ダイエットに効果的な運動!毎日続けられる簡単なメニューを紹介!

MYREVO編集部

ダイエットに効果のある運動と聞くと、毎日の有酸素運動が効果的だと思っていませんか?しかし、ただ毎日運動すればダイエットできるわけではないのです。

ダイエットを効果的に行うには、体のメカニズムやダイエットに大切な要素を知っておく必要があります。

そこで今回の記事ではダイエットを成功に導くために必要なことについて徹底的に解説していきます!

ダイエットに効果的な有酸素運動!頻度は毎日じゃなくても大丈夫?

短期間でダイエットしたいため、毎日有酸素運動をするという人は多いです。

しかし、ただ毎日運動すれば効率的に痩せるというわけではありません。

 

効率的なダイエットのポイントは、有酸素運動の頻度を守りつつ、食事や睡眠など毎日意識次第で変えられることも工夫する必要があるのです。

おすすめの頻度は週に2.3回!

効率的にダイエットしたいのなら、毎日の運動よりは頻度を週2〜3回にすることがおすすめです。

 

有酸素運動と聞くとダイエットに効果的な運動と思われる方も多いかもしれません。

しかし、毎日行っていると体がその負荷に慣れてしまい、ある一定のラインから脂肪を燃焼しにくい体になってしまうのです。

 

また毎日有酸素運動だけを続けてしまうと、筋肉量も減ってしまうため、基礎代謝の低下を招きます。

その結果、運動をしてもカロリーを消費しづらい「省エネな身体」になってしまいます。

 

痩せにくくなるだけでなく、リバウンドしやすくなってしまうのです!

そのため、適度に筋肉を休ませる時間が確保できる、週23回が有酸素運動を行う上で目安となります。

毎日行うならゆるめにしよう!

仮に毎日ダイエットのために運動を行うのであれば、ゆるめに運動しましょう。

ここでの「ゆるめ」とは、次の日に疲れが残らない程度の運動を指します。

 

週何回(あるいは毎日)と決めてしまうと、一部強制的な運動になってしまいメンタル面での負担も大きいでしょう。

また、次の日に疲れを持ち越すほどのオーバーワーク気味になってしまうと、かえって筋肉を酷使してしまい逆効果になってしまいます。

 

そのため、毎日運動をするなら運動の強度を下げたゆるめのトレーニングを心がけましょう。


ダイエットにおすすめの有酸素運動メニュー

ここではダイエットにおすすめの有酸素運動メニューをご紹介します!

「運動が苦手でもダイエットしたい!」という人でも気軽に取り組めるメニューを厳選してお伝えしていきます。

スロースクワット

ノーマルスクワット

スクワットと聞くと筋肉が付いてしまいそうなイメージがありますが、スクワットの動作をゆっくり行うことで、脂肪燃焼効果や、太ももの引き締め、基礎代謝の向上によるダイエット効果などを期待することができます!

トレーニングのコツ
  1. 両脚を肩幅程度(やや広め)に広げて立つ ※両足のつま先はやや外側(45)に向ける
  2. 背筋を真っ直ぐ伸ばして、両腕は胸の前あたりで組む(または前に突き出す)
  3. 10秒かけてゆっくりと体を落としていく
  4. 太ももと地面が平行になるまで下げていく
  5. その後、約810秒かけて元の位置に戻していく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(60)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

 

<スクワットについてこちらの記事もcheck!>

スクワットは腹筋より痩せる!コスパ最強のダイエットの筋トレ法
【スクワットダイエット】の効果と正しいやり方!痩せるための最短ルートを知ろう

エア縄跳び(アンクルホップ)

縄を使わずにどこでも簡単にトレーニングすることができるのがエア縄跳び(アンクルホップ)です。

縄跳びやジャンプの動作を取り入れているため、脂肪燃焼効果や下半身痩せに効果的なトレーニングと言えます。

トレーニングのコツ
  1. 両脚を拳1個分ほどあけて立つ
  2. 両脚のかかとを浮かせて、直立する
  3. 軽く膝を曲げて、両脚のつま先で地面を押してジャンプする
  4. そのまま、つま先で着地して再びジャンプする
  5. 縄跳びをする要領で、この動作を35分間続ける
  6. インターバル(6090)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

シャドウボクシング

ボクサーが練習前に行うシャドウボクシングですが、このメニューもダイエットに適した全身を使う有酸素運動になります。

このトレーニングを継続的に行うことで、効率的に脂肪燃焼を図ることができるとともに、全身を使って運動するため、さまざまな部位の引き締め効果を期待することができます!

トレーニングのコツ
  1. 両足を肩幅程度に広げて立つ
  2. 利き脚が後ろ、もう一方の脚が前方にくるようにし、後方の脚のかかとを浮かせた状態にする
  3. 体重はやや前方にかけておく
  4. 利き腕の拳を顎の辺り、反対の腕を顔の前にくるようにする ※(1.)(4.)までがシャドウボクシングのセットポジションになります。
  5. (右利きの場合)右斜め前に右でジャブ(テンポ良いパンチ)を打ち、その後左手でストレート(肩を使って勢いよく前方にパンチ)、最後に右手でアッパー(下から上に振り上げるパンチ)を行う
  6. 元に戻したら、その位置で前後に約3秒ほどステップを踏む
  7. その後、反対の腕の組み合わせで同じ動作を行う
  8. 元に戻したら、その位置で前後に約3秒ほどステップを踏む
  9. この動作を3分間行う
  10. インターバル(3060)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ウォーキング

ウォーキング・ランニング【太腿全域】

もっとも取り入れやすいエクササイズと言われるのがウォーキングです。

ウォーキングは、下半身に軽度な負荷をかけ続けながら行える有酸素運動として最適なエクササイズです。

 

ウォーキングをするときに意識すべきポイントは、「姿勢」と「歩き方」です。

 

ただ漠然と歩くのではなく、猫背にならないように正しい姿勢を保ちましょう。また歩く際も、大股で、お腹に常に力を入れ、背骨の伸びを使って歩くことで、より体を最大限使って歩くことができます。

 

具体的には、1駅分をウォーキングに変えてみたり、簡単にできることからはじめてみましょう。

 

時間的としては、脂肪燃焼効果が高まると言われる20分を目安に行うと良いでしょう

 

<ウォーキング、ジョギングの効果を高めるコツはこちら!>

ダイエットの運動はジョギングが最適!距離や時間や頻度の工夫で劇的に痩せる

毎日行うなら室内運動がおすすめ!

次に紹介するのは、普段の生活で簡単に取り入れることができる室内でできる運動です。

運動が苦手な人でも毎日行うことができる室内運動を厳選していますので、参考にしてみてください!

運動が苦手な人でも簡単にできる「階段昇降」

階段の段差を使って行うオーソドックスな室内運動になります。

階段や段差があるところであれば誰でも行うことができるため、運動する時間がない人や、運動が苦手な人でもおすすめのトレーニングです。

 

ダイエット効果を期待するためには、ただ登り降りするのではなく、膝をしっかり上げることや腕を大きく振ることなど、階段を昇り降りする姿勢を意識しましょう

 

また目安としては、エスカレーターやエレベーターを使うシーンを階段に変えたりして、少しずつ生活に取り入れていきましょう。

無理なくできる「筋トレ」

筋トレと言うと筋肉がつくものと考えがちですが、筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まり、結果的にダイエット効果を促すことができます!

 

筋トレはダイエットに効果的な運動の一つなのです。

 

ダイエット効果を期待するためには、1つの筋トレ(部位)ごとに、汗をかき始めたり、鍛えている部位に適度な刺激を感じる状態まで取り組みましょう。

 

そうすることで筋肉を一時的に損傷することができ、食事と睡眠を取ることで筋肉が回復し、程良い筋肉を作り出すことができます。

 

また「筋トレを毎日続けるのは辛い」という人へのアドバイスですが、一日ごとに鍛える部位を変えることをおすすめします!

 

「月曜は腹筋」、「火曜は腕立て伏せ」、「水曜は体幹」…といったようにトレーニングする箇所を変えていくことで、飽きずに全身を鍛えることができるため、継続的にトレーニングすることができます。

 

<筋トレでダイエットに成功した体験談はこちら!>

筋トレの効果と必要な期間は?筋肥大・ダイエット目的別に4名が徹底検証!

余裕や時間がなくても安心「ストレッチ」(ヨガ・ピラティス)

「ストレッチは運動なの?」

 「ストレッチは凝りをほぐすものであってダイエットには関係ないんじゃ…」

 などと思うかもしれませんが、安心してください! 

ストレッチを行うことで、むくみや体の凝りを改善・解消することができます。

 

二の腕をスリムにしたり、美脚効果、痩せやすい体質を作りなど、ダイエット効果を期待することができます。

 

ストレッチを行う際は、時間や回数を気にするのではなく、ストレッチしている部位が「しっかり伸びているか」、「動作や姿勢は正しいか」などに着目して行いましょう。

 

漠然とやってもダイエット効果が薄れてしまうため、血流を促進させられているかなど、自分なりの確認事項を作ってストレッチすることで、短時間でもダイエット効果を期待することができるためおすすめです。

 

<他にも色々!ダイエットに効くトレーニングはこちら!>

【ダイエットに効くトレーニング10選!】痩せる効果を高めるテクニック

ダイエットは運動だけじゃなく「食事」も大切!

ダイエットとなると、運動方法だけに注目する人が多いですが、ダイエットを成功させるためには「食事」にも意識を向ける必要があります。

 

ここでは、なぜ食事が大切と言われるのか、またどんなメニューを摂取することがおすすめかについて解説していきます!

毎日の食事が大切な理由

単に運動するだけでは体の変化は限られてきてしまいます。

ダイエットを効果的に行うには「摂取カロリー」を減らし、「消費カロリー」を増やして脂肪を減らしましょう。

 

そこで注目すべきは食事です。

 

カロリーの高い食べものばかりを摂取していたり、運動の強度が低くエネルギーを消費しきれなかった場合は、脂肪が蓄積されて肥満の原因になってしまうのです。

 

そのため、運動の量を増やすだけでなく、強度の高いトレーニングが必要となるとともに、食事を減らす必要があるのです。

 

この毎日の積み重ねがダイエットに直結します。

 

運動を頑張っているからと言って、カロリーが高い食事ばかりしていたり、食事の量が減らないとダイエットに結びつきません。

 

食事もしっかり意識するようにしましょう。

 

<過度な糖質制限ダイエットはリバウンドを招く!そうならないためのコツはこちら!>

炭水化物抜きダイエットは失敗しやすい!抜くなら筋トレが必須

毎日摂りたいおすすめの食事メニュー

ここではダイエットにおすすめで、夕食に簡単に作れるメニューについて紹介します。

厚揚げとネギのチーズ焼き

このメニューでは、ダイエットに最適な食物繊維が豊富で糖質量の少ない厚揚げをメインとして使うことで、カロリーを抑えることができます。

 

また、脂肪燃焼効果に寄与すると言われるネギや、脂質の代謝を促す役割を持ったビタミンB2を含んだチーズを使うことで、ダイエットに最適なメニューになります。

豆腐ステーキ

ダイエットの強い味方となるのが、カロリーが低く腸内環境を整えることができる豆腐です。

 

ご飯などの主食(炭水化物)を抜くときに、豆腐をステーキ状にして焼くことで、食べ応えもありますし、食事全体のカロリー量を減らすことができるためダイエットには最適です!

ダイエット成功のために大切なことは?

ダイエットを成功させるためには、運動や食事以外にも気を配るべき項目があるのをご存知ですか。

ここでは、ダイエット成功のために意識すべきことについて解説していきます。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが大切

ダイエットを継続的に行うためには、「有酸素運動」と「無酸素運動」の組み合わせが大切になります。

 

有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、スイミングなど、長時間継続して行える軽度から中度の負荷のかかった運動を指します。

一方無酸素運動は、ダンベルやマシンなどを使った筋トレや短距離走など、短期間に大きな力を発揮する強度の高い負荷がかかった運動を指します。

 

両者の運動内容に違いはあるものの、ダイエットの目的や理想の体型に合わせてそれぞれの運動を組み合わせる割合を変化させる必要があります。

 

なぜなら先ほど話したように有酸素運動だけでは体に耐性ができてしまい、痩せにくくなってしまいます。そのため、筋トレなどの無酸素運動を取り入れることで、筋肉量を増やしつつ、基礎代謝を高めることでダイエット効果に最適になるからです!

 

またトレーニングを行う際は、無酸素運動→有酸素運動の順番で行うと効果的に脂肪燃焼することができるのでおすすめです

 

<有酸素と無酸素の組み合わせでダイエットに成功した体験談はこちら!>

筋トレと有酸素運動の時間配分と順番を工夫して3ヶ月・20キロのダイエットに成功した話!

日々の目標を立てる

ダイエットを成功させるためには、ダイエットの目的や目標をしっかり立てて、それを毎日確認することが大切です。

 

目標を立てる際も、ダイエットをする目的や理想の体型だけを意識する目標も大事ですが、一日ごとに簡単にクリアできる目標や、「〇〇までに何キロ痩せる」、「今年の夏は海に行って水着になる」など、何のために痩せるかまで、期日とシーンが明確になる目標を立てることも大切です。

日々の睡眠のリズムを作る

ダイエットを成功させないのであれば、睡眠も大切な要素になります。

 

睡眠不足のままダイエットを行うと、血中グレリンと言われる食欲増進ホルモンが増加し、その一方で食欲抑制ホルモンと言われる血中レプチンが減ってしまうため、不健康で太りやすくなってしまうのです。

そのため、毎日の睡眠時間を決めて、体に睡眠のリズムを覚えさせて、しっかり寝ることを意識しましょう。

ダイエットを毎日続けられない人向けのアプリ!

最後に紹介するのは、ダイエットを毎日続けられない人向けの強い味方となるアプリの紹介です。

 

ここではアプリの紹介だけでなく、簡単な説明や使い方についても触れていますので、自分が使うイメージを持って読んでみてください。

体重の記録におすすめの「RecStyle

RecStyleとは、簡単な入力で毎日の体重や体脂肪をシンプルかつスタイリッシュに記録できるアプリです。

 

基本機能はシンプルで、カラーバリエーションも豊富なため、体重の管理が続かない人でも簡単に管理することができます。

仲間と一緒に応援し合える「みんチャレ」

みんチャレとは、同じ目標を持つ51組でチームとなり、仲間と励まし合いながらダイエットを習慣に結びつけていくアプリになります。

 

ダイエットの天敵は、運動の量や暴飲暴食と思われるかもしれませんが、最大の敵は、長期間にわたって続けられるかどうかの継続性です。

 

ダイエットを三日坊主にしたいために、このアプリを活用して体重記録を続けたり、仲間とチャットや写真を送り合うことでダイエットを継続的に行うことができます。

まとめ

今回はダイエットを成功させるための要素を細分化してお伝えしてきました。

 

ダイエットのために毎日運動をしたいと思うかもしれませんが、運動だけにフォーカスするのではなく、ダイエット成功においては食事や睡眠も大事な要素になるので、すべての内容をしっかり理解してダイエットに取り組むようにしましょう!

 

そうすればきっとダイエット成功の道がひらけてきます!

この記事を書いた人
MYREVO編集部
LINE友達申請
無料会員登録