【大胸筋をダンベルで鍛える筋トレ9選!】最適な重さと効果を高める方法

MYREVO編集部

筋トレをある程度続けている方や器具を使った筋トレに興味がある方などはダンベルトレーニングを、希望することも多いです。

ダンベルは正しい方法で使用すれば大胸筋の成長に大きな効果を発揮します。

しかし、いざダンベルを使うとなると「使い方は?」「鍛え方は?」「初心者でもできるメニューは?」など多くの疑問が湧いてくるのではないでしょうか?

 

ダンベルは重量があるため、間違った知識でトレーニングを行うとケガを招く恐れもあります。

そこで今回は大胸筋を鍛えたいという方に向けて、ダンベルを使ったトレーニングなどのお役立ち情報を解説します!

大胸筋の特徴

大胸筋1

大胸筋は胸およびその周辺に位置する筋肉であり、主に「上部/鎖骨部」「中部/胸肋部」「下部/腹部」の3つに分類することができます。

 

それぞれの筋肉の特徴などをチェックしていきましょう。

上部/鎖骨部の特徴

大胸筋上部(鎖骨部)は鎖骨の内側半分を起始(筋肉が運動しても動かない部分)とする筋肉です。大胸筋上部は筋繊維が斜め上方向に伸びているため、日常生活では腕を斜めに上げる、真上に上げるといった動作のときに用いられます

 

ちなみに日本人の国民病ともいわれている肩こりなどの症状は、この大胸筋上部(鎖骨部)が硬くなったり、緊張状態が続いたりするときに起こるものです。

 

大胸筋上部を鍛えるには筋繊維を意識したトレーニングが効果的です。具体的には通常の腕立て伏せに角度をつけたものなど、斜め上方向に走る筋繊維を刺激できるトレーニング、筋トレがおすすめです。

 

なお、大胸筋の起始は上部、中部、下部で異なりますが、停止(体の中心から遠く、よく動く部分)はすべて上腕骨の大結節稜(腕の骨の上側)となります。

中部/胸肋部

大胸筋中部(胸肋部)は胸骨柄(肋骨の上1/4を占める部分)、第2~第6肋軟骨前面を起始とする筋肉です。大胸筋中部(胸肋部)は上部と異なり、筋繊維が真横に走っているという特徴を持ちます。

 

中部(胸肋部)の主な役割は肩関節の内転と内旋、および肩関節屈曲位からの伸展となります。日常生活では肩を内側にひねる、腕を前方に押す、両腕を体のほうに近づけるといった動作のときに用いられます。

 

大胸筋中部(胸肋部)を効率的に鍛えたい場合は、真横に走る筋肉に刺激を与えられる基本的な腕立て伏せなどを実践するとよいでしょう。

下部/腹部の特徴

腹直筋鞘(腱膜が癒着し、腹直筋を包んだもの、場所は乳首の下あたり)を起始とする大胸筋下部(腹部)

 

大胸筋下部(腹部)の位置は胸中心一体から二の腕のやや肩寄り部分となります。日常生活の中では腕を内側に入れる、持ち上げた腕を下げるといった動作のときに用いられます。

 

大胸筋下部を効率的に鍛えるには、肩が動きすぎないように固定して、腕を前方に押し出す動作を取り入れたトレーニングがおすすめですまたさらに効率的な負荷をかけたい場合は、腕を押し出すときにやや足側に向かっていくような軌道を意識するとよいでしょう。


ダンベルで大胸筋を鍛えるコツ

大胸筋の基礎を把握したら、次はダンベルを使った大胸筋トレーニングのコツをご紹介します。

強い負荷をかける

大胸筋のトレーニングや筋トレを行うときにダンベルが推奨される理由は、自重トレーニングよりも強い負荷をかけられるためです。

 

自重トレーニングの場合は、文字通り自分の体重のみで負荷をかけていきます。

 

一方のダンベルなどの器具を使ったウエイトトレーニングは重量を自由にコントロールできるため、負荷に慣れたときに感じる「最近、物足りなくなってきたな…」といったデメリットが起きにくいです。

 

ダンベルは自分に合った負荷をかけるために重量をある程度コントロールできますので、筋肉を鍛えるのに必要な筋組織の破壊を効率的に起こすことが可能なのです。

 

また、筋組織を破壊するための時間も短縮できますので1日にかけるトレーニング時間が限られている方などにもおすすめです。

 

ただし、ダンベルの注意点としてはトレーニングの種目や動きが制限されることです。

 

自重トレーニングの場合だと全身の筋肉を連動させた種目が数多くあるため、ボディコントロールする力を養うことができます。

 

一方のダンベルなどのウエイトトレーニングは狙った筋肉を爆発的にアップさせる効果は期待できますが、全身の筋肉を連動させてバランスよく鍛えるといった目的で行うには不向きです

 

また、ダンベルは重量を自由に調節できるのも魅力的ですが、初心者の方の場合はとにかく即効性を求めようという感情から自身に合っていない重量でトレーニングを行ってしまうことも多々あります。

 

自身に合っていない負荷でトレーニングを続けると、フォームも崩れやすく、結果的に狙った筋肉にアプローチをかけられないという弊害が生まれやすくなります。

 

もちろん崩れたフォームで筋トレを行った場合は、ケガの発生にもつながりやすくなるでしょう。このような理由からダンベルトレーニングを行うときは、自身の目的やレベルに合わせた重さを選択することが大切です。

目的をはっきりさせる

一口にダンベルトレーニングといっても「大胸筋の引き締めやシェイプアップを狙うのか?筋肉を大きくさせたいのか?」など目的によってダンベルの適切な重さやトレーニング回数は異なります。

 

個人差はありますが、一般的にダンベルトレーニングで筋肥大を目指す場合は10回連続でギリギリ持ち上げられるぐらいの重量に設定するのが理想的といわれています。

 

一方、女性に多い胸の筋肉の引き締めやシェイプアップを狙う場合は重量や回数も大きく異なってきます。大胸筋のシェイプアップなどが目的のケースでは、「重いけど…」と感じるレベルで30回ほど連続して持ち上げられる重量が目安となります。

 

なお、自身に合った重さを見つける方法は水を入れた500ml1L2Lなどのペットボトルでチェックするとよいでしょう。

理想の重さを知る

ダンベルトレーニングを初めて行う場合、大抵の方は「ダンベルの理想的な重量は?」という疑問を持ちます。前述のようにダンベルの重さは筋トレの目的や1人、1人の筋肉量によって大きく変わるため、正確な回答を述べるのは難しいです。

 

ただし、筋トレ初心者やダイエットなどに励む女性、自重トレーニングが習慣化している方、ジムでの筋トレが習慣化している方など、大きなグループに分類した上で目安となる重量を提示することは可能です。

以下にタイプ別にまとめたダンベルの理想的な重量目安を記載しましたのでご覧ください。

タイプ

ダンベルの理想的な重量(目安)

筋トレ初心者や女性の方

【男性】~5

【女性】2.5㎏~3

自重トレーニングが習慣化している方

【男性】~10

【女性】~5

ジムでのハードなトレーニングも実践している方

10㎏~

 

上記の表に記載されている重量はあくまでも目安ですので、ムリに合わせる必要はありません。

 

自身に合った重量を最優先し、トレーニングの継続によって物足りなさを感じるようになったら徐々に重さを上げていく方法が最も安全です。

 

自分に適した重量のダンベルが用意できたら、次の章で紹介する大胸筋トレーニングを実践してみましょう。

大胸筋を鍛える!ダンベル活用筋トレ(初級)

ダンベルで大胸筋を鍛えるトレーニングメニューは複数あります。ここでは初級、中級、上級の3つのレベルに分けて、大胸筋のおすすめダンベルトレーニングを解説します!

 

まずは筋トレ初心者にも適した初級レベルのトレーニングを3つご紹介します。

 

<女性向けのダンベルを使った胸トレはこちらもCheck!>

【ダンベルを用いた女性の筋トレ術】ダイエットやバストアップのコツ!

インクライン・ペットボトルフライ

インクライン・ペットボトルフライとは水を入れたペットボトルを活用したトレーニング法です。

 

大胸筋上部を効率的にストレッチできる種目になりますので、トレーニングの初期メニューに組み込んでみましょう。

トレーニングのコツ
  • 水を入れた2Lサイズのペットボトルを2本用意する
  • ソファーを背にして床に座る
  • ソファーの座る部分(座面)に後頭部をセットするようなイメージで上体を後傾する
  • 両手にペットボトルを持つ
  • 真上に向かって腕を伸ばす
  • 5秒ほどかけながら腕を横に広げ、胸を広げるように大胸筋上部をストレッチする
  • 2秒ほどかけながら(4)の体勢まで戻す
  • 上記を1セット20回ほどの設定で行う(インターバルは30秒間~60秒間)

 

インクライン・ペットボトルフライは1回にかかる負荷が小さいため、1セットの回数は意識的に増やすとよいでしょう。大胸筋にしっかりと負荷をかけるために、肘の角度は90℃以上を意識しておきましょう。

フロントプレス

500mlサイズのペットボトル2本を使った大胸筋トレーニングです。

 

フロントプレスは大胸筋の本格的な筋肥大を目指す方には不向きですが、適度な筋肉強化とストレッチ効果を得ることができますので、筋トレ初心者の方やバストアップを狙う女性にもおすすめできるトレーニングです

トレーニングのコツ
  • 水を入れた500mlサイズのペットボトルを両手に持つ
  • 膝を曲げて仰向けに寝転がる
  • 両手を真っすぐ上に上げる
  • 手のひらを足側に向け、肘は90℃に曲げる
  • 元の体勢に戻る
  • 1セット10回~20回を目安に行う(11セット~2セットを実践)

 

フロントプレスでは肘を90℃に曲げる動作が取り入れられていますが、このときに肘は床につかないように注意してください。理想の位置は肩の延長線上です。

アームフライ

フロントプレスと同様、1回にかかる負荷は小さいですが、大胸筋の引き締めなどの効果を期待できるトレーニングです

 

腕の開閉の動作を取り入れながら大胸筋の筋肉にアプローチをかけていきます。

トレーニングのコツ
  • 水を入れた500mlサイズのペットボトルを両手に持つ
  • 膝を曲げて仰向けに寝転がる
  • 手のひらを内側に向けながら、肘は伸ばした状態で腕を開く
  • 開いた腕を体の真上(中心)で閉じるように持ち上げる
  • 元の体勢に戻る
  • 1セット10回~20回を目安に行う(11セット~2セットを実践)

 

アームフライを行うときは手を真横に広げますが、このときに肘が曲がらないように注意しましょう。肘が曲がった状態のままだと、胸の筋肉がしっかりと伸び切りません。

大胸筋を鍛える!ダンベル活用筋トレ(中級)

続いてはある程度大胸筋のトレーニングを継続している方にもおすすめできる中級レベルのダンベルトレーニングです。

ダンベル・バタフライ

自宅にある椅子などを活用してできるダンベルトレーニングのひとつです。

初心者の方は5㎏以上で行うと、フォームが崩れやすくなるため、慣れるまでは5㎏以下のダンベルを使って実践してみましょう

トレーニングのコツ
  • 膝の高さぐらいの椅子を用意する
  • しっかりと椅子に座り、下半身の安定を図る
  • ダンベルをセットする
  • 体を軽く前傾させながら、体と垂直になるように腕を伸ばす
  • ダンベルをゆっくりめのスピードで開いていく
  • 両方の肩とダンベルが一直線になったらその状態をキープする
  • ゆっくりと元の体勢に戻る
  • 上記の動作を15回繰り返す
  • インターバル60秒間
  • 残り2セット(3セット)を目安にして行う

 

ダンベル・バタフライは大胸筋にアプローチをかける筋トレですが、ダンベルを離す動作のときに肩甲骨を寄せるイメージで行うようにしましょう。

 

こうすることで肩こり改善や背筋強化にもつながる僧帽筋にも負荷をかけることができます。

 

<ダンベルフライはこちらもCheck!>

胸の筋肉を鍛える2つの種目!ダンベルフライとマシンフライの効果と方法

ダンベル・プルオーバー

ダンベル・プルオーバーは大胸筋はもちろんのこと、肘の角度などに変化を加えると背中の筋肉を構成する広背筋にもアプローチをかけることができます。

トレーニングのコツ
  • ベンチなどに仰向けになる
  • 膝を90℃に曲げて、床にしっかりと足を着ける
  • 体は真っすぐに固定する
  • 両手にダンベルをセットする
  • 胸の真上まで腕を伸ばし、ダンベルを持ち上げる
  • 腕を伸ばした状態をキープし、その腕を頭の後ろ側に下す
  • 限界まで下げたら、ダンベルを元の位置に戻していく
  • 上記動作を10回~15回行う
  • インターバル60秒間
  • 残り2セット(3セット)行う

 

ダンベル・プルオーバーで大胸筋に負荷を与えるときは、肘を閉じることを意識しておきましょう。

肘を広げたままの状態だと、広背筋の筋肉が使われてしまうためです。また、ダンベルを頭の後ろで下すときは深く下りているかもチェックしてください。

ダンベルプレス

ダンベルベンチプレス

大胸筋以外にも三角筋、上腕三頭筋に強い負荷をかけられるダンベルプレス。大胸筋を鍛えるときに推奨されることが多いトレーニングのひとつでもあります。

特に男性らしい力強い胸板を手に入れたい方は、ダンベルプレスの手順ややり方を把握しておくと日々のトレーニング効果も高めることができるでしょう。

トレーニングのコツ
  • ベンチなどを用意する
  • 仰向けに寝転がる
  • ダンベルをセットする
  • 大胸筋の収縮を意識しながらダンベルを上に真っすぐ上げる
  • ダンベルをゆっくりと下していく
  • ダンベルを胸の高さまで下したら、元の位置に戻す
  • 上記動作を5回~10回ほど行う
  • インターバル90秒間~180秒間
  • 残り2セット(3セット)行う

 

ダンベルプレスは1回にかかる負荷も大きいため、筋肉量が少ない方などは1セット5回ほどからスタートしても構いません

 

足をしっかりと固定し、胸が張るような姿勢を意識しておきましょう。

 

<ダンベルを使った胸トレはこちらもCheck!>

【大胸筋の筋トレ15選!】自宅・自重・女性向け・ダンベル・ジム別の鍛え方

大胸筋を鍛える!ダンベル活用筋トレ(上級)

最後に大胸筋に高い負荷をかけられる上級レベルのダンベルトレーニングを解説します。

デクライン・ダンベルプレス

デクラインとはベンチや椅子を使い、意識的に角度をつけたトレーニング法のことを指します。

 

つまりデクライン・ダンベルプレスとは傾斜がついた状態で行うダンベルプレスです。特に大胸筋下部へのアプローチ効果が高いといわれています。

トレーニングのコツ
  • デクラインベンチを準備する
  • ベンチの角度を15℃~30℃ほどに設定する
  • ベンチの上に仰向けに寝転がる
  • ダンベルをセットし、真っすぐ上に向かって持ち上げる
  • ダンベルをゆっくりと下していく(ダンベルを支えるようなイメージで)
  • 元の位置に戻る
  • 上記動作を10回~15回ほどを目安にして行う
  • インターバル60秒間
  • 残り2セット(3セット)行う

 

デクライン・ダンベルプレスは角度調整ができるデクラインベンチを使いますが、用意できない方は床にマットなどを敷き、膝を立てた状態で行うようにしてください。

トレーニング時は肩甲骨を寄せ、胸を張ることを意識しておきましょう。

デクライン・ダンベルフライ

デクライン・ダンベルプレスと同様、大胸筋下部に効果的な負荷をかけられるトレーニングです。また、肩に位置する三角筋にもアプローチをかけることができます。

トレーニングのコツ
  • デクラインベンチの角度を30℃~45℃に設定する
  • ダンベルを両手にセットし、ベンチに腰を掛ける(足は専用パッドに乗せて、しっかり固定する)
  • ダンベルを真上の方向に向かって持ち上げる
  • ダンベルをセットしたまま腕を開く
  • ダンベルが自分の体の真横まできたら一度停止する
  • 中央の位置(元の位置)まで戻す
  • 上記動作を10回~15回ほど繰り返す
  • インターバル60秒間
  • 残り2セット(3セット)行う

 

デクライン・ダンベルフライで適切な負荷をかけるには、ダンベルを体()の真横までしっかりと持ってくることです。胸の張りもトレーニング中は常に意識しておきましょう。

ワイドスタンスダンベルプレス

ダンベルの可動域を真横に広げた種目がワイドスタンスダンベルプレスです。ダンベルトレーニングの中では大胸筋にかかる負荷が高いため、中級者以上の方が実践するのに適したメニューです。

トレーニングのコツ
  • ベンチを用意する(フラットベンチ、インクラインベンチどちらでも可)
  • ベンチに仰向けに寝転がる
  • ダンベルを両手にセットする
  • 胸の張りを意識して、腕を真っすぐに伸ばす
  • 肘を真横に曲げながら、上腕と床が平行になるようにダンベルを下していく
  • (5)の状態を2秒ほどキープする
  • 元の体勢に戻る
  • 上記動作を10回を目安にして行う
  • インターバル90秒間~180秒間
  • 残り2セット(3セット)行う

 

ワイドスタンスダンベルプレスは大胸筋を大きく伸縮させるため、ダンベルが通常よりも重く感じやすいです

 

そのため、初めてこの種目に取り組む方などは重量を若干落としたダンベルを使用するとよいでしょう。正しい方法で実践すると、大胸筋外側の筋肉がしっかりと刺激されている感覚を覚えます。

 

<ダンベルを使った胸以外のトレーニング方法はこちら!>

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広背筋をダンベルで鍛える筋トレ6選!効果的なストレッチ法やおすすめダンベルも紹介

ダンベル選びのポイント

ダンベルには複数の種類があるため、初めて購入するときは大抵迷います。そこでここではダンベル選びのポイントとして、ダンベルの主な種類や可変式ダンベルに関するお役立ち情報を解説します。

 

<ダンベルの選び方に関してはこちらもCheck!>

筋トレに使える4つのダンベルの種類と選び方

ダンベルの種類

ダンベルは大きく分けて「固定式」と「可変式」のタイプに分類することができます。

固定式のダンベルは重量の調節は不可ですが、価格が比較的安価であり、重量設定の作業が不要な分、すぐにトレーニングを始められるのが大きなメリットです。

ただし、重量調整ができないというのは長期に渡って筋トレを続ける場合、大きなデメリットになる可能性が高いです(成長とともに適した重量も変わるため)

 

一方の可変式は必要に応じて重量変更が可能であり、ダンベルをいくつも用意する必要がないのが魅力的ですしかし重量調整に手間がかかるというデメリットがあることも理解しておかなければなりません。

 

また、可変式のダンベルについてはタイプによって重量の調節方法が異なるのも特徴です。

以下に可変式ダンベルの主な種類をまとめましたのでご覧ください。

ダンベルの種類・タイプ 特徴
水のダンベル 水を入れて重量を調節するタイプのダンベル
アジャスタブルダンベル ダイヤルを回すことで重量を調節するタイプのダンベル
ダンベルブロック ピンを差し替えることで重量を調節するタイプのダンベル
付け替え式ダンベル プレートの付け替えによって重量を調節するタイプのダンベル

 

水、ダイヤル、ピン、プレートとそれぞれ重量の設定変更の仕方が異なるのが可変式ダンベルの大きな特徴です。

 

ちなみに価格相場については水のダンベルが数千円ほど、その他のダンベルは1万円前後となります。

可変式が万能

前述のようにダンベルには固定式と可変式がありますが、筋トレを継続的に行う場合は可変式のダンベルが圧倒的におすすめです特に可変式の中でもプレートで重量変更を行う付け替え式ダンベルは効率性や安全性に優れているといわれています。

 

水やピンを差し替えるタイプのダンベルは重心の位置が一般的なダンベルと異なりやすいため、人によっては効率的なトレーニングが難しくなるでしょう。

 

また、アジャスタブルダンベルは重量変更に手間がかからないのが魅力的ですが、製品によっては不具合が生じやすいため、同タイプを購入するときは評価が高いものを選ぶことが大切です。

最後におすすめの可変式ダンベルを2製品まとめましたので参考にしてください。

 

IROTEC(アイロテック) アイアン ダンベルセット

ダンベル

初心者から上級者まで幅広く活用できるIROTEC(アイロテック)のダンベルセット。最小重量2.5㎏、最大重量30㎏の変更が可能ですので、筋トレ初心者や筋力に乏しい女性にもおすすめできるタイプです。

 

1.25㎏、2.5㎏、5㎏のプレートが複数枚付属されており、1人、1人に適した重量に調節できるのが大きな魅力です。マットブラック塗装仕上げの外観も重厚な雰囲気を醸し出しています。

IROTEC(アイロテック) アイアン ダンベル 60KGセット (片手30KG×2個)

 

大和実業株式会社 可変ダンベル2個セット

ワンタッチダイヤルの操作のみで瞬時に重量変更ができるダンベルです。2.5㎏~24㎏、5㎏~40㎏の2種類が製造、販売されているため、初心者から上級者まで幅広い層に支持されています。

 

前述のようにダイヤルで重量変更するタイプは不具合が発生しやすいのが難点ですが、この製品は販売元に常時部品が保管されているため、万が一のケースが発生しても迅速な対応(修理)が可能です。国内正規流通品ですので安全度、安心度が非常に高いダンベルでもあります。

Motions(モーションズ)

まとめ

今回はダンベルを使った大胸筋トレーニングに関するお役立ち情報を解説しました。大胸筋は自重トレーニングでも鍛えることは可能ですが、より高い効率性、効果を希望する場合はピンポイントで狙った筋肉にアプローチをかけるダンベルトレーニングがおすすめです。

 

もちろんダンベルを使ったトレーニングや筋トレは重量がある分、ケガも発生しやすくなっています。

 

そのため、これからダンベルトレーニングを希望する方は事前に正しいフォームや知識を身に付けておくことが大切です。現在、大胸筋のダンベルトレーニングに興味をお持ちの方はぜひ参考にしてください。

 

この記事を書いた人
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