筋トレの効果と必要な期間は?筋肥大・ダイエット目的別に4名が徹底検証!

MYREVO編集部

十分な筋トレ効果を得るためには、自分の目標や理想とする体型に適した筋トレ方法を見極めることが重要です。

そこでこの記事では筋トレの効果や必要な期間を筋肥大やダイエットなどを目的別に紹介します。

効果が出なくて焦ってしまう方も、この記事を読んでいつ頃から効果がでてくるのかを知ればモチベーションも継続するでしょう!

筋トレの効果      

最初に、筋トレを行うことでどのような効果が得られるのかを、主に2つのポイントについて解説します!

どちらの効果を得たいのかによってトレーニングの方法や考え方が異なるため、それぞれ得られる効果について確認しておきましょう。

筋肥大の効果

筋トレによって刺激やダメージを受けている筋肉は、筋繊維が部分的に破壊されています。

筋肉の筋繊維が破壊された後に適度に休息をとったり栄養を補給したりすることによって、破壊された筋肉が修復されることが特徴です。

 

修復の際には、筋トレ前よりも筋繊維が若干太い状態になるので、徐々に筋肉が大きくなります。破壊と修復を繰り返すことを「超回復」と呼び、継続して行うことで筋肉量が増え、筋力の向上にもつながるのです。

 

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ダイエット効果

筋トレをすることによってカロリーが消費され、筋肉がつくことで基礎代謝が向上するので、ダイエット効果が期待できます。

また、筋トレで体幹が強くなり、腰痛や肩こりが改善したり猫背が解消されたり、姿勢が美しくなったりといった効果が期待できることもメリットです!

 

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筋トレで体に何が起こるのか?

筋トレをすることによって、脂質や糖質が体内で消費されます。さらに、筋繊維が破壊されることが特徴です。

筋繊維は遅筋と速筋に分類されており、速筋は筋肉が収縮する速度がスピーディーであり瞬発力に影響する筋肉ですが、エネルギーが持続しないという点がデメリットです。

 

一方、遅筋は修復する速度が遅く強い力を出せません。ただし、継続力が高いことがメリットだといえます。

遅筋とは速筋は筋肉が増大するシステムに違いがあり、速筋は筋トレをすることで大きく太くなりますが、遅筋は筋トレをしても大きくなりにくい仕組みです。

そのため、ダイエット効果を得たいのか持続力を向上させたいのかといった目的のほか、自分が理想とする体型や目的に適した方法で行い、遅筋・速筋どちらを鍛えるのかを見極め、正しい筋トレをする必要があります。

筋線維の種類と適切な負荷

筋肥大を目的とした筋トレやダイエット目的のトレーニングなど、遅筋と速筋をそれぞれどのように鍛えることが効果的なのかを解説します!

遅筋の場合

遅筋は酸素を使って収縮することが特徴であり、ジョギングや水泳といった持続力が重要な有酸素運動に適した筋繊維です。

遅筋は赤く見えることが理由で「赤筋」ともいわれています。遅筋を動かすためには、酸素以外にも脂質や糖質を燃焼してスタミナとして使用することがポイントです。

 

遅筋を動かすトレーニングをするためには脂質を燃焼することが重要であり、遅筋を動かせば蓄積した体脂肪を減少させる効果が期待できるのでダイエットに最適です!

ただし、遅筋は続けて筋トレをすることで徐々に鍛えられますが、遅筋は力がなくても鍛えられるので、速筋と異なり肥大しにくいでしょう。

 

つまり、遅筋を鍛えたとしても大きな体にはなりにくいのです

そのため、ウォーキングをしたりサイクリングをしたりといった有酸素運動を基礎として、遅筋を意識して筋トレをすることで体を引き締められるためダイエット効果が期待できます。

速筋の場合

速筋は「白筋」ともいわれており、糖分がエネルギー源であるため遅筋とは違い酸素は必要ありません。

そのため、瞬発力が重要な無酸素運動に適していることが特徴です。速筋を運動を鍛えるために酸素が必要ないことから、スピーディーにエネルギーを生成でき、瞬発力の向上につながります。

 

持続力向上が期待できないものの、瞬発力や力強さを得られるので、短距離走やジャンプ力が大切な高飛びといったスポーツをする人が鍛えるのに最適な筋肉です。

筋トレのダイエット効果が出る期間

筋トレをしてダイエット効果を得られるまでにはどの程度の期間がかかるのか、効果を実感できるまでの目安を紹介します。

3カ月で5kgを目標に

効果を実感できるまでの期間は、どの程度負荷がかかる筋トレをするかによって異なりますが、大きな負荷のかかる筋トレをする場合は3ヶ月で10 kg程度減量できるケースもあります。

 

ダイエット効果を得るための筋トレを行った場合には3ヶ月で10kg減量できることも難しくはないものの、アスリートではない一般の人がダイエットをする場合は、安全かつ健康を維持しながら行うことが重要であるため、3ヶ月で5kg程度の減量を目安にする方法が有効です

 

ダイエット効果として体重の減少だけに注力するのではなく、体脂肪を重要視して筋肉密度が高い健康で引き締まった体を作ることを意識しましょう!

体重は増えることもある

ダイエット効果として体重を重要視してしまうケースが多いですが、筋トレでダイエットをする場合、体重を重要視するのではなく筋肉の密度をあげることがポイントであり、筋肉をつけることで基礎代謝をあげて痩せやすく太りにくい体を作りを目指すことが重要です。

 

筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉の密度をあげる際に体重が増加する可能性があります。

筋肉の密度が低く体脂肪が多い「肥満体型」ではなく、筋肉の密度が高く体脂肪が少ない「痩せている体型」の人の方が体重が多い場合もあるのです。

 

つまり、体重が増えることは筋力を高めて基礎代謝を向上させる際のプロセスで生じるケースもあるので、体重が増えたとしてもダイエットの効果が表れていないというわけではありません

 

正しい方法で筋トレを継続しているのであれば、若干体重が増えたとしても落胆せず、筋トレを続けましょう。

筋トレ・ダイエットの実体験

実際に筋トレでダイエットに成功したMYREVOのライターの実体験を紹介します。

ただし、いずれでも極端な筋トレとダイエット方法であるため、参考にする際にはそれぞれの記事の詳細をしっかりと確認し、リスクや大変さを認識したうえで取り入れましょう。

 

また、重要なポイントを押さえて行わなければ筋肉にアプローチできず、十分なダイエット効果を得られません。怪我を予防するためにも、手順を守って実施しましょう!

3ヶ月で20キロ減量(筋トレと有酸素運動)

3ヶ月で20 kg減量の成功したMYREVOのライターは、「どれほどカロリーを制限して筋トレをして徐々に体重が減っていたとしても、一定の数値で止まってしまう場合がある」としています。

体重が一定の数値で止まってしまう理由は、人間の体が筋トレやカロリーの制限に慣れてしまうためです。

筋トレやカロリーの制限に慣れたとしても継続すれば再度体重が減少します。

そのため、一定の数値で体重の変化が見られなくなっても、モチベーションを維持して長期間筋トレとダイエットを継続することが重要です。

 

3ヶ月で20 kg減量に成功した筋トレ方法は、最初に有酸素運動を10分程度行ってから筋トレを1時間行い、筋トレをした後にも有酸素運動を30分行います。

ダイエットをする際には、筋トレを有酸素運動で挟むようにして行うことがポイントですが、理由は消費カロリーを向上させるためです。

カロリーは、運動と基礎代謝の両方で消費カロリーを向上させなければなりません。

 

特に、基礎代謝で消費するカロリーはおよそ60%を占めており、効率的にダイエットをするのであれば基礎代謝を向上させることが重要です。

 

基礎代謝はおよそ40%が運動した後の筋肉の回復に使用されます。有酸素運動のみでもダイエット効果は期待できますが、有酸素運動だけでは筋肉量も減少してしまうため、筋トレと有酸素運動をセットで行うことが大切です。

筋トレと有酸素運動の時間配分と順番を工夫して3ヶ月・20キロのダイエットに成功した話!

3ヶ月で25キロ減量(筋トレと食事管理) 

体重100kgから3ヶ月間で体重を4分の125 kgまで減少させることに成功したライターは、週に34回、11時間の筋トレを行っていました。

 

筋トレそのものでもカロリーは消費できますが、筋肉量を向上させて基礎代謝をあげることが重要です。

 

ダイエットをすると、体重が減少していく際に脂肪だけを減少させて筋肉量は維持するといったことは難しく、ダイエットをすれば必ず筋肉も同時に減少します。しかし、筋肉がなくなれば同時に基礎代謝が落ちるため注意が必要です。

 

筋肉は、1 kgにつき1日最大50 kcalを消費します。筋肉量が増加することで日頃の生活で歩く、走る、重い物を持つといった少しの動きであっても代謝があがるので、消費カロリーも同時に向上することがメリットです。

 

反対に脂肪と筋肉を一緒に落としてしまうと、基礎代謝も減少し、痩せにくい体質になってしまいます。極端な食事制限のみのダイエットはリバウンドの可能性が高い理由はこのためです。

食事制限のみだと筋肉が減ってしまい基礎代謝が下がります。その下がった状態で、普段の生活に戻すと以前よりも太ってしまいます。

 

MYREVOのライターは、代謝を向上させることを最大の目的として、背中や太もも、胸といった体の中でも大きな筋肉を中心に筋トレを行い、3ヶ月で25 kgの減量に成功しました。

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3.5ヶ月で10キロ減量(体幹トレとランニング)

3ヶ月半ランニングをして10 kgのダイエット成功しましたが、筋トレ開始当初と中盤で体重の減少に波があることがポイントです。

ランニングを始めた当初5kg体重を減らすまでには3週間、およそ120 km走っていました。3週間を経過すると体重の減り方は少なくなりますが、リバウンドはせずに体重が減少し続けて、3ヶ月半で10kg減量し、合計で820 kmのランニングを行っています。

 

晩御飯の前にランニングをしていたことによって食欲が抑えられ、食べる量も自然と減ったことがダイエットに成功した理由の1つだといえるでしょう。

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筋トレの筋肥大の効果が出る期間

期間の目安を確認することは、モチべーションを維持するために大切なポイントの1つです。

筋トレを行い、筋肥大の効果を実感できるまでの期間の目安について紹介します。

 

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筋トレを効果的に行うコツ!筋肥大を促す11のテクニックを大公開

効果を実感するのは2か月目から

筋トレを行うと、最大2ヶ月程度で自分の体の変化を実感できます。理由は筋肉の形が変化したりハリを実感したりするためですが、自分で実感できる程度であり、洋服を着たりしている状態で人が見て気づくほどの筋肥大の効果を得られるまでには半年程度の時間はかかるでしょう。

 

また、一目で筋肥大(いわゆるマッチョ)をした状態であると分かるようになるには1年以上は続けて筋トレを行う必要があります。

超回復を活用しよう

筋トレをして筋繊維にダメージが加わると、筋肉が若干破壊されて回復し、筋トレをする前より太く強い筋肉となって回復することが特徴です。

体の自然な回復力を「超回復」といい、筋トレは綿密なスケジュールを立てて超回復を何度も行うことで筋力を増加させていくことだといえます。

筋トレで筋肉量をあげるためには、正しいサイクルで超回復できるように計画的に行うことが重要です。

筋肥大の実体験(3ヶ月で10キロ増量)

MYREVOライターは、3ヶ月で体重を10 kg増加させ、次に4ヶ月間で体重を減量させました。

筋肉量を増加させるためには1回体重を増やし、体型を大きくした後に筋肉量は維持して体脂肪を減少させることによって、筋肉のみを体に残せます。

ただし、体重の大幅な増減は体に大きな負担がかかるので、リスクがあり大変なトレーニングであることを認識したうえで行いましょう。

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停滞期に使える!筋肥大の効果を高める方法

筋トレの効果が停滞していると感じた場合には、予備減量法やコンパウンドセット法、スーパーセット法、ジャイアントセット法などを行いましょう。

 

例えば、スーパーセット法は2種類の筋トレを休憩なしで行う方法であり、拮抗筋と主動筋を意識した筋トレを選んで行います。

ジャイアントセットは4種類の筋トレを休憩なしで行いますが、広いスペースを要するので国内のジムでは行うことが難しい種類のトレーニングです。

 

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筋トレに適した食事の方法

筋トレ中の食事方法は、PFCのバランスが重要です。

PFCバランスは、摂取したカロリーのうちタンパク質、脂肪、炭水化物といった三大栄養素がどの程度の割合であるかを示す数値であり、PFCバランスが整っていれば栄養が偏ることを予防でき、バランスを整えて健康的にダイエットをすることが可能です。

厚生労働省も栄養素のバランスを整えて生活習慣病の改善や予防をするために、タンパク質は1320%、脂質は2030%、炭水化物は5060%を目標に摂取するすることを提示しています。

PFCのバランスをとることによって、健康的かつ美しい体型になるようにダイエットできることメリットです。

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不足はサプリメントで補うべし

筋トレの効果を倍増させるためにはサプリメントの活用も大事です。

最近ではサプリメントを摂取される方も増えてきていますが、どんな効果がるのかをここでは解説します。

プロテインの効果

プロテインの効果 

筋肉の修復に必要なのはタンパク質ですが、仕事や家事が忙しく余裕がなく、食事でタンパク質を補えていない人も多いのではないでしょうか?

タンパク質を十分に摂取できない場合には、プロテインのサプリメントを活用する方法が有効です

プロテインは筋肉を生成するタンパク質を補うための食品であり、タンパク質が足りないと筋肉は合成されないので筋肥大も望めません。

筋肉にしっかりと負荷をかける筋トレをしても、筋肉の材料であるタンパク質が不足しているとトレーニングの効果が生かされないため、食事のバランスが乱れている場合にはプロテインの活用も検討しましょう。

 

プロテインの効果とは?筋肉増量やダイエット、疲労回復などに対するメリットを解説!
プロテインにはデメリットあり?考えられる副作用やその対処法について説明!

HMBの効果

HMB

HMBサプリメントは筋合成を活性化する働きを持ち、筋肉の増量に効果を発揮します。

HMBサプリメントを摂取すると「mTOR」という、筋合成を促すシグナルを出す神経の働きが活性化されます。

そのためバルクアップを目指している方は、HMBサプリメントを摂取することで効率的な筋肥大が期待できるのです。 

 

HMB

HMBサプリメントは、筋肉の分解を防ぐ働きも持ちます。

HMBサプリメントを摂取すると、タンパク質の分解を行う「ユビキチン・プロテアソーム系」と呼ばれる回路の働きが弱まります。

ユビキチン・プロテアソーム系とは、筋肉を分解することで生命維持に必要なエネルギーを生み出そうとする神経系です。

トレーニングでつけた筋肉は、ユビキチン・プロテアソーム系に生命維持に必要ではないと判断され優先的に分解されてしまいます。

HMBサプリメントは、このユビキチン・プロテアソーム系の作用を防ぐことで、筋分解を抑制し筋肉量の維持に貢献してくれるのです!

プロテインにはデメリットあり?考えられる副作用やその対処法について説明!
HMBはプロテインと併用すべし!筋トレの成果を最大化する併用のメリットとコツを解説!

その他のサプリメント(EAA・クレアチン・BCAA・アルギニンなど)

その他にも筋トレの効果を上げるサプリメントはたくさんあります!

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

サプリメントもうまく活用して筋トレの効果を倍増させましょう!

 

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まとめ

自分の理想とする美しい体を作るためのダイエット、パフォーマンス向上のための筋トレなど、人それぞれ筋トレをする目的は異なります。

自分の理想の体型になるように、効率的かつ正しいトレーニング方法で筋肉を鍛えましょう!

 

参照
https://www.jpa-powerlifting.or.jp/effect
この記事を書いた人
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