簡単腹筋ストレッチをご紹介！腹筋トレと組み合わせて効果アップ！

腹筋トレーニングの前後にストレッチをすると、よりトレーニング効果が高まるということをご存知でしたか？

しかし「腹筋のストレッチ」にあまり馴染みがなく、やり方がわからないという方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニングと、誰でも今すぐ始められるストレッチをご紹介します！

腹筋とは

腹筋を構成する筋肉は、腹横筋・腹直筋・腹斜筋という大きく３つに分けることができます。それぞれ、腹部への着き方や役割が異なるため、一つずつ確認しましょう。

腹直筋

腹部正面の中央を縦に伸びる筋肉です。

「シックスパック」で知られている筋肉です。身体を曲げたり伸ばしたりする時に使われ、身体の軸となります。腹直筋は、内臓を正しい位置に固定し、臓器の働きを助ける役割があります。

腹斜筋

内腹斜筋と外腹斜筋の２つの総称で、腹部の両サイドに位置し、脇腹から腹部に向かって斜めについている筋肉です。

身体をひねるときなどに使われます。内臓を支える他にも、骨盤や体幹を支える役割があります。

腹横筋

腹部の深部に位置するインナーマッスルの一つです。

 腹部の周りをコルセットのように巻きついており、内臓の位置を引き上げ、腹部をキュッと引き締めます。

呼吸の際に腹圧をコントロールしてくれ、腹式呼吸や正しい姿勢の維持、排便を助ける役割があります。

腹筋を鍛えるメリット

みなさんが腹筋を鍛える目的はなんでしょうか。腹筋を鍛えるメリットはたくさんありますが、ここでは代表的なものを３つご紹介します。

体型が変わる

腹筋を鍛えることで得られる一番のメリットとは「お腹が引き締まる」「ボディメイクができる」ということではないでしょうか。

カッコよく割れた腹筋や、綺麗に引き締まったくびれが手に入れば、水着になることもボディラインの出るファッションも自信を持って楽しむことができますね。

また、腹筋を鍛えることはインナーマッスルを強化することになるので、基礎代謝がアップし、より痩せやすい身体へと変化していきます。

<元Rizapトレーナーが解説する女性向け腹筋メニューはこちら！>

姿勢が良くなる

腹筋を鍛えることで、姿勢が良くなるというメリットがあります。

腹筋には、身体の軸を安定させ骨盤を正しい位置で支える働きがあります。骨盤が倒れずに縦に引き上げられ、骨盤の歪みを改善します。

腹筋を鍛えて自然と正しい姿勢が取れるようになることで、猫背や反り腰を緩和し、肩こりや腰痛の改善にも効果があると言われています。

便秘解消

腹筋を鍛えることで、便秘解消やそれによる美肌効果を得ることができると言われています。

腹筋は、実は排便の行動をとるときに使われており、適度に締まることによって排便をスムーズにしてくれます。

またトレーニングの際に腹筋を動かし内臓を刺激することも便秘を解消するための一助となります。

便秘が解消されることで体内の老廃物が排出され、肌のトラブルが減るという嬉しい効果もありますよ。

効果的な腹筋トレーニング

ここでは、腹筋を鍛えるための代表的なトレーニングをご紹介していきます。

それぞれ簡単ではありますが、腹部を鍛えるのにとても効果的です。ぜひトライしてみてください！

クランチ

クランチは腹直筋を鍛えるトレーニングです。腰に負担がかからないので、初心者でもすぐに挑戦することができます。

＜参考動画＞

※きちんと腹筋に力が入れ、呼吸をしながら行います。

似たような種目でシットアップというものがあります。腹筋を丸める、かつ腰が浮かないように行うのがクランチです。シットアップは腹筋を丸めない、かつ腰を浮かせるという点で違います。シットアップは腹直筋上部、クランチは腹直筋を全体的に鍛えられるます。また呼吸を止めないようにしましょう！トレーニングのポイントは、力を入れるときに呼吸をはくことです。

レッグレイズ

腹部の深部にあるインナーマッスルを鍛えることができます。

＜参考動画＞

※腰を浮かせると、腰痛を引き起こす可能性があるので、自信のない人はタオルを挟むなどしてから行いましょう。

足をしっかりと地面と垂直まで持っていきましょう。また、足が床に落ちてしまうと腹筋の負荷が逃げてしまうので、下腹部で足をキープしましょう。腰が浮いてアーチ状になってしまうと腰痛の恐れがあります。特に足を戻すときに腰を反ってしまう方が多いので要注意です。

プランクツイスト

腹部にひねりを加えることで、腹斜筋を刺激します。

＜参考動画＞

※腰で弧を描くように動かします。上半身を捻りながら腹筋に力を入れて行いましょう。

一枚の板になっているようなまっすぐのフォームで左右に振ります。その際、腹筋で姿勢をキープしながら円を描くようにふりましょう。腰が上がってしまうと体幹のキープにならないので、腰が上がったり下がらないようにしましょう！

<腹筋のメニューの詳しい解説はこちらから！>

<腹筋が出来ない方はこちらの記事を参考にしてみてください！>

<腹筋を毎日続けたいと思う方はこちらの記事を参考にしてみてください！>

トレーニングとストレッチの関係

腹筋ストレッチは筋トレと組み合わせることで、トレーニング効果をアップさせることができると言われています！

ストレッチを行うことで得られるメリットやストレッチを行うべきタイミングをご説明します。 

ストレッチのメリット

ストレッチとは、筋肉を弛緩させ伸ばして柔らかくすることをいいます。

トレーニングでは筋肉を収縮・弛緩させて強く硬くしていましたが、ストレッチにより筋肉を伸ばすことに、どのようなメリットがあるのでしょうか？詳しく解説していきます！

①トレーニング効果向上

筋肉をほぐすことでトレーニングの際の可動域が広がります。

身体の柔軟性が向上することにより、普段使うことのできない筋肉も動かすことができるようになると、トレーニングの際に普段よりもたくさん力を込めることができ、トレーニングの効果や脂肪燃焼効果を向上させると言われています。

②血行促進効果

筋肉のストレッチを行うことで、身体全体の血行が促進されます。

血行が良くなると、身体が温まり代謝をアップさせてよりシェイプアップしやすい身体を作ることができます。

また、筋肉の凝りや緊張をほぐしてあげることで、腰痛緩和や予防にも効果を発揮します。 

③疲労回復効果

トレーニング後にストレッチを行うことで、凝り固まった筋肉をほぐし、疲労回復効果を高めることができます。

筋トレは、トレーニングにより筋肉の筋繊維を傷つけ、その傷が修復される際により強く大きくなることを言います。この筋肉の修復時間が早いほどトレーニングが効率的になります。

④引き締め効果

最後に忘れてはいけないのが、ストレッチ自体にも身体を引き締めてくれる効果があるということです。

ゆっくり時間をかけてストレッチを行うことで、普段刺激できていない深部の筋肉にもアプローチすることができます。

すぐに引き締まるというような即効性はありませんが、コツコツと続けることでしなやかで引き締まった筋肉を作ることができます。

ストレッチのタイミング

トレーニング前と後、どちらもストレッチを行うことをおすすめします。

またトレーニングとは別にお風呂上がりのストレッチも非常に効果的です。

トレーニング前

筋肉をほぐしてからトレーニングを行うことで身体を温めるとともに、トレーニング効果をアップさせることができます。

ストレッチをせずに、身体が十分に温まっていない状態でトレーニングを行うと、怪我の原因となったり筋トレの効果が薄れてしまったりするため、トレーニング前にもストレッチは必ず行いましょう。

トレーニング後

トレーニングにより硬く短縮した筋肉を、ストレッチによって伸ばすことで、筋肉痛の緩和や、腰痛を予防してくれるなどの効果があります。

筋トレ後にストレッチをすることは、ストレッチをしない状態に比べて早く疲労回復の効果があるたり、次のトレーニングにすぐに取り組むことができます。

回復が早く、何度もトレーニングができれば、より効率的なトレーニングライフを送ることができますね！

お風呂上がり

お風呂で体が温まると血行がよくなっているため、ストレッチをするには非常に適しています。

筋肉の緊張がほぐれ、柔軟性が高まるため、通常よりも筋肉が伸びストレッチを効果的に行うことができるのです。

また、身体が温まっているため、リンパの流れや働きが良くなり、むくみを解消する効果があります。

さっそく簡単ストレッチをやってみよう！

ストレッチを行うメリットはお分りいただけたでしょうか。ここからは、自宅やジムで簡単にできる腹筋のストレッチをご紹介します。

座ってできるツイストストレッチ

床に座っても、椅子に座ってもできるストレッチです。

ジムや自宅ではもちろん、デスクワークで腰回りが固まったしまった時にも実践することができます。

＜参考動画＞

※動作中は呼吸を止めないようにしましょう。骨盤を立てるように座り、猫背にならないように気をつけましょう。

体が硬い人は、猫背を直すのが辛いと思います。骨盤が寝た状態で座ると猫背になるので、骨盤を立てるように座りましょう。座ってから猫背を直そうとするのではなく、座り方自体に気をつけてください。

立ったまま簡単体側ストレッチ

腹部側面にある腹斜筋あたりを伸ばしてほぐすストレッチを紹介します。

＜参考動画＞

※動作はゆっくりと行い、呼吸を止めないようにしましょう。気持ち良いと感じる程度で行いましょう。

腰を反りすぎないことが大事です。直立から真横に腰を倒す必要がありますが、腰が前後どちらかに偏ると体側が伸びきません。また、腰に痛みを生じる場合があるので注意しましょう。

寝転びながらできるストレッチ

非常に簡単なストレッチですが、これ自体でもくびれを作る効果のあるストレッチです。

＜参考動画＞

※腰を浮かせたり無理に捻ったりするのはやめましょう。呼吸を忘れずにストレッチしましょう。

上半身が離れないように注意してください。足の重みに引っ張られて肩が浮いてしまうと、ストレッチがかからないので、腹斜筋の力で上半身を床につけたままストレッチをかけていきましょう。

モノを使ってより効果的なストレッチに

自分でストレッチに挑戦しても身体が硬く、なかなかうまくストレッチができないという方や、よりストレッチ効果を高めたいという方へおすすめなのがグッズを使ったストレッチになります。

ここではいくつかおすすめのストレッチグッズと使い方を紹介します。

ポールを使ったストレッチ

ポールとは、「ストレッチポール」や「フォームローラー」「ストレッチローラー」と呼ばれ、ポールを身体に当ててエクササイズやストレッチを行うことができる棒のことを言います。

通常のストレッチでは届かない、身体の深層部にある筋群、関節をゆるめ、骨格を整えてくれる効果があり、姿勢維持の役割がある身体の軸の強化に役立ちます。

腹直筋ストレッチ

ポール（ストレッチ棒）を使って腹直筋をほぐします。

＜参考動画＞

※動作はゆっくりと行い、呼吸を止めないようにしましょう。最初は少し痛みを感じるかもしれないので、慣れるまでは上に乗って呼吸をするだけでも構いません。

しっかりと腹部をポールに押し当てて行いましょう。押し当てたときに痛みを感じる場所があれば、そこを重点的にほぐしてあげましょう。

腹斜筋ストレッチ

ポール（ストレッチ棒）を使って腹斜筋をほぐします。

＜参考動画＞

※動作はゆっくりと行い、呼吸を止めないようにしましょう。最初は少し痛みを感じるかもしれないので、慣れるまでは上に乗って呼吸をするだけでも構いません。

バランスボールを使用したストレッチ

バランスボールの上でお腹を伸ばすストレッチになります。

＜参考動画＞

※足を開いて床につけ、きちんとバランスが取れるようにしましょう。

しっかりバランスをとって怖がらずに伸ばしてあげましょう！

タオルやゴムバンドを使ったストレッチ

自宅にあるタオルや、100円ショップで手に入るゴムバンドを活用したストレッチをご紹介します。

＜参考動画＞

※呼吸を忘れずにゆっくりと行いましょう。

ひねったときに痛みを感じる方もいると思います。その際は、９０度捻らなくても大丈夫です。痛みを感じない程度の範囲までひねってあげましょう！

リラックスしたい時の腹筋ストレッチ

腹筋のストレッチはトレーニング効果の向上だけではなく、安眠効果やしなやかな体づくりにも効果的です。

お家でゆっくり、リラックス効果のあるストレッチをご紹介します。

スフィンクスのポーズ

ゆっくり呼吸をしながら、寝る前や朝起きた時にやりたいストレッチになります。 

※勢いで行わずに胸下あたりが伸びているのを感じながら行います。腰を痛めないよう、腰には力を入れないようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？腹筋を鍛えるトレーニングの前後に加えるだけで、トレーニング効果が向上され、疲労回復にも効果があるストレッチ。

やらないと、もったいないですよね！

トレーニングはせずに、ストレッチを行うだけでも普段使わない筋肉が刺激されて腹部引き締めの効果がありますので、時間を見つけて腹筋のストレッチを行い、美ボディを目指しましょう。