筋トレの成果はいつから出る？成果が出るまでの期間と成果を最大限引き出す方法

筋トレを初めて見たけど、中々成果が出てこない・・。すぐに出ないのは分かっているけれども、いつになったら出るの？

と感じてモチベーションが続かない方もいるのではないでしょうか？

筋トレはやれば必ず結果が出ます！

この記事では、筋トレの効果が出てくるまでの時間といち早く効果を出すためのコツをご紹介します！

どうやったら筋トレの成果が出るの？

「筋トレの効果がなかなか出ない！」と悩んでいませんか？頑張っても成果が出ないとやる気がなくなってしまいますよね。

しかし、そもそも筋トレはすぐに効果が出ないもの！まずは、筋肉が成長するメカニズムをおさらいしておきましょう！

筋肉が大きくなることを「筋肥大」と呼びます。この筋肥大のメカニズムを解説する「超回復理論」という言葉、聞いたことがあるのではないでしょうか？

筋トレによって筋肉が強い刺激を受けると、筋繊維に小さな損傷が生じます。筋肉がダメージから回復するときに、元の状態よりも少しだけ大きくなります。この超回復理論を実践することで筋肉が成長するのです！

筋肉がある程度大きくなってくると、筋肉と脂肪のバランスが変わるため、体が引き締まったように見えます。さらに、基礎代謝も徐々に上がっていき、脂肪が燃えやすい体になります。このように、筋トレには様々なメリットがあるのです！

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筋トレの成果が出るまでの期間

それでは、筋トレの効果が出るまでの期間はどれくらいなのでしょうか？ひとくちに筋トレの成果と言っても、主に次の3つに分けることができます。

それぞれの目的に応じて、筋トレの成果が出るまでの期間について詳しく見ていきましょう！

筋肥大の場合

筋トレで得られる効果といえば、まず筋肥大を思い浮かべるのではないでしょうか。

筋トレで超回復を繰り返すと、筋肉が少しずつ大きくなっていきます。

マッチョな体に憧れている男性は多いはず。筋トレをすると筋肉質な体を手に入れることができます。

女性の場合はマッチョな体というよりは、メリハリのある美しい体型を維持できるようになります。

成果が出るまでの期間

筋トレをしたからといって、すぐに筋肥大が起きるわけではありません。一度の筋トレで発生する超回復はごくわずかだからです。小さな筋肥大を繰り返すことで、見た目にも明らかな違いが出てきます。

週3回筋トレを行う場合は、およそ2～3ヶ月で効果が出始めると考えられています。

トレーニングの頻度が低い場合はもう少し長くかかります。また、頻度を増やしたからといって成果が早く出るわけではありません。

また、高負荷の筋トレを行った直後は明らかに筋肉が大きくなりますが、これは「パンプアップ」と呼ばれる現象で、残念ながら筋肥大ではありません。本当の筋肥大を体感できるまでには、やはり2～3ヶ月の期間が必要になります。

「そんなに時間がかかるの？」とガッカリされた方もいらっしゃるはずです。

しかし、見方を変えれば「しっかり続ければ結果が出る」ということです。正しい方法で続ければ成果が出るのが、筋トレの素晴らしいところです！

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成果の確認ポイント

前述したように、筋肥大の成果はなかなか確認できません。週3回ほど筋トレする場合は3ヶ月ほど続けると、筋肥大の成果を少しずつ感じられるようになります。

鏡で自分の体を映して見たときに、以前より筋肉の膨らみやメリハリが出ていれば、筋肥大の成果が出始めた証拠です。

例えば、大胸筋をメインに鍛えている場合は、左右の大胸筋の間や下の部分の陰影が出てきます。それを続ければ逞しい胸板が手に入ります。

しかし、今まで着ていたシャツが合わなくなるほど筋肉が大きくなるには、1年ほどの期間が必要になります。

「そんなんじゃやる気が出ないよ！」と感じた方も多いはず。

筋トレを始めてから数ヶ月間は、筋肥大よりも筋力の向上に意識を向けてみると、モチベーションを保ちやすくなります。なぜなら、筋力の方は目に見える形でどんどん成長していくからです。

筋力アップの場合

筋肥大と筋力には密接な関係があります。筋力が強くなるとさらに重量を増やすことができます。そうすると、筋肉に強い刺激を与えられるようになるので、筋肥大がさらに促進されます。

男性の場合は筋肥大を目指す人が多いので、筋力アップはとても効果的です。

女性の方で冷え性に悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

筋力アップは筋肉量増加に繋がるため、筋肉量が多いと基礎代謝や体温が上がります。さらに、年齢を重ねたときに骨粗鬆症になるリスクも低下します。女性のつらい悩みも筋トレで解消されるのです！

成果が出るまでの期間

最も短期間で成果を得られるのが筋力の向上です。初心者の場合はトレーニングの頻度に関わらず、筋トレを行うたびに筋力の向上を実感することができます。

筋トレを始めてからしばらくの間は、扱える重量が急激に増えていきます。神経系の働きが活性化されることで、「筋動員率」が今までより高まるからです。

言い換えれば、神経系がある程度適応してからは筋力の成長は鈍くなります。

それまでの期間はおよそ1年です。筋トレ初心者の間は、筋肥大よりもとにかく筋力の向上を意識すると、モチベーションを保ちやすくなるでしょう！

成果の確認ポイント

筋肥大の場合とは違い、筋力はすぐに成果が出ます。さらに、筋力は数値で測れるので成果の確認も容易です。筋トレの1セットあたりの回数(レップ数)や重量が前回よりも増えていれば、筋力が向上している証拠となります。

筋力アップの成果を確認できるようにするために、筋トレ時に重量やレップ数などの記録をメモするようにしておきましょう。

次回のトレーニングの目標セット数やレップ数を決めるときの参考にもなります。

ただし、数値だけを筋トレの目標にするのは良くありません。記録に一喜一憂することや、余力を残してセットを終えてしまうことがあるからです。まずは筋肉を追い込むことを意識してから、筋トレの結果を見るようにしましょう！

見た目痩せの場合

体が太って見えてしまう原因はむくみなどの場合も部位によってはありますが、そのほとんどは「脂肪」です。体脂肪が減ると自然と体も痩せていきます。筋トレによる消費カロリーや基礎代謝の増加によって、脂肪の燃焼を促進させることができます。

ただし、筋肉が大きくなりすぎるとマッチョ寄りの体型になるので、男性の場合は過度な筋トレをしないように注意が必要です。女性の場合は元々筋肉質な体型にはなりにくいので、通常のトレーニングを行う場合はマッチョになってしまう心配はありません。

成果が出るまでの期間

筋トレで見た目痩せの効果が出るまでの期間は、週3回筋トレを行う場合でおよそ1ヶ月くらいだと考えられます。有酸素運動も行う場合は、さらに早く効果を実感することができます。

ただし、見た目痩せは体重ではなく「体型」で判断することを意識しておきましょう。筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレをすると体脂肪が減っているのに体重が増える可能性があるからです！

筋肉量の増加は基礎代謝の向上に欠かせません。筋肉が増えて脂肪が減ることが、理想的な見た目痩せに繋がります。

筋トレで見た目痩せを目指す場合はどうしても体重が増えやすいので、ひとまず体重のことは忘れて体型の方に意識を向けましょう。

成果の確認ポイント

見た目痩せの成果を最も確認しやすいのはお腹周りです。トレーニング開始前のウエストと比べて減っていれば、成果が出ている証拠です。

さらに、腹筋は筋肉がなかなか大きくなりにくい部分なので、筋肉量の増加でウエストの数値が増えてしまう心配もありません！

「お腹よりも下半身や二の腕の脂肪が気になるんだけど…」という方も同様に、成果はウエストで確認できます。

全身の脂肪は同じように減っていくからです。

個人の体質によって脂肪が付きやすい部分に多少の差はありますが、手足が痩せているのにお腹だけ出ているなんてことはまずありません。

ボディビルのような全身の脂肪をそぎ落とすというレベルでなければ、体脂肪は全身で同じように減っていくのです。

例えば、お腹周りの脂肪が減ると必ず下半身や二の腕の脂肪も同時に減ります。

つまり、「筋トレ前に履いていたズボンに少し隙間ができた」という変化が起きた場合は、見た目痩せのための筋トレの成果が部位に関わらず出ているということなのです。

成果を出すための効率的な筋トレ法

筋トレの成果が出るまでの期間や確認ポイントについて、筋肥大・筋力アップ・見た目痩せの3つの目的に応じて見てきました。

「でも、具体的にどんな方法で筋トレすればいいの？」と疑問を持たれた方もいらっしゃるはずです。

そこで、成果を出すための効率的な筋トレ方法について、筋トレごとに見ていきましょう！

筋肥大が目的の筋トレ法

筋肥大を目的とした筋トレを行う場合は、やや重めのウエイトで少なめの回数行うようにします。

超回復を発生させるために、筋肉にダメージを与えられる負荷でトレーニングを行うことが大切だからです。

具体的には、1セットあたり8～12回で筋肉が限界になるウエイトが適切です。最初の頃はこの範囲を見極めるのが難しいかもしれません。

でも、一度自分に合ったウエイトを見つけることができれば、後はレップ数との兼ね合いでウエイトを少しずつ増やしていくだけです。

10kgのウエイトで1セットあたり8レップから筋トレを始めた場合、トレーニングを重ねると12レップを超えるようになります。

そのときに1段階ウエイトを増やすと、また8レップくらいで筋肉が限界を迎えるようになります。

筋肥大のための筋トレでは、こうしたプロセスを地道に繰り返して行うことで、筋肉がどんどん大きくなっていくのです。

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筋力アップが目的の筋トレ法

筋力アップが目的で筋トレを行う場合は、重いウエイトで低回数行うことが大切です。筋肥大の場合よりもさらに重く、1セットあたり5～8レップで限界になるウエイトを使用します。

なぜなら、筋力を高めるためには「筋動員率」を高める必要があるからです。先ほど少し触れましたが、筋トレ初心者の筋力がどんどん向上するのは、筋動員率がそれまでより急激に高まるからです。

筋動員率を高めるために必要なのが、高負荷かつ低回数の筋トレです。

ただし、高負荷のトレーニングでは非常に重いウエイトを扱うことがあるので、くれぐれもケガをしないように注意しましょう！

特に、ウォームアップを入念に行うことが大切です。

見た目痩せが目的の筋トレ法

実は、見た目痩せが目的で筋トレを行う場合でも、基本は筋肥大の筋トレ法と同じです。

男女ともに筋肥大を目指してトレーニングを行うと、自然と見た目痩せの達成に繋がります。

筋トレで見た目痩せを実現するために、ある程度は筋肉量を増やすことを目標にしましょう！

なぜなら、痩せやすい体をつくるためには「基礎代謝」を増やす必要があるからです。

低強度で高回数行うトレーニングはあまり意味がないので行わないようにしましょう。その方法ではカロリー消費量は多くなりますが、筋肉量はほとんど増えないからです。基礎代謝も上がらないので、見た目痩せには繋がらないのです。

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筋トレの成果を最大限出すためのポイント

成果を出すための効率的な筋トレ方法について見てきました。

しかし、筋トレで最も重要なのはトレーニング自体ではなく、むしろ栄養素や休息の取り方など次の3点です。これらの点をおろそかにすると、筋トレの成果も出なくなるので要注意です！

• タンパク質を中心に必要な栄養素を摂取する
• 睡眠を含めて休息をきちんと取る
• 過度な筋トレを行わない

タンパク質を中心に必要な栄養素を摂取する

いずれの目的で筋トレを行う場合でも、筋肥大は成果を出すために欠かせない要素です。

超回復によって筋肉を大きくするためには、タンパク質の摂取を増やすことが大切です。

筋肉の主成分はアミノ酸で、アミノ酸の集合体がタンパク質です。タンパク質は体内でアミノ酸に分解されます。

つまり、筋肉量を増やすためにはタンパク質を摂取すれば良いのです。タンパク質は肉や魚などの動物性食品に豊富に含まれているため、これらの食材を積極的に食べましょう。

また、タンパク質を筋肉へ効率的に送り届けるためには、炭水化物やビタミン類の役割も欠かせません。

要するに、タンパク質を中心として様々な栄養素をバランス良く摂取することが、筋肥大のために大切なのです。

不足はサプリメントで補うべし

タンパク質を十分に摂取できない場合には、プロテインのサプリメントを活用する方法が有効です！

プロテインは筋肉を生成するタンパク質を補うための食品であり、タンパク質が足りないと筋肉は合成されないので筋肥大も望めません。

筋肉にしっかりと負荷をかける筋トレをしても、筋肉の材料であるタンパク質が不足しているとトレーニングの効果が生かされないため、食事のバランスが乱れている場合にはサプリメントの活用も検討しましょう。

また、筋肉を修復する速さと、身体がタンパク質を吸収する量には限度があります。筋トレをした後30分以内は、通常よりもたくさんのタンパク質を吸収できる状態です。

30分以内に高品質なタンパク質と筋肉や細胞を修復するための休息をとることが、筋肥大を起こすための重要なポイントだといえます！

プロテイン以外にも筋トレの効果を倍増させるサプリメントは数多くあります。

最近だとHMBやEAAを摂取されている方も増えてきています。

サプリメントもうまく活用して筋トレの効果を倍増させましょう！

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睡眠を含めて休息をきちんと取る

「休息も筋トレの一部」だと言うと、意外に思われる方もいらっしゃるかもしれません。

筋肉がダメージから回復するときの超回復は、実は体が休んでいるときに行われています。特に、睡眠はとても大切な要素です。

筋トレのしすぎや睡眠不足などで体が十分な休息を取れていないと、超回復が十分に行われません。そうなると、どれだけ頑張ってトレーニングを続けても、筋肉が成長しなくなってしまいます。

筋トレ後は安静にして、少なくとも6時間以上の睡眠時間を確保しましょう！

過度な筋トレを行わない

前述したように、筋トレの成果はすぐには出ません。筋肥大は特に時間がかかるので、つい焦りを感じてしまうこともあります。

しかし、過度な筋トレで「オーバートレーニング」に陥ると、逆に筋肉が痩せてしまうこともあるので要注意です。

真面目な人ほどオーバートレーニングになりやすい傾向にあります。

筋トレと同じくらい休息を大切にする意識を持つことも大切です。同じ筋肉を鍛えるのは多くても週2回まで、合計の筋トレ日は週4日以内に抑えるようにしましょう！

筋トレの成果がうまく出ない原因のまとめ

「筋トレの成果がなかなか出ない…」と悩む人は少なくありません。

頑張っても結果が出ないとストレスになって、筋トレがイヤになってしまいますよね…。でも、原因が分かれば解決できるのでご安心ください！

まずは、「成果を最大限に出すための筋トレ法」ができているか確認してみましょう。

筋トレの強度や回数が足りていないと、筋肉に十分な刺激が伝わらないので筋肉が成長しません。

筋トレがしっかりできている場合は、食事や睡眠の取り方を見直してみましょう。タンパク質不足の食事、睡眠不足、無理なトレーニングを繰り返していると、トレーニングの効果は出ません。

さらに、見た目痩せを達成したい場合は、カロリー収支に気をつけるようにしましょう。体脂肪を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている必要があります。食生活の見直しでカロリー収支をコントロールしましょう！

<筋トレとカロリーの関係性はこちら！>

筋トレの成果を出し続けるためにおすすめのサプリ

筋トレの成果が出るまでの期間や、成果を確認するポイントについて見てきました。さらに筋トレの成果を出し続けるために、人気のサプリメントを知っておくと便利です。

サプリメントは日本国内のメーカーから多く販売されています。しかし、現在では海外の製品を安く手に入れることができるため、海外製のサプリを使用する人が増えています。コストパフォーマンスの高さが人気の要因です。

海外製のサプリメントは危ないようなイメージがあるかもしれませんが、大手メーカーの製品は国産品と同等の品質を維持しています。しかし、次の2つの点に留意しておくようにしましょう。

海外製のサプリを使用するときの注意点

日本と海外では薬事法が異なっているため、海外のサプリは厚生労働省が定めた栄養素の耐用上限量を超えることがあります。使用する際は耐用上限量についてご確認ください。

また、ボディビルやスポーツの大会等に出場する場合は、使用するサプリメントが使用禁止薬物を含んでいないか確認するようにしましょう。ドーピング検査に引っかかると罰則を受けてしまうので注意が必要です。

オプティマムニュートリション ゴールドスタンダード 100%ホエイ

タンパク質は筋肥大のために欠かせない栄養素ですが、食事から必要量を摂取するのは困難です。そのため、筋トレを行う人の多くが「プロテイン」のサプリメントを摂取しています。

その中でもオプティマムニュートリション社の「ゴールドスタンダード 100%ホエイ」は、世界的に評価の高いプロテインです。次のような観点からオススメです！

<主なクチコミ>

・1スプーンで24gのタンパク質を摂取できる

・コストパフォーマンスが抜群なので続けやすい

・チョコレート味を水に溶かすと美味しいアイスココアになる

これらはあくまで個人の意見であり、効果を保証するものではありませんが、タンパク質の摂取量を増やしたい場合はぜひ活用してみてはいかがでしょうか。

オプティマムニュートリション 微粒クレアチンパウダー

筋肥大よりも筋力の向上を目的に筋トレを行うときは、高強度のトレーニングを行います。その際に瞬発力を発揮するサポートをしてくれるのが、「クレアチン」と呼ばれる栄養素です。

クレアチンは肉類に含まれているのですが、食事から必要量を摂取するのは困難です。そこで、高強度の筋トレを行う人にクレアチンのサプリメントが人気です！

特に、オプティマムニュートリション社の「微粒クレアチンパウダー」は高い評価を受けています。次のような観点からオススメできるサプリです。

<主なクチコミ>

・筋トレで使用できる重量が増える

・瞬発系種目で記録を伸ばすことができる

・コストパフォーマンスが高いので続けやすい

・クレアチンモノハイドレートなので信頼できる

これらのクチコミはサプリメントの効果を保証するものではありません。筋トレのパフォーマンスに何らかの変化を出したい場合は、クレアチンを試してみてはいかがでしょうか。

サイベーション エクステンド

近年、「BCAA」が様々なスポーツで注目を集めています。筋トレをしている人もBCAAを活用している人が増えています。BCAAをトレーニング中に摂取することで、筋肉がエネルギーを有効活用できると考えられています。

様々なメーカーからBCAAのサプリメントが販売されていますが、中でも注目されているのがサイベーション社の「エクステンド」です。次のような観点から、多くの人にオススメできるサプリです！

<主なクチコミ>

・味もコスパも良いBCAA

・トレーニング中の集中力が高まる

・飲むと体力が長持ちする感じがする

これらのクチコミはあくまで個人の主観であり、効果を保証するものではありません。

しかし、有名なアスリートも頻繁に活用していることからも、筋トレを頑張る方にもオススメできる人気のサプリです。

<他にも色々！筋トレに効果的な栄養素はこちら！>

まとめ

筋トレの成果を出すためには、目的に応じた正しい方法で筋トレを行うことが大切です。

さらに、食事や睡眠をしっかり取ることで、筋トレの成果を最大限に出せるようになります。

必要に応じてサプリメントも活用してみましょう。筋トレはすぐに成果が出るものではないので、長い目で続けていきましょう！