筋トレ時のタンパク質の効率的な摂り方！筋肉を育てるために適切な量とは

筋肉をつけたい人、筋トレを行っている人はタンパク質の摂取が非常に重要なポイントです。

タンパク質は日々の食事からでも摂取しやすい栄養素ですが、効率的に摂取するには基本的な知識を身につけておく必要があります。

そこで今回はタンパク質の摂取方法などに悩みを抱えている方に向けて、筋トレ時のタンパク質摂取に関するお役立ち情報を解説します。

筋トレ後にタンパク質は欠かせない

筋肉づくりには筋トレだけではなく、タンパク質の摂取が必要不可欠です。

ではなぜ筋肉を鍛えるときには、タンパク質が必要になってくるのでしょうか？まずはタンパク質が筋肉づくりや筋トレに必要な理由などを解説します。

タンパク質は筋肉の材料

タンパク質は一言で説明すると、筋肉の材料となります。

脂質、炭水化物と並び、三大栄養素のひとつに数えられるタンパク質は筋肉だけではなく、内臓、血液、毛髪など人間のありとあらゆる組織を構成しています。

体は分解すると約半分が水分、そしてもう半分以上がタンパク質(アミノ酸)です。私たち人間の皮膚や毛髪、筋肉はタンパク質の合成、分解を繰り返すことによって絶えず新しいものに生まれ変わっています。

筋肉の場合だと激しいトレーニングや筋トレ後は筋肉の分解が進みますが、その後の回復過程において強い筋肉がつくられたり、筋肉量の増加が促されたりします。

ただし、筋トレ後に筋肉量を増やせるのは筋肉の合成を促すタンパク質摂取が条件となります。

トレーニング後のタンパク質摂取量が不足している場合、新しい筋肉を作る材料が足りないということですから、筋トレの効果は極端に低下します。

筋トレによって良質な筋肉をつくるメカニズムのことを超回復と呼ばれ、超回復が促される時間には個人差がありますが、概ね24時間～48時間といわれています。

この間にタンパク質の摂取や十分な休養をとることが重要です。

疲労回復効果も期待できる

タンパク質の摂取は疲労回復の効果も見込むことができます。

筋トレ後は筋肉を構成する細胞である筋繊維が一時的に破壊されますが、この状態が続くと筋肉の疲労や筋肉痛などの症状が現れるようになります。

この弊害を防ぐ効果があるのがタンパク質です。

筋トレ後にタンパク質を摂取すると、強い負荷をかけられた筋肉が修復されますので、筋肉の疲労もスムーズに回復します。

このような効果はタンパク質の中に含まれているグルタミン(アミノ酸の一種)やBCAA(必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称)の影響が大きいです。

タンパク質の質や摂取量

タンパク質の重要性は理解できたものの、「1日にどれくらいのタンパク質を摂取すればよいのか？」「どのようなタンパク質を摂ればよいのか？」といった疑問が残ります。

そこでここでは筋トレ時に摂取したいタンパク質の質や摂取量に関する情報を解説します。

質が良いのは必須アミノ酸を含むもの

筋肉づくりには良質なタンパク質摂取が欠かせません。

ここでいう良質なタンパク質とは「必須アミノ酸を含むもの」です。

必須アミノ酸とは20種類存在するタンパク質の構成成分のうち体内で必要量を合成できないアミノ酸のことを指します。

必須アミノ酸は全部で9種類あり、食材によって含有量は異なります。

必須アミノ酸の摂取量が少ない食事をし続けると、筋肉の合成に必要な材料も不足することになるため、筋肉が成長しにくくなります。

このような理由から筋肉の強化を目指す場合は、必須アミノ酸がバランスよく含まれるタンパク質の摂取が推奨されています。

必須アミノ酸の含有量バランスが整っている食材を探すには、アミノ酸の含有バランスを評価する指標「アミノ酸スコア」を参考にするとよいでしょう。

アミノ酸スコアは100を上限とし、この数値に近い食材ほど必須アミノ酸の含有バランスが整っているということになります。

ちなみにアミノ酸スコアが100の食材には鶏肉、大豆、鶏卵、豚肉、鮭、牛乳、牛肉などがあります。

摂取量目安は体重と運動で考える

タンパク質の摂取量目安は運動(筋トレ)の有無や、個人の体重によって異なります。

基本的に運動が習慣化されていない人の場合の1日タンパク質摂取量目安は【体重1kg×約1g】です。

参考までに厚生労働省が公表している資料によるとタンパク質の1日推奨量は男性60g、女性50gとなっています(※18歳以上の男女)。（※1）

ただし、上記の推奨量はあくまでも普段の運動量が少ない人であり、筋トレやトレーニングが習慣化している方の場合は筋肉の超回復などを促すために、通常よりも多くのタンパク質を摂取することが推奨されています。

筋トレなどを行う方の1日タンパク質摂取量目安は【体重1kg×約2g】ほどとなります。つまり体重60㎏の方であれば1日120gのタンパク質摂取が目安です。

また、筋トレを行う日、行わない日でタンパク質摂取量に変更を加えることもあります。

この場合は運動を実施する日が【体重1kg×2g】、運動を実施しない日で【体重1kg×1g】が目安となります。

タンパク質の摂りすぎは太る

タンパク質は筋肉だけではなく、全身の健康を守るために必要な栄養素ですが、過剰摂取による弊害も起きる可能性がありますので要注意です。

タンパク質の過剰摂取によって起きる弊害のひとつは太る可能性があるということ。

筋肉の合成などに必要な量以上のタンパク質を摂取すると、過剰分は脂肪として体内に蓄積されますので思わぬ体重増につながる可能性が高くなります。

このような理由から日々のタンパク質摂取量はしっかりと管理しておくことが大切です。ちなみにタンパク質の過剰摂取になりやすい食事の一例は以下のとおりです。

＜筋トレを行わない日の食事メニューNG例(体重60gの方の場合)＞

※1日タンパク質摂取量合計178g

＜筋トレを行う日の食事メニューNG例＞

※1日タンパク質摂取量合計111g

上記の2つのメニュー例はいずれも推奨量の約2倍のタンパク質を摂取しています。

卵、牛肉、豚肉、魚など選択している食材はアミノ酸スコアも高く、非常に良質的なタンパク質を摂取できていますが、この2つの食事例は摂取量が間違っているため、長期に渡って続けると体重増加を招く危険性が高いです。

このような理由から筋肉をつけたいときは適切な量の食事を摂ることを強く意識しておきましょう。

タンパク質は腎臓・肝臓に負担をかける

タンパク質の過剰摂取は腎臓や肝臓に負担がかかりやすいともいわれています。

前述のように私たちが食事から摂取したタンパク質は体内で合成と分解を繰り返しており、不要分は分解されて窒素となります。

体内で発生した窒素は有害物質であるアンモニアとなりますが、肝臓で無害な尿素に変換されたのち、腎臓で尿として排出されていきます。

つまりタンパク質を過剰に摂取しすぎると有害なアンモニアを処理するために肝臓や腎臓がフル稼働しますので、これらの内臓に大きな負担がかかりやすくなるということです。

腎臓や肝臓などの内臓疲労を引き起こす原因のひとつには、このタンパク質の過剰摂取があると考えられています。

合わせて摂るべき栄養素

良質な筋肉はタンパク質だけではなく、タンパク質の働きを助ける栄養素を合わせて摂取する必要があります。特にこの章で推奨したいのはビタミンB6です。

水溶性のビタミンB6は酵素の働きを助ける成分(補酵素)として多くのアミノ酸の代謝をサポートしています。

一部のアミノ酸はこのビタミンB6のサポートを受けることで生成されているため、「ビタミンB6の不足＝筋肉の材料の不足」となってしまうのです。

また、ビタミンB6の欠乏は疲労、精神的な不安定を引き起こすともいわれていますので、健康な体を維持する上でも非常に大切な栄養素のひとつとなります。

以下にビタミンB6を多く含む食材を記載しましたので、参考にしてください。

食事法はPFCバランスがおすすめ

筋肉を効率的につけたい場合は摂取する栄養素のバランスも考えなければなりません。この栄養バランスを考えるときに参考にしたいのが「PFCバランス」です。

PFCバランスとは摂取カロリーのうち三大栄養素の「タンパク質(P)」「脂肪(F)」「炭水化物(C)」がどれくらいの割合を占めているかを表した比率のことです。

このPFCバランスを意識すると栄養素の偏りなどを防ぐことができるため、良質な筋肉がつきやすい食生活を送りやすくなります。

ちなみに各栄養素から摂取するエネルギー(カロリー)の比率は以下のとおりです。

※【参考】厚生労働省「エネルギー産生栄養素バランス」

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf

また、PFCバランスの計算方法は以下のとおりとなります。

参考までに1日の総摂取カロリー2000kcal、PFCバランスがタンパク質20％、脂質25％、炭水化物55％の方で計算をしてみましょう。

なお、上記の比率はあくまでも一般の男女の例で計算しています。

筋肉をつけたい方や運動が習慣化されている方の場合はPFCの割合が「P4割・F2割・C4割」が理想ともいわれていますので参考にしてください。(筋トレ初心者の方などはP3.5割で始めても問題はありません)。

筋トレをする人におすすめの食事例

ここからは筋トレをする方におすすめしたい食事、食材などについて解説します。

ささみとブロッコリーが最強！？

結論から述べると筋トレを行っている方や筋肉をつけたい方などはささみとブロッコリーを積極的に摂取するとよいでしょう。

ささみとは鶏の胸肉に近接した部位のことであり、高タンパク低カロリーの代表的な食材として有名です。

ささみは100gあたり23gのタンパク質が含まれており、かつ脂質が少ない食材ですので、筋肉をつけたい方にはぴったりです。

また野菜のひとつであるブロッコリーにも100g中に約4g～4.5gのタンパク質が含まれています。

ブリッコリーが魅力的な点はタンパク質以外にもビタミンC、ビタミンB1、B6といったビタミン類がバランスよく含まれていることです。

ビタミンCは抗酸化作用があるため、筋トレなど体に高い負荷をかけるケースなどで起きやすい体内の酸化を防止する効果が期待されています。

疲労回復効果も高いですので、効率的な筋肉修復に大きく役立ちます。

ちなみにブロッコリー100gを摂取すれば1日に必要なビタミンCの摂取量をクリアすることができます。

筋トレ前後に炭水化物(糖質)は摂るべき！？

筋トレ、特にダイエット目的で筋肉強化を目指している方の場合、太りやすいという理由から炭水化物(糖質)の摂取を極端に制限することがあります。

結論を述べるとこのような極度の炭水化物制限はおすすめできません。

その主な理由は炭水化物(糖質)が筋肉を動かすときのエネルギー源として使われているからです。

炭水化物(糖質)は体内でグリコーゲン、筋グリコーゲンという物質に変換され、筋トレ時のエネルギー源として使用されます。

つまり筋グリコーゲンが不足した状態で筋トレを行うと、ベストパフォーマンスを発揮するのが難しくなるということです。

また、炭水化物(糖質)が不足した状態で筋トレを行うと、体はタンパク質(筋肉)を分解してエネルギー源として使うため、筋肉量の減少を招くことにもつながります。

この他、極端な炭水化物(糖質)制限は体内でインスリンの働きを弱め、筋肉合成がスムーズに行われないといった弊害を招く可能性もあります。

これら複数の理由から炭水化物(糖質)は筋トレ前後(特に前)においてはしっかりと摂取しておくことを推奨します。

プロテインでタンパク質を補う方法

筋トレには欠かすことができないともいわれているのがプロテインです。

筋トレ中級者、上級者の方やアスリートの方であればプロテインの効果や重要性は理解できていますが、初心者の方は疑問に感じる部分が多々あるでしょう。

そこでここではプロテインの基本的な知識や効率的な摂取方法などを解説します。

プロテインは男性・女性ともに欠かせない

一般的には「プロテイン＝筋肉ムキムキ」というイメージがあるため、プロテインは男性のみが飲むものだと思い込んでいる方が多数くいます。

しかし、プロテインは筋肉をムキムキにする薬ではなく、単なるタンパク質を主成分としたサプリメントです。

プロテインは肉や魚など一般的な食材と違って脂質や糖質がほぼカットされているため、ダイエット向けの筋トレを行っている女性でも安心して飲むことができます。

筋肉の維持には食事から良質なタンパク質を摂取する必要がありますが、食が細い女性などは1日に摂取しなければならないタンパク質量をクリアできていない可能性があります。

タンパク質が不足すると筋肉量の減少はもちろんのこと、新しい毛髪や肌がつくられにくくなりますので美容の面でも悪影響を及ぼしかねません。

一般的なプロテインは水や牛乳で溶かして飲む粉末タイプですので、1日の食事量が少ない女性でも必要摂取量をクリアしやすいのが大きな魅力です。

プロテインの種類とそれぞれの特徴

プロテインは主に以下のような種類に分類されます。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン
• ピープロテイン

これらのプロテインはそれぞれ使用されている原料や体内への吸収速度の違いが異なります。

以下に各プロテインで使用されている原料、吸収速度をまとめましたのでご覧ください。

ご覧のようにプロテインは使用されている原料によって体内へ吸収されるスピードも異なります。そのため、各プロテインを摂取するタイミングにも気を配っておかなければなりません。

一般的に筋トレ終了から3時間までの間は筋肉の合成反応が活性化するゴールデンタイムといわれています。

つまりこのタイミングで良質なタンパク質を体内に届けることができれば、筋肉の回復や強化につながりやすくなるということです。

このタイミングでの摂取に向いているのは約1時間～2時間と体内への吸収速度が最も速いホエイプロテインです。

吸収速度が速いということは、摂取後すぐに筋肉の合成に必要なタンパク質が届けられるということですので、効率的な筋肉強化が行われやすくなります。

反対に吸収速度が緩やかなカゼインプロテイン、ソイプロテイン、ピープロテインの場合は運動前後や間食、就寝前などが摂取に適したタイミングです。

プロテインの選び方

前述のようにプロテインは種類によって原料や吸収速度などが異なるため、購入するときは目的に合ったタイプのものを選ぶことが大切です。

以下に各プロテインに向いている人を記載しましたのでご覧ください。

プロテインはタンパク質が主成分ですので、いずれも通常の食事より効率的な筋肥大が可能です。

ただし、特に筋肉の強化、筋肉量の増加を目指す方には最も吸収速度が速いホエイプロテインがおすすめです。

筋肥大を目指す方にホエイプロテインを推奨する理由は、先ほどのトレーニング後のゴールデンタイムや筋肉の合成を促すロイシンの含有量が多いことなどが挙げられます。

また、吸収速度が緩やかなカゼインプロテインやソイプロテインは満腹感が持続しやすいため、間食やお菓子の誘惑に負けそうな方に適したタイプです。

特にソイプロテインは原料の大豆に含まれているイソフラボンと呼ばれる成分が女性ホルモンに似た働きをしますので、肌のみずみずしさや髪のツヤ、女性らしい体型を目指している方には適しています。

この他、近年欧米で注目を集めているピープロテインは牛乳や大豆などのようにアレルギーの原因となるアレルゲンが含まれていないのが魅力的です。

筋肥大を起こす上で欠かすことができないBCAAやアルギニンの含有量も豊富ですので、本格的な筋肉づくりを目指す人にも推奨できるプロテインといえるでしょう。

プロテインの飲み方

プロテインを飲む基本的なタイミングについては以下のとおりとなります。

• 起床後
• 筋トレ前
• 筋トレ中
• 筋トレ後
• 就寝前

この他、タンパク質の吸収効率が上がっている食後やタンパク質切れの可能性がある間食などのタイミングで摂取することもあります。

起床後や起きてすぐの筋トレ前は体内の栄養素が空っぽの状態になっていることが多く、このままの状態でトレーニングを行うとカタボリック(筋肉の分解)が優位になります。

よって起床後や筋トレ前はプロテインや糖質などを摂取しておくのが基本です。

また負荷の高い筋トレや長時間のトレーニングを行う場合は、エネルギー切れを防ぐ目的でプロテインを摂取することもあります。

そして筋トレ後は筋肉の合成が促されやすくなっている時間帯(ゴールデンタイム)ですので、このタイミングでは吸収効率に優れたホエイプロテインを摂取するとよいでしょう。

就寝前にプロテインを摂取する目的は血中アミノ酸濃度を高くし、筋肉の分解を防ぐためです。

この他、筋トレ初心者の方などは「運動をしない日でもプロテインは飲んだほうがよいですか？」といった疑問をお持ちです。

この疑問に対する回答ですが、筋トレなどをしない日でもタンパク質補給の目的でプロテインを摂取しておきましょう。

筋肉の合成反応が強まるのは筋トレ後約48時間といわれているため、トレーニングした次の日の休養日でも筋合成に必要なタンパク質を補充しておくのがおすすめです。

まとめ

今回は筋トレとタンパク質の関係、筋肥大を目指すための効率的なタンパク質の摂り方などを解説しました。

筋肉をつけたい方、筋肉量を増やしたい方などは意識的に良質なタンパク質を摂取する必要があります。

良質なタンパク質は食事からでも摂取できますが、栄養に関する知識に乏しい状態だと過剰摂取になったり、アミノ酸スコアが低い食材を選んでしまったりといった弊害が起きやすいです。

そのため、タンパク質の摂取で間違いを犯したくない方は、プロテインを活用するといった方法も検討しておきましょう。現在、タンパク質の摂取に関するお悩みを抱えている方はぜひ参考にしてください。

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＜参考文献＞

※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf