筋トレを効果的に行うコツ！筋肥大を促す11のテクニックを大公開

筋トレの効果をしっかりと得るためには、筋肉が育つメカニズムをしっかりと知ることがポイントです。

この記事では、効果的に筋肉をつける方法や筋肥大に効果的なトレーニング方法を紹介します！短時間で筋肉をつけて、自分が理想とする体に近づきましょう。

そもそも筋肥大とは？

筋トレをして筋肉をつけ、体を大きくしたいと考えている場合、まずは基礎知識となる筋肥大とは何かについて知っておきましょう。筋肥大が起こるプロセスを詳しく紹介します。

筋繊維の破壊

筋肉は何千本も束になった筋繊維でできていることが特徴で、筋繊維が大きくなることで体重が増えることが「筋肥大」です。

筋トレで筋繊維がダメージを受けることによって、筋繊維が部分的に破壊されます。まずは筋繊維が破壊されなければ筋肥大は起こらないため、トレーニングで筋繊維にダメージを与えることが重要だといえるでしょう。

筋肉の修復

筋繊維が破壊された後、修復に必要な栄養素と十分な休息を取ることで、破壊された筋肉がしっかり元通りに修復されます。

修復される際には、破壊される前よりも筋繊維が太くなることで筋肉が大きくなるので、破壊と修復を繰り返すことによって筋肉が肥大し、筋力向上にも効果が期待できます。

<筋肥大のメカニズム。超回復の解説はこちら！>

初心者向け！筋トレを効果的に行う5つのコツ   

理想の体型に近づくためには、効果を得られるように正しく筋トレをすることが大切です。

そこで効率良く、かつ効果的に筋肥大を起こすためのコツを紹介します！

筋トレを効果的に行うためには筋肉を収縮させること、栄養補給、トレーニングのタイミングなどが重要です。どのように筋肥大が起こるのかを理解したうえで、筋トレを始める前にそれぞれのコツを押さえておきましょう。

筋肉を理解する

筋トレをする時には、鍛えたい筋肉の主な動きを確認したうえで、その部位を意識してトレーニングをすることで筋トレの効果が高まります。

筋肉の部位とそれぞれの特徴を確認しておけば、ジムや自宅で筋トレをする時に「この部位を鍛えるには、この器具を使う」「この部位を鍛えるためには、このように鍛えれば良い」といった練習メニューやスケジュールを立てる際に活かせるでしょう！

可動域を確保する     

筋トレをする前と後には必ずストレッチを行って、体の可動域を確保することにが重要です。

可動域が狭いと、体の一部分にのみ負担がかかってしまい関節を痛めたり、鍛えたい部位にアプローチできなかったりといったデメリットがあります。筋トレをする際に体を大きく動かせるため、筋トレの効果が高まるでしょう！

適切な呼吸を行う

筋トレをする際に呼吸が止まると体が硬直してしまい、効率的に筋肉にアプローチできません。

また、呼吸を留めると血圧が上昇した危険なため注意しましょう。筋トレの効果を高めるためには、筋トレを行う際に、ゆっくりと息を吸い、ゆっくりと息を吐くなど正しい呼吸を意識することも重要です！

最適な時間に行う

人間の体にもともと備わっている機能として、昼から夕方にかけてパフォーマンスが最も向上することが特徴です。

そのため、筋トレの効果が現れるのは午後から夕方までの時間だといえます。

筋肉を効率的に動かすためには、筋肉が硬く体温が低い朝ではなく、体温があがりはじめる午後に行った方が、交感神経が働いて筋肉にアプローチしやすくなるでしょう！

<筋トレの最適な時間についての詳細はこちら！>

<どうしても朝しか筋トレができない・・そんな方ははこちら！>

適切な重量と回数を設定する

筋トレを行う際に重要なことは回数設定ですが、回数設定とは「どの程度の重量のどれだけ反復したか」ということです。

筋トレの目的によって違いがあり、筋力をあげる、筋肥大を起こす、ダイエット目的など、それぞれに適した筋トレの負荷（重量）を設定します。

ます、筋肥大のトレーニングであれば10秒程度の短い時間で強力な負荷（重量）をかけて強化したり、1セットを6～10でトレーニングできるような重量を設定します。

筋力向上や体の引き締め効果を狙うのであれば30秒～1分程度の短い時間で筋収縮を起こすことがポイントです。もしくは、1セットが10～15回になるように重量設定を行いましょう。

ダイエット目的で筋トレをする場合、分単位で継続して筋収縮を起こす必要があります。さらに、筋肥大を起こさないようにダイエットをするのであれば、1セットが20回以上になるよう重量設定を行いましょう！

上級者向け！筋トレを効果的に行う6つのコツ

筋トレ上級者に向けた、筋トレの効果を高めるコツを紹介します。

上級者向けのテクニックであるため、これまで紹介した初心者向けのメニューは問題なくこなせるという人のみ取り組みましょう！

ネガティブワークを取り入れる

筋トレにはポジティブワークとネガティブワークの２つがあります。

例えば腕を曲げて重いものを持ち上げるときはポジティブワーク、腕を伸ばして重いものを下ろす動作がネガティブワークです。

ネガティブワークは筋繊維の破壊を起こしやすい動作であり、筋肥大にはうってつけのトレーニング方法です。

例えば、ベンチプレスは２秒であげて３～４秒かけて下ろすと効果的といわれているのはこのネガティブワークの観点からになります。

筋肉は様々な刺激を与えた方が成長しやすくなると言われているので、ポジティブワークとは違う刺激をネガティブワークで与えることで、より筋肉が鍛えられます！

ネガティブワークはポジティブワークよりも2-~30%強い力を発揮できるので、モノを持ち上げるときよりも重い重量でのトレーニングが可能です！

また、ネガティブワークで重量をゆっくり下ろせば関節への負担も減らせます。よくドスンと重りを落とす方もいますが、間接に大きな負担がかかってしまう場合もあるので避けましょう。

ネガティブワークを積極的に取り入れるならば、パートナーと一緒にトレーニングをすることがオススメです。

自力では持ち上げられないけれども下ろすときに耐えることができる高負荷の重さの重りを一緒に上げてもらい、上げてから自力で下ろすという動作で、強い刺激を筋肉に与えることができます。

予備疲労法（プレイグゾーストメソッド）  

事前疲労法・予備疲労法と呼ばれるプレイグゾーストメソッドは、ターゲットにした筋肉のみを使うトレーニングをまず行い、その後にターゲットにした筋肉を含めたトレーニングを行うことで、特定の筋肉を追い込む筋トレ方法です。

例えばベンチプレスは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋にも刺激が入るので、その前にダンベルフライなど大胸筋のみに刺激の入るトレーニングをしたうえでベンチプレスを行うというメニューが予備疲労法です。

しかし、この方法では事前のトレーニングで筋肉が疲労してしまうので、メインのトレーニングの際に力がはいらなくなってしまうなど反対意見もあります。

どうすればより筋肉を追い込めるか、自分に合ったトレーニング方法を取り入れましょう！

スーパーセット法を用いる

スーパーセット法は、休憩を取らず連続して2つのトレーニングを実施して、2種類のトレーニングを1セットとする方法です。

例えば、レッグエクステンションとレッグカールを15回ずつ行って1セット、アダクターとアブダクターをそれぞれ15回ずつ行い1セットとします。

それぞれ2セットずつ筋トレをして筋肉を疲れさせたうえでスクワットを行いましょう。

足の筋肉が疲れた状態でスクワットを行えるので、非常に効率的に筋肉肥大を起すことが可能です。

<スーパーセット法の詳細はこちら！>

コンパウンドセット法を用いる

コンパウンドセット法は、同様の部位にアプローチするトレーニングを2種類続けて、休憩時間を取らずに行います。

例えば、ベンチプレスを行ったうえでダンベルフライをする、スクワットをした後にジャンピングスクワットをするなどです。

同じ種類の筋トレを続けて実施することで、短い間に特定の筋肉に強い負荷をかけられます！

さらに、連続して筋トレをすることで強い負荷がかかるので、筋肉が大きく肥大する効果が期待できるでしょう。

<コンパウンドセット法の詳細はこちら！>

ジャイアントセット法を用いる

ジャイアントセット法とは、1つの筋肉の部位に対して違う種類の筋トレを3～4種類、休憩なしで行う方法です。

効率的に筋肉を刺激できることがメリットであり、短い時間でトレーニングをするので、特定の部位周辺を 同時に筋トレすると良いでしょう！

肩や腕、背中といったトレーニングメニューがありますが、いずれの方法も どこでも簡単に行えるものではありません。

特に、ジャイアントセット法は広いジムやパーソナルトレーナーのもとでのトレーニングなど、限られた場所でしか行えないうえに、他のトレーニングについても空間の広さや器具、たくさんの人が利用する大手のジムで行うのは難しい可能性があります。

いくつものダンベルといった器具や広い空間を占有するので、ジムで行う際には器具やバーベルをどれか1つにするなど、マナーを守ってトレーニングをすることが非常に重要です！

<ジャイアントセット法の詳細はこちら！>

分割法を用いる

分割法は、トレーニングを行う部位ごとに日にちを分けることです。

例えば、肩のトレーニングを行う日、胸のトレーニングを行う日、背中のトレーニングを行う日、下半身のトレーニングする日など、部位ごとに曜日を分けます。

分割法を行うことで、高品質かつ効率の良いトレーニングを行えるようになるでしょう。1日に特定の部位をトレーニングする時間が長くなることで、筋肉に様々なアプローチをすることが可能です。

筋トレは少しずつ負担を増やさなければ成長は止まり、十分な効果が期待できません。1つの筋肉当たりの負荷を増やしたい場合には、分割法を行うとより高い効果が期待できます！

<分割法の詳細はこちら！>

効率的な筋トレに欠かせない栄養補給         

効率的に筋トレの効果を得るために重要なのは食事の栄養バランスを検討することですが、栄養を十分に摂取できないのであればサプリメントで補う方法が有効です。そこで、筋肥大をする際に欠かせない栄養素や、栄養補給をする際に押さえておきたいポイントを紹介します。

食事はPFCバランスを意識

人間の体に必要な食事で摂取したい三大栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物の3つであり、3つの栄養素のバランスをPCFバランスといいます。

タンパク質は、筋トレでアプローチして負担をかけた筋肉を肥大させるために重要であり、筋肉を作る物質です。

炭水化物は、パフォーマンスをする際のエネルギー源として重要であるうえに、タンパク質を筋肉に合成する際のエネルギーにもなります。

脂質は、炭水化物と同じくエネルギーとしての役割を果たしますが、熱量が非常に高く蓄積するエネルギーでもあるので、過剰に摂取すると体脂肪として体に蓄積する点に注意が必要です。

<筋トレ食事法の詳細はこちら！>

不足はサプリメントで補うべし

筋肉の修復に必要なのはタンパク質ですが、仕事や家事が忙しく余裕がなく、食事でタンパク質を補えていない人も多いのではないでしょうか？

タンパク質を十分に摂取できない場合には、プロテインのサプリメントを活用する方法が有効です！

プロテインは筋肉を生成するタンパク質を補うための食品であり、タンパク質が足りないと筋肉は合成されないので筋肥大も望めません。

筋肉にしっかりと負荷をかける筋トレをしても、筋肉の材料であるタンパク質が不足しているとトレーニングの効果が生かされないため、食事のバランスが乱れている場合にはサプリメントの活用も検討しましょう。

また、筋肉を修復する速さと、身体がタンパク質を吸収する量には限度があります。筋トレをした後30分以内は、通常よりもたくさんのタンパク質を吸収できる状態です。

30分以内に高品質なタンパク質と筋肉や細胞を修復するための休息をとることが、筋肥大を起こすための重要なポイントだといえます！

プロテイン以外にも筋トレの効果を倍増させるサプリメントは数多くあります。

最近だとHMBやEAAを摂取されている方も増えてきています。

サプリメントもうまく活用して筋トレの効果を倍増させましょう！

<筋トレに効果的な栄養素はこちらから！>

有酸素運動を取り入れるべきか？

有酸素運動をすると筋肉が減少する可能性があるので、筋肥大を目的とする場合には必要ありません。

しかし、脂肪を減少させたいのであれば有酸素運動が効果的であるため、脂肪を減少させて筋肉質な体型を作りたい場合には効果的です。

<筋トレと有酸素運動の詳細はこちら！>

筋肉痛と最適な筋トレ頻度

筋トレをした後に筋肉痛が続くのであれば、筋肉に対して必要のない刺激や負荷を与えたことが原因だといえます。

筋肉痛は筋肉が肥大するまでのプロセスであり、必ず筋肉痛が起こらなければならないわけではありません。

筋肉痛を実感していなかったとしても筋力が向上したり、筋肥大を起こしたりすることはあり、筋肥大と筋肉痛の 関連性については医学的にも科学的にも実証されていないことを認識しておきましょう。

筋肉痛が起こらないという理由だけで、筋トレの効果を得られていないとは言い切れないのです。

筋トレを行っても筋肉痛にならない理由としては、適切に負荷や刺激を与えられていた、体が筋トレに慣れている、もしくは体の調子が良かったり反対に悪かったりする可能性があります。

筋トレをした後の筋肉痛が長時間続く場合、体に良い状態とはいえません。

基本的に、筋トレを行ってから3日後に筋肉痛ではなくなっている状態が理想です。筋肉痛が3日以上続く場合は、筋トレの負荷や刺激が強すぎる可能性があるでしょう。

<筋トレの頻度についての詳細はこちら！>

まとめ

時間帯や行う頻度、負荷のかけ方で筋トレの効果が変わることが特徴です。

筋トレをする目的ごとにトレーニングメニューを検討し、しっかりと休息や栄養を補給して正しいスケジュールで筋トレを行いましょう！