筋トレで痩せる最強の方法！「下半身・二の腕・ふくらはぎ」部位別のやり方まで
気持ちを新たに、これからダイエットをはじめたいと思っても、何からはじめたらいいかわからないという人が多いのではないでしょうか。
今回の記事では、ダイエットを行う上で必要不可欠となるトレーニング(運動)について、最適な頻度や具体的なメニューについて紹介します！
Contents
ダイエットには運動が不可欠！
ダイエットをする上では、いくつか必要な要素がありますが、その中でも一番重要となるのがトレーニング(運動)になります。
ここでは、なぜトレーニングすることが不可欠であり大事なのかを解説します！
食事制限だけのダイエットはしないで！
ダイエットと聞くと、食事制限が一番に思いつく人もいるかと思いますが、食事制限のみのダイエットを行ってしまうことは避けましょう。
食事制限のみでトレーニングを行わないダイエットを行うと筋肉が減少してしまい基礎代謝が減少します。
基礎代謝が減少すると、痩せにくい体質になってしまいます。極端な食事制限のみのダイエットはリバウンドの可能性が高い理由はこのためです。
より効果的にダイエットするには、食事制限にプラスして次に紹介する運動をおりまぜていきましょう。
運動には有酸素運動と無酸素運動がある
ダイエットをする際に適した運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳など、軽度また中程度の負荷を中長時間にわたって継続的にかけながら運動することを言います。
一方無酸素運動は、息を吸わないで行う運動ではなく、筋トレ(自重トレーニング)やウエイトトレーニングなど、短時間で大きな負荷をかけてトレーニングすることを言います。
それぞれのメリット
続いてそれぞれのトレーニングを行う上でのメリットについて紹介します。
有酸素運動
ダイエットをする際に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼を促進させ、ダイエット効果を高めることができます！
有酸素運動は、長時間トレーニングを続けやすいため、脂肪や糖をエネルギーにかえて燃焼し続けることができます。
一方で、筋肥大という筋肉を大きくすることはできませんが、20分以上続けることでダイエット効果が期待できるためおすすめです。
無酸素運動
ダイエットをする際に無酸素運動を行うことで、基礎代謝を上げるためには非常に有効です！
基礎代謝のおよそ40〜50％ほどは、筋肉の活動による消費と言われており、筋肉を鍛えることのできる無酸素運動はダイエットに効果的です。
また継続的に無酸素運動をすることで、減量後もリバウンドしにくい身体をつくれるためおすすめです。
どのくらいの頻度でおこなえばいいの？
ダイエットと聞くと、有酸素運動や無酸素運動を毎日行い、出来るだけ早く痩せたいと考えるかもしれませんが、それぞれのトレーニングには、適切な頻度があります。
有酸素運動のやるべき頻度の目安は、2〜3日に1度、1回あたりの時間は、脂肪燃焼効果が表れる20分以上30分程度として行うようにしましょう。
一方無酸素運動は、毎日行う場合は、鍛える部位を全て変えてトレーニングしましょう。もしあまり時間がとれない人は、超回復理論をもとに、週2〜3回を目安にトレーニングすることをおすすめします！
ただし、今回紹介したそれぞれのトレーニング頻度はあくまでも目安としていただき、はじめのうちは継続できる頻度で行い、徐々に慣れてきたら上記で説明した頻度にしていきましょう。
<筋トレの効果を高める方法はこちらから！>
＞＞＞筋トレを効果的に行うコツ！筋肥大を促す11のテクニックを大公開
痩せやすい部位で効果的よく痩せたい！
ダイエットを決意したら、長期間ではなく効率的に痩せていきたいですよね。そのためには、トレーニングをする上で痩せやすい部位を事前に把握しておく必要があります。
痩せやすい部位には、個人差はあるものの、肝臓から遠い順番から痩せていきます。
痩せやすい筋肉の順番としては下記の通りです。
手首・足首→ふくらはぎ→腕→太もも→お腹・お尻→顔
この順番だけをみると、ダイエット効果を出したい箇所やシルエットを決定する上で重要となる部位は、痩せにくいとされていますが、痩せたい部位を集中的に狙ってトレーニングしたり、有酸素運動や無酸素運動を継続的に行うことで、筋肉量を増やして、引き締まったように見せることは可能です！
＜それぞれの部位を集中的に狙ったトレーニングはこちらから！＞
自宅で出来る有酸素運動3選
はじめに自宅で簡単に出来る有酸素運動について紹介します。
ダイエットは継続的に行うことで、効果を最大限高めることが出来るため、自宅で行えるというメリットはダイエットにとっては必須です。
スロースクワット
ただ単にスクワットを行うと無酸素運動に含まれますが、スクワットの動作を時間をかけてトレーニングすることで有酸素運動に代用させることができます。
トレーニングのコツ
- 両脚を肩幅程度に開いて立つ ※両脚の先をやや外側に向ける
- 背中を丸めず、真っ直ぐ伸ばした状態から10秒かけてゆっくり身体を下げていく※腕は前に突き出す
- 太ももと床が平行になる位置まで身体を下げていく
- その後、ゆっくり(10秒間)と身体を上げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
＜参考動画＞
身体を上げ下げする時間は、ゆっくり取り組むことを意識しましょう。
また呼吸法や、腹筋、背筋を意識しながら取り組むことで身体をバランス良く鍛えることができます。
エア縄跳び(アンクルホップ)
トレーニングのコツ
- 両脚を拳1個分ほど開けて立つ ※両脚のかかとを浮かせて直立する
- 背筋は真っ直ぐ伸ばす
- 軽く両膝を曲げて、つま先で地面を押してジャンプする ※縄跳びをするイメージで取り組む
- 上へジャンプすると同時に、両手でバンザイの形を作る
- そのまま、つま先で着地して再度ジャンプする
- この動作を5分間続ける ※時間についてはトレーニングレベルに合わせて変える
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
＜参考動画＞
シャドーボクシング
トレーニングのコツ
- 両脚を肩幅程度に開き、利き足を一歩後ろにひく ※身体は斜め45度(上半身は正面を向く)
- 膝を曲げて、柔らかいイメージを持つ ※ファイティングポーズのイメージ
- 脚は固定した状態で、右手で真っ直ぐジャブを打つ
- その後、右手を素早く引いたら、左手で右手ジャブと同じ場所にストレートを打つ
- 打ち終えたら、一度ファイティングポーズに戻す ※身体が流れないように、身体は真っ直ぐ、縦の軸の周りを回るイメージを持つ
- この動作を3〜5分間行う ※身体の捻りと軸を意識しましょう
- ジャブやストレートだけでなく、クロスやフックを織り混ぜる
- パンチを打つときは腕だけで打たないようにする ※肩や肘を痛める原因になるため
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り1〜2セット行う
- 終了
＜参考動画＞
外で出来る有酸素運動2選
続いて紹介するのは、外で行えるダイエットに効果的な有酸素運動のメニューになります。ランニングやウォーキングを取り入れることもいいですが、ここでは少しアレンジを加えたメニューを紹介していきます。
ランニング&腹筋&ジョギング(サーキット)
走りに緩急をつけるチェンジオブペースをすることで、単にどちらかのメニューをこなすより効率的に有酸素運動することができます。
また有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことで、脂肪燃焼(ダイエット)効果を高めることも可能です。
トレーニングのコツ
- 身体を前傾させ過ぎず、背中を真っ直ぐに伸ばすことを意識する ※上半身は脇を閉めて、腕を小刻みに振る
- 目線は10メートル先を見るようにする ※(1.)〜(2.)を基本姿勢にする
- ジョギングの際は、呼吸を安定させ、自分のペースで走ることを維持する
- ダッシュする際は、息があがるペースで走ることを意識する
- 終了
サーキットトレーニングの具体的メニュー(15分間メニュー)
- ダッシュ1km(4分程度)
- 腹筋1分間 ※1分間が辛い人は、何回と具体的な数をこなすのでもOK
- ゆっくりジョギング(10分間) ※クールダウンもかねてゆっくりでOK
＜参考動画＞
階段ダッシュ
ペースを安定させることで、ランニングやウォーキングより質の高い有酸素運動を行うことが出来るメニューになります。
トレーニングのコツ
- 近くの神社や公園など、50〜100段ほど階段がある場所に行く ※段数はあくまでも目安
- 目線は足元でなく、斜め上をみながら、1段ずつ脚を踏みしめながら登っていく ※スピード重視ではなく、無理のない速度で登っていきましょう
- 上まで登りきったら、休憩を挟まずに下まで降りてきましょう
- 降りる時も、登る時同様、一段ずつしっかりと降りてきましょう
- 元の位置に戻ってきたら1分間インターバルをとる
- 再度登り降りを繰り返す
- この動作を5〜10セット行う
- 終了
自宅で出来る無酸素運動3選
ここでは「誰でも」「自宅で」「簡単にできる」の3つをキーワードに、自宅で出来る無酸素運動を厳選して紹介します。
ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)
トレーニングのコツ
- 両腕を肩幅または肩幅より拳2個分ほど外に開いて床につく
- 両脚を伸ばしてつま先だけを床につける ※首から脚までが一直線になるようにする
- (1.)〜(2.)までが基本姿勢 ※目線前または斜め前方を見るようにする
- 膝を曲げながらゆっくりと身体を下ろしていく
- 床につかないギリギリまで身体を下げたら、その地点で約1〜2秒キープする
- キープ終了後、手首で地面を押して基本姿勢に戻す
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル(30秒〜1分間) ※インターバルはレベルに合わせて行う
- 残り2セット行う
- 終了
＜参考動画＞
レッグランジ
トレーニングのコツ
- 両脚を肩幅程度に広げて立つ
- 両手は後頭部付近に添える ※(1.)〜(2.)が基本姿勢
- 右脚を大き前に踏み出して、身体を真下にぐっと下げる ※背筋を真っ直ぐ伸ばして、顔は正面に向ける
- 戻るときに、踏み出した右脚でぐっと地面を押し出すように基本姿勢に戻す
- 左脚も同じ動作を繰り返す
- (自重トレーニングの場合)自分の限界の回数までこなす
- インターバル(1分間)
- 残り1〜2セット行う(レベルに応じて)
- 終了
＜参考動画＞
ジムで出来る無酸素運動2選
より高い負荷をかけて本格的にダイエットに取り組むことができるジムでできる無酸素運動トレーニングを紹介します。トレーニングだけでは数が多いので、特にダイエット効果の高い自重トレーニングメニューを厳選して紹介します。
ワイドスクワット
トレーニングのコツ
- 両脚を肩幅よりも5倍ほど広めにとる ※両脚のつま先は45度外を向けておく
- しっかりと直立することを意識する
- 両手は胸の前で地面と平行になるようにしっかり組む ※背筋にしっかりと力を入れることに注力する
- 腰からゆっくりと身体を落としていく ※※太もも(大腿四頭筋)が地面と平行になるまで下げる
- 平行になるまで下げて、刺激を感じるところで姿勢をキープする
- キープ終了後、素早く元の位置に戻していく
- この上下運動を20〜30回行う
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
＜参考動画＞
フロッグジャンプ
トレーニングのコツ
- 両脚を肩幅より少し広めに開く
- ゆっくり腰を下げていき、太ももと地面を平行にさせる ※ノーマルスクワット同様、膝からでなく股関節から曲げるイメージで下げていく
- 両脚で地面を強く蹴り出し、45度を意識して斜め前方にジャンプする ※ジャンプする際は、両手をバンザイを作るように意識
- 両脚が地面に着いたら、基本姿勢に戻る ※太ももはしっかりと下げる
- 今度は逆に斜め後方に跳ねるようにジャンプする
- 両脚が地面に着いたら、もう一度基本姿勢に戻す
- この前後ジャンプ動作を30回行う
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
＜参考動画＞
HIITトレーニング・タバタ式トレーニング
「HIIT(ヒット)トレーニング」とは、高負荷のトレーニングと低負荷のトレーニングを交互に行うことで、筋トレの強度を高めたトレーニング手法を指しています。
あらゆる負荷を身体にかけることで、体脂肪が燃焼しやすい環境を作りつつ、筋肉量を増やすことで、長時間にわたってダイエット効果が見込める状態をキープできるため、痩せたい身体と鍛え上げた身体を作りたい人にはおすすめの方法と言えます。
「タバタ式トレーニング」とは、心肺能力の向上を目的としたプロトコルです。
運動の種類には指定がありませんが、「20秒間」の強度の高いトレーニングと、「10秒間」の休息または強度の低いトレーニングを1ラウンドとして、それを計8ラウンド繰り返すというトレーニング方法になります。
一つ一つのラウンドを追い込むことで、トレーニングの所要時間わずか4分という短期間で、肉体改造ができてしまう効率的かつ効果的なトレーニング法になるため、時間がない人にはおすすめです！
サプリメントでダイエットを加速させよう！
トレーニングによるダイエットの効果を倍増させるためにはサプリメントの活用も大事です！
サプリメントは筋肉を大きくしたいだけ（いわゆるマッチョになりたい人）のものというイメージもあるかと思いますが、決してそんなことはありません！
最近ではサプリメントを摂取される方も増えてきていますが、どんな効果がるのかをここでは解説します。
プロテインの効果
筋肉の修復に必要なのはタンパク質ですが、仕事や家事が忙しく余裕がなく、食事でタンパク質を補えていない人も多いのではないでしょうか？
タンパク質を十分に摂取できない場合には、プロテインのサプリメントを活用する方法が有効です！
プロテインは筋肉を生成するタンパク質を補うための食品であり、タンパク質が足りないと筋肉は合成されないので筋肥大も望めません。
筋肉にしっかりと負荷をかける筋トレをしても、筋肉の材料であるタンパク質が不足しているとトレーニングの効果が生かされないため、食事のバランスが乱れている場合にはプロテインの活用も検討しましょう。
HMBの効果
HMBサプリメントは筋合成を活性化する働きを持ち、筋肉の増量に効果を発揮します。HMBサプリメントを摂取すると「mTOR」という、筋合成を促すシグナルを出す神経の働きが活性化されます。
そのためバルクアップを目指している方は、HMBサプリメントを摂取することで効率的な筋肥大が期待できるのです。
HMBサプリメントは、筋肉の分解を防ぐ働きも持ちます。
HMBサプリメントを摂取すると、タンパク質の分解を行う「ユビキチン・プロテアソーム系」と呼ばれる回路の働きが弱まります。ユビキチン・プロテアソーム系とは、筋肉を分解することで生命維持に必要なエネルギーを生み出そうとする神経系です。
トレーニングでつけた筋肉は、ユビキチン・プロテアソーム系に生命維持に必要ではないと判断され優先的に分解されてしまいます。
HMBサプリメントは、このユビキチン・プロテアソーム系の作用を防ぐことで、筋分解を抑制し筋肉量の維持に貢献してくれるのです！
オススメのエクササイズアプリ
最後にダイエットを続けるための相棒であり、モチベーション維持に一役かうオススメのエクササイズアプリを紹介します！
Nike Training Club
ダイエットする上で不可欠な運動に対して、日頃の運動ペースやトレーニング種類、トップアスリートのトレーニングにインスパイアされたメニューなど、スポーツブランドならではの、エクササイズアプリになります。
その他にも動画付きのトレーニングで分かりやすかったり、自身の情報を入力することでカスタマイズされたトレーニングが表示されるなど、よりパーソナルに特化した筋トレを行うことができます。
FiNC AIダイエットトレーナー
「ダイエットしたいけど、時間やお金がない」
そんな人に最適なアプリになります。アプリの名前通り、毎日の歩数を記録(ウェアラブル端末とデータ連携)してくれたり、専門家によるフィットネス動画があるため、何からはじめていいかわからない人にはおすすめです。
その他にも、AIによる一人一人にあったダイエットメニューやヘルシーレシピの紹介、歩く分だけポイントが貯まり、そのポイントで買い物ができるなど、日常生活に寄り添ったアプリになります。
まとめ
今回の記事では、これからダイエットを始める人に向けたトレーニング(運動)についての紹介をしてきました。ダイエットする上でトレーニングは不可欠です。
またトレーニングといってもそれぞれの運動ごとにメリットやトレーニング方法は異なりますので、日常生活にマッチする形で運動を取り入れることで、短期間で効率的なダイエットを目指しましょう！
＜今回の記事でトレーニング動画を実践してくれた講師陣のご紹介＞
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ストレッチトレーナー山崎 友佳
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|---|---|
| e-stretch代官山店で担当顧客数・指名獲得数店舗1位のトレーナー。保有資格：T-Fit認定パーソナルトレーナー NESTA-PFT全米エクササイズトレーナー ピラティストレーナー | |
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パーソナルトレーナー斎藤 裕香
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|---|---|
| 元ライザップのトレーナーであり、現在は表参道 plat-gym所属のパーソナルトレーナー。自身の経験を元に、男女問わずしっかり食べて生涯リバウンドしない、健康的な体をサポートしている。 | |
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ヨガインストラクター斉藤 玲奈
|
|---|---|
| ヨガインストラクターとして活動中。スタジオでのレッスンに加え、ヨガフェスタ・ヨガジャパン・神宮ヨガなどの大規模イベントの講師としても活躍。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー。 | |
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理学療法士・パーソナルトレーナーYOKO
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|---|---|
| トレーナーとして病院に勤務したのち、出張パーソナルトレーナーとして一般の方や有名ブロガーなどへ指導を行っている。雑誌「Tarzan」腹筋特集、NHK番組『WHK 私たちが本気で殻を破るTV』に出演。大手フィットネスジムのトレーナーの経験もある。 | |
 |
フィジーカー 栗原 強太
|
|---|---|
| 湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。 | |
MYREVOはパーソナルトレーニングジム、ヨガスタジオ、
ストレッチ、ダイエット、ランニングに関する
プロ集団が著者・監修を担当
RANKINGパーソナルジム総合評価人気ランキング
RANKINGヨガスタジオ総合評価人気ランキング
-
1位 SOELU（ソエル）
「通わないフィットネススタジオ」として、自宅で本格的なヨガのレッスンやトレーニングを受けることができるSOELU（ソエル）。雑誌やメディアでも注目を浴びており、女性向けのファッション雑誌VERYで特集も組まれ、注目を浴びています。レッスンの時間帯は朝5時から24時まで、ライブレッスンは30〜60分、ビデオレッスンは5分程度と幅広いニーズに対応。月額980円（税抜）〜で、スマートフォンやPCを使って、お家でいつでもインストラクターと繋がってレッスンが受けられることが魅力です。 -
2位 ホットヨガスタジオLAVA（ラバ）
全国400店舗以上を展開する業界最大手のLAVA。充実した店舗数や設備、予約・キャンセルの対応の良さにより、柔軟に安心して通うことができます。忙しいけど、綺麗になりたい！そんな方にお勧めのホットヨガスタジオです。
-
3位 ホットヨガのカルド
フィットネスジムや加圧メイキングなどを利用することができるホットヨガスタジオ。広々としておりストレスを感じないのが特徴。予約なしでもレッスンに参加でき、他店に比べリーズナブルな点も見落とせない魅力の一つです！
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