオーダースーツ屋さんで、スーツとスラックスをオーダーする。
• ミシュラン一つ星のイタリアンシェフのフルコースを食べる。

ただのごほうびではなく、理想とする自分をイメージさせてくれるようなものであることが重要です。

ダイエットは、自分の理想の体型に近づくためにやっていることですよね。そのため、「ご褒美のために我慢する」という考え方ではなく、「いま自分は理想の自分に近づいているんだ！」と思えるような目標設定をすることで、モチベーションアップにつながります。

私の場合は、毎食毎食、「理想の自分と目の前の食どちらが大事か」というものでした。

私自身、毎日の選択が自分の理想に向かっているという風に捉えられるようになったことで、目の前のものを「食べたい」という衝動がなくなっていきました。

＜ダイエット中に活躍する鶏むね肉。飽きずに食べきれる調理法はこちら＞

＞＞＞筋トレの味方！鶏むね肉（ささみ）を飽きずに食べきる方法

ダイエットしていることを周知してモチベーションを保った！

自分がダイエットすることを人に宣言してから取り組むことは、想像以上に効果があります。

（私の場合は、職場がジムだったため、初めから人に宣言したのと同じような状態でした。）

人に宣言することで、

• 後に引けなくなる。
• 周りから応援してもらえる。

といったメリットがあります。

「山本が3ヶ月で25kg減量するらしい」という話がでると、ジムのお客様から「頑張ってるね！」「痩せてきたね！」という声をかけてもらえるようになりました。

挫折してしまいそうな時や、自分だけではモチベーションを保てなくなった時に、「応援してくれている人がいる」ということはいい意味でプレッシャーになり、ダイエットを継続することができるようになります。

もちろん、応援する声ばかりではなく、「君には無理じゃない？」というような事を言われるようなこともありました。私の場合は、「無理だ」と言われると逆に燃えるタイプだったので、逆に絶対にダイエットへの意志が強くなりました。

無理だと言ってくる人や、ふざけて邪魔をしようとする人などが現れることがあったら、「今に見ていろ」と思うようにして、逆に心にガソリンを注いでもらっているくらいに捉えるのがおすすめです。

＜公認心理師がトレーニングのサポートなる心理学を解説している記事もおすすめ＞

＞＞＞心理学的に効果のある 筋トレや英語学習が続かないときの対処法

まずはゆるやかな目標を立てよう！

私の場合は3ヶ月で25kgのペースで体重を落としました。このペースは、決して人にオススメできるものではありません。

急激にカロリーの制限を行ってしまうことで、栄養が足りなくなったり、ホルモンバランスの乱れなどが起きる可能性があります。

体重を減らすペースの目安は、1ヶ月あたり「現在の体重の5%まで」と言われています。100kgの場合なら5kgまで、70kgの方なら3.5kgまでとなります。

体重を減らすペースはゆるやかにしたとしても、今回ご紹介した消費カロリーの算出方法や、メンタルの部分のお話は役に立つと思います。

参考にしてみてくださいね。

＜ダイエットにはランニングも効果的！関連記事はこちら＞

＞＞＞3.5カ月のランニングで10キロ減量に成功したサラリーマンの話

＞＞＞ランニングで痩せない３つの理由。走っても痩せないときにやるべきこと