ダンベルで肩を鍛える筋トレメニュー!三角筋は前部・中部・後部を分けて鍛えよ!

栗原強太

肩の筋肉がしっかりしていると、見た目はもちろん、肩こりなどの予防にも繋がります。

 

そのため、肩の筋肉を意識して鍛えているという人も多くいるでしょう。

 

肩の筋肉は、3つのパートに分けて鍛えるのが基本です。

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そこで本記事では、肩にある筋肉の特徴に合わせてしっかり効果を得ることのできるダンベルを用いた筋トレメニューを紹介していきます。

<この記事を解説してくれた専門家>

栗原強太
フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

ダンベルで肩を鍛えるメリット

マシンを使用したトレーニング、自重トレーニング、ダンベルを使用した筋トレなど肩を鍛える方法には色々なものがあります。

 

肩の筋トレは、肩の周りについている3つの筋肉ひとつひとつにアプローチしていくことのできるトレーニングが必要です。

 

肩のトレーニングの代表格は、レイズ系のトレーニング。これにはダンベルを使用します。

 

ダンベルを肩のトレーニングに活用するメリットは、

 

  • 肩の部分にある3つの細かな筋肉ひとつひとつにアプローチすることが可能となる。
  • 自重やマシンよりも肩の筋肉を効率よく鍛えることができる。
  • ダンベルさえあれば自宅など好きな場所で手軽にトレーニングできる。

 

など、手軽さでありながらもしっかりと鍛えたい筋肉にアプローチすることが可能です。


肩の筋肉の種類

三角筋という筋肉が肩の部分を覆っています。

 

三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位に分かれています。

 

肩を動かす時にそれぞれの筋肉が違った役割で使われるという特徴があります。

 

3つの部位にある筋肉の特徴に合わせて筋トレを行うと、形の良い肩をつくることも可能です。

 

そこでまずは、それぞれの筋肉の特徴や役割について解説していきます。

三角筋前部

三角筋前部は、腕を前にあげるときに主に使われる筋肉で、肩の前側についています。

 

ものを持ち上げたり、持ち上げた状態を維持する時にも使われるため、日常生活の中でも比較的無意識に動かすことが多い筋肉です。

 

三角筋前部の筋トレを行い筋肉が程よくついてくると、肩が立体的になってくるのでキレイな形になります。

三角筋中部

三角筋中部は、肩と腕の繋がる側面部と言われる部分であり、腕を真横にあげるときに主に使われる筋肉です。

 

三角筋中部を鍛えることのできるトレーニング方法は多彩で、比較的鍛えやすいと言われています。

 

その一方で、可動域が広くケガを起こしやすい部分でもあります。

 

三角筋中部を鍛える際は、決して無理することなく、腕を真横にゆっくりと動かすイメージでトレーニングを行うようにしましょう。

 

三角筋中部を鍛えることで、肩幅を広く見せることができます。

三角筋後部

三角筋後部は、肩の後ろの部分にある筋肉なので、直接目視することはできませんが、肩全体をバランスよく見せるためには重要となる筋肉です。

 

普段の動作では、腕を後ろに引く、回すときに使われる筋肉です。

 

トレーニング方法が少ないため、この部位を鍛える方法は限られてしまいますが、しっかり取り組みたい部位です。

ダンベルを用いた肩の筋トレメニュー

肩の筋肉は、先ほども説明した通り、ダンベルを使って行う筋トレが効果抜群です。

 

3つの部分に分かれる三角筋は、「レイズ系」というダンベルを使用したトレーニングを行うことで、それぞれの筋肉を効率よく確実に鍛えることが可能となります。

 

そこで気軽にしっかり鍛えることのできる「レイズ系」のトレーニングを紹介します。

三角筋前部を鍛える「フロントレイズ」

フロントレイズは腕を前にあげる、三角筋前部を鍛えることのできるトレーニングです。

 

三角筋前部の他にも、大胸筋や僧帽筋の筋肉も同時に鍛えることができます。

 

肩まわりの筋肉を効率よく鍛えることができるので、必ず行っておきたいトレーニングのひとつです。

<やり方>
  1. 背筋を伸ばして腹筋にしっかり力を入れ、まっすぐに立ちます。
  2. 太ももの前側部分に両手でダンベルを持って構えます。
  3. 両ひじを軽く曲げてから、両腕をゆっくりと胸の高さまで上げていきます。
  4. そのままの状態を2秒間キープします。
  5. 両腕をゆっくりと、もとの状態に戻していきます。
  6. この動作を15回繰り返したら、1分間インターバルをとり3セット行います。

 

正しいフォームと、そのフォームを維持できるダンベルの重量にするのが良いトレーニングを行うコツです。

三角筋中部を鍛える「サイドレイズ」

サイドレイズは、腕を真横にあげて三角筋中部をピンポイントで鍛えることのできるトレーニング方法です。

 

三角筋中部を鍛えると、肩幅を広くすることができる一方、痛めやすい部位でもあるので、無理をせずに少しずつ負荷をかけていくようにしましょう。

<やり方>
  1. 両手にダンベルを持ちひじを軽く曲げ、肩幅に足を開いて立ちます。
  2. 上半身は少しだけ前傾姿勢にしますが、背中は丸まらないようにします。
  3. ひじは軽く曲げた状態のまま、ゆっくりと肩と同じくらいの高さに上げていきます。
  4. そのままの状態を2秒間停止します。
  5. ゆっくりと、もとの姿勢に戻していきます。
  6. この動作を15回繰り返し、インターバルを1分とり、残り2セット行います。

 

鍛えている三角筋中部を意識して動かすと効果的です。

三角筋前部・中部を鍛える「ダンベルショルダープレス」

ダンベルショルダープレスは、フラットなベンチとダンベルで取り組むトレーニングです。

<やり方>
  1. フラットなベンチに背筋を伸ばした状態でダンベルを持って座ります。
  2. 腕は耳の横の高さで平行を保ちます。
  3. ひじが伸びきる限界のところまでダンベルを持ち上げた状態で、数秒間キープします。
  4. ゆっくりと腕をもとの状態に戻していきます。
  5. 10回繰り返します。
  6. 1分間程度のインターバルをとります。
  7. 残り2セットを同じように行います。

 

持ち上げるときは息を吐き、戻すときに息を吸うようにするようにすると、上腕部分に余計な力が入らなくなります。

 

<詳しい解説はこちらもCHECK!>

ダンベルショルダープレスの正しいフォームとやり方!効果や重量の決め方は?

三角筋後部を鍛える「リアレイズ」

腕全体をキレイに筋力アップさせることができる筋トレ方法です。

 

腕を後ろに引くことで三角筋の後部を鍛えます。

<やり方>
  1. 両手にダンベルを持ち、足幅は、肩幅と同じ幅の状態で座ります。
  2. 腰の部分から上半身を前傾させて、腰から頭までが真っ直ぐになるような姿勢になります。
  3. ダンベルを持った両手を、上半身を前屈するタイミングで、肩の高さになるまで後ろの方へ引き上げていきます。
  4. 肩の高さになったらそのままの状態でキープします。
  5. ゆっくりと、もとの状態に戻していきます。
  6. この動作を15回繰り返したら、インターバルは1分とります。
  7. 残り2セットを行います。

 

体を動かさないように、腰から頭までが一直線になるようにして、肩甲骨を寄せるイメージで行うと広背筋にも効いてきます。

肩がサブとして鍛えられるメニュー

ここでは、三頭筋をメインとして鍛えられる筋トレではないものの、先ほど紹介した三頭筋を鍛える筋トレメニューでは物足りないというときなどに、おすすめの筋トレ方法をいくつか紹介します。

「ダンベルフライ」(メイン:大胸筋/サブ:三角筋前部)

ダンベルフライは、正しい姿勢・回数で行うことで、大胸筋、三角筋前部などを鍛えることができます。

<やり方>
  1. ベンチなどに仰向けの状態になり、胸の上でダンベルが平行になるように構えます。
  2. ひじの角度は90℃を保った状態で、大胸筋が最大限に伸びるまでダンベルをおろしていきます。
  3. 大胸筋の内側を意識するイメージでダンベルをもとの位置に引き上げていきます。
  4. 8回〜15回ほど繰り返します。

 

あごをしっかり引いて、大胸筋が完全に収縮するようなイメージで行うと効果的です。

 

また筋肥大を目指す場合、このトレーニングは回数をこなすのではなく、8回行うのが精一杯というくらいのダンベルの重さで行うようにしましょう。

 

<詳しい解説はこちらもCHECK!>

ダンベルフライの正しいやり方や効果を解説!フォームのミスによる腰痛に注意!

「ダンベルベンチプレス」(メイン:大胸筋/サブ:三角筋前部・上腕三頭筋)

ダンベルベンチプレスは、大胸筋をメインに鍛えながら、肩とその周りにある三角筋前部と上腕三頭筋も同時に鍛えることが可能です。

 

ベンチにしっかりと体全体をくっつけて浮かせずに行うことで、3つの筋肉に正しい負荷をかけることができます。

 

また、ダンベルを持った腕を動かす時は、スピードはいりませんのでゆっくりと行うのがポイントです。

<やり方>
  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチの上に仰向けになります。
  2. 足は踏ん張ることができるように地面にしっかりとつけます。
  3. 胸はしっかりと張って肩甲骨を寄せます。
  4. ダンベルを持った両手は、まっすぐ胸の前に伸ばします。
  5. ゆっくりと肘を曲げてダンベルをおろしていきます。
  6. ダンベルを持ち上げていきます。
  7. 8回〜10回を3セット行います。

 

ダンベルは、8回〜10回で限界という重さのものを使用するとトレーニング効果をしっかり出すことができます。

 

<詳しい解説はこちらもCHECK!>

ダンベルベンチプレスの効果を高めるコツ。正しいフォームや重量の決め方とは

肩の筋トレメニューの組み方

肩の筋トレメニューは、今回紹介した筋トレのどれかを行うのではなく、三角筋の前部、中部、後部のトレーニングそれぞれ1セットを基本として行うようにしましょう。

 

例えば、三頭筋すべての筋肉を鍛えるように、

 

  • 三頭筋前部を鍛えるフロントレイズ
  • 三頭筋中部を鍛えるサイドレイズ
  • 三頭筋後部を鍛えるリアレイズ

 

以上を、辛いと感じるギリギリの少ない回数・セット数からスタートさせます。

 

この3種類の筋トレに慣れてきて、回数・セット数も普通にこなすことができるようになってきたら、3種類の筋トレに、鍛えたい部位を鍛えることのできる以下のような筋トレをプラスしてみましょう。

 

  • 三角筋前部、三頭筋中部を同時に鍛えることのできるダンベルショルダープレス
  • 大胸筋をメインに三角筋前部も鍛えられるダンベルフライ
  • 大胸筋・三角筋前部そして上腕三頭筋も鍛えることのできるダンベルベンチプレス

 

そうすることで、肩の三角筋全体をバランスよく鍛えることができます。

上級編!ワンランク上の肩の鍛え方

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オーソドックスなやり方ではないかもしれませんが、ここで私が実際にどのようなことに気をつけて肩のダンベルトレーニングを行なっているかをご紹介します!

ここまでお伝えした通り、三角筋は前部、中部、後部と分かれています。

 

そのため肩のトレーニングの日を、三角筋前部から鍛え始める日、中部から鍛え始める日、後部から鍛え始める日の3つに分けています。

 

また、三角筋を鍛える際は、僧帽筋にも負荷が入ってしまいがちなので、あえて三角筋を鍛える際は軽い負荷で回数をこなす日も作っています。

 

もちろん、重い負荷をかけることも重要です。

 

そのため、軽い負荷のダンベルを用いて三角筋のみにピンポイントに負荷をかける日、重い負荷で僧帽筋に負荷がある程度逃げるのを許容して三角筋を鍛える日の2つに分けています。

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三角筋の部位ごと、また負荷を分けるとトレーニングのスケジューリングがかなり細かくなってしまうので、この章でご紹介した内容は、肩の筋肥大に伸び悩んでいる方などが試してみていただけると良いかと思います!

肩の筋トレの適切な回数や頻度

肩の筋トレメニューを1日に行う適切な回数とセット数を決めるときは、まず実際に筋トレを行って、自分の筋肉がこなせる回数とセット数を把握することから始めましょう。

 

例えば、どんな筋トレ方法でも指定された回数、セット数を実際に行ってみます。その上で次のようなアレンジを加えましょう。

<指定されている回数、セット数がきつくてできない場合>

自分のできるギリギリの回数、セット数からスタートする。

 

<指定されている回数、セット数を余裕で行うことができる場合>

負荷不足なので1回の動作をゆっくり行う。または、ダンベルの重さを変更する。

 

このように、自分の三角筋の筋力に合わせた回数・セット数を行うようにしましょう。

 

また、肩の筋トレの頻度は、3日に1度が最適です。

 

これは、筋肉が超回復するまでには48時間程度が必要と言われているためです。

 

筋肉は、筋トレなどトレーニングで鍛えると筋肉が破壊されてしまいます。

 

破壊された筋肉は、タンパク質などの栄養と休養によって、破壊されたときよりも強くしっかりとした筋肉へと変化してしっかりとした筋肉がつきます。

 

ただ闇雲に毎日筋トレを行うのではなく、

  • 筋トレをみっちり行う日
  • 筋肉を休める日

という風にメリハリをつけることで、効率良く質のよい筋肉がついていくのです。

 

<詳しい解説はこちらもCHECK!>

筋トレの適切な回数とセット数を解説!おすすめの負荷の与え方も紹介

ダンベルで肩を鍛える際の注意点

ダンベルを使用して肩の筋肉を鍛える場合、ケガには十分注意して行うようにしましょう。

 

せっかく筋肉を鍛えるために行う筋トレでケガをしてしまっては元も子もありません。

 

ダンベルで肩を鍛える際の注意点は下記の通りです。

 

  • 事前に関節部分や筋肉を準備運動でほぐす。
  • 正しいフォームで筋トレを行う。
  • 正しいフォームを維持できない重さのダンベルは使用しない。

 

以上のことに配慮して取り組むことで、ケガを予防しながらしっかり肩を鍛える筋トレに取り組むことができます。

自分にあったダンベルの選び方

肩を鍛える筋トレをダンベルで行う場合、ダンベルの重量など自分の今の筋肉の状態にマッチしたものを選ぶことが大前提です。

 

それ以外にもダンベルの素材など何を基準に選ぶのがベストなのかについても解説しておきたいと思います。

 

まず、ダンベルの重さですが、性別によっておすすめのダンベルには違いがあります。

 

  • 男性の場合は、重さを自在に変えられる可変式のダンベル
  • 女性の場合は、1kg〜5kgの固定式のダンベル

 

上記がおすすめしたいダンベルの重さの基本ですが、同じ肩でも筋肉の部位によって必要な重さには違いがあります。

 

そのため、できれば女性も男性と同じように、重さを自由に変えられる可変式のダンベルを選んだ方が、肩の筋トレ以外にも使用することができるので便利です。

 

また、ダンベルの材質は「ラバータイプ」がおすすめです。

 

ラバータイプなら、手に持った時のフィット感もよく、手から滑り落ちてしまう心配もほとんどありません。

肩の筋トレ前後におすすめのストレッチ

肩の筋トレを行う前と行った後には、三角筋に対してしっかりストレッチをして筋肉をほぐすようにしましょう。

 

そうすることで、三角筋を痛めてしまうようなケガを防止することが可能となります。

<やり方>
  1. 背筋を真っ直ぐに伸ばします。
  2. 右手は斜め45度後ろに下げた状態で腕をひねります。
  3. そのままの状態で5回程度、時計回り、半時計回りに回転させます。
  4. 左手も同じように行います。

 

腕をひねるときは、とにかくゆっくり行うことを心がけます。

 

ゆっくり少しずつ肩周りの筋肉が伸びるのを感じるように行うのがポイントです!

 

<その他のメニューはこちらもCHECK!>

【肩甲骨ストレッチ(タオル活用・寝ながら含む)10選】短時間で肩こり頭痛を解消!

まとめ

肩の筋肉を鍛える方法として最適なのは、ダンベルを使用することです。

 

肩周りの筋肉は、「三角筋」と呼ばれ3つの筋肉からなっているので、どこかの筋肉に偏ることなくバランスよく鍛えていくことが大切です。

 

無理せず少しずつ筋トレに取り組むことで、しっかりとしたカッコイ肩を作ることができるので、根気よく続けてみてはどうでしょうか。

この記事を書いた人
栗原強太
フィジーカー
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