ジムでやりたい筋トレメニュー！初心者・女性が初めにやりたいトレーニングとは

ジムに通い始めたものの、ジムでトレーニングするメリットや大切なことを知らずに通い続ける人も多いのではないでしょうか？

今回の記事では、ジムでの具体的な筋トレメニューを紹介するだけでなく、ジムで筋トレを行うメリットや大切なこと、マシンの種類やNG行為に至るまで、幅広く解説していきます！

ジムで筋トレを行うメリットは？

はじめに知っておきたいのが、ジムで筋トレを行うメリットです。

ジムで筋トレを行うメリットをおさらいして、ジムを最大限有効に活用しましょう！

幅広いトレーニングが行える

自宅でできるトレーニングは、自重トレーニング(自身の体重を負荷に行う筋トレ)やダンベルを用いたトレーニングなどに限定されてしまいます。

そのため幅広いトレーニングを行うことができません。

一方、ジムでのトレーニングであれば最新のマシンや設備が揃っているため、自宅で行うより、幅広いトレーニングをすることができ、広範囲にわたって筋肉を鍛え上げることができます！

負荷の強いトレーニングができる

自宅でできるトレーニングでは、どうしても腕立て伏せや腹筋などの基礎となるトレーニングが多くなります。

ウエイトについても自身の負荷で行う自重トレーニングやダンベルを使ったトレーニングが精一杯でしょう。

しかしマシンを用いたジムでのトレーニングであれば、負荷の調整がこまめにできるほか、ウエイトを最大限に高めトレーニングすることもできるため、トレーニング効率が高まります！

そのため負荷の強い、強度あるトレーニングを行いたい人であればジムでの筋トレをおすすめします。

インストラクターが相談に乗ってくれる

家で一人でトレーニングすることは簡単かつ楽チンなので気軽に始められます。

しかし、誤った理解でトレーニングを始めたり、見よう見まねでトレーニングをすると、非効率なトレーニングとなってしまったり、かえって違うところに筋肉がついてしまいます。

そうならないためにも、インストラクターやトレーナーに相談して、正しい知識を教えてもらいながら、トレーニングをすることはとても大切です！

自分に合ったジムの見つけ方

ジムといっても様々なタイプのジムがあります。

しっかりと自分にぴったりのジムを見つけましょう！こちらにジム選びのポイントをまとめてみましたので是非参考にしてみてください！

ジムにも様々なタイプのジムが存在しますが、ここでは総合型のジムをご紹介します。総合型以外にもたくさんの種類があるので、他のジムも気になった方はこちらの記事を参考にしてみてください！

このように、総合型のジムでできることは実に幅広いです。しかし、すべての総合型のジムが、これらの設備すべてを備えている訳ではありません。ジムの運営会社や、同じ運営会社であっても、店舗によって備えている設備は異なってきます。

筋肉をつけるのに大切なことは？

体を鍛えるには筋トレを行うのは大切ですが、それ以外にも意識したい点があります。

次の2つの正しい知識を最低限身につけてトレーニングを行うようにしましょう。

栄養をしっかり摂る

筋肉をつけたり、しなやかな体を作るためには、運動だけでなく栄養バランスを考えた食事をしっかり摂る必要があります。

筋肉をつけるためには、筋トレで筋繊維を一時的に損傷させる必要があります。

破損した筋肉が回復するには、筋肉の材料となるタンパク質(肉、魚類、卵、大豆など)を摂取することが欠かせません。

またタンパク質を摂取するだけでは栄養に偏りがあるため、ビタミンやミネラル、食物繊維、炭水化物などの栄養もバランス良く摂ることで良質な筋肉をつけることができます。

<筋トレと栄養の関係ははこちらもCheck！>

休憩をしっかり取る

筋肉をつけるためには、運動と食事以外にも休憩をしっかり取ることも必要な要素になります。

筋肉を肥大化させるためには、毎日トレーニングをして、栄養バランスの取れた食事を定期的に取ることで筋肉がつくと考える人も多いかもしれませんが、決してそうではありません。

筋肉がより発達するためには、しっかりとした休憩や睡眠をとって、超回復を促す必要があります。

そうしなければ、筋繊維は損傷したままで、かえって筋肉が弱まってしまい、筋肉がつく働きを妨げたり、疲労が蓄積しパフォーマンスが向上しません。

しっかりトレーニングを行い、損傷した筋肉に適切な栄養を与えて、適切な休息を取ることサイクルを身に付け、筋肉を効果的に成長させていきましょう。

<筋肥大のメカニズム。超回復の解説はこちら！>

ジムにはどんなマシンがあるの？

ジムでのトレーニングをより効率的に行うためには、ジムにどんなマシンがあるのかを知る必要があります。

そこでここでは、ジムで身体を鍛えるマシンの種類にはどんなものがあるのかを紹介していきます。

上半身を鍛えるマシン

上半身を鍛えるマシンには以下のような種類があります。

チェストプレス

マシンに座り、胸部あたりにあるバー前方に押し出すことで、胸の筋肉(大胸筋)や上腕三頭筋、三角巾など上半身広域の筋肉を鍛えることができます。女性の方で、二の腕引き締めやバストアップ効果などの目的がある方におすすめのマシンです。

ラットプルダウンマシン

頭上にあるバーを下方に引くことで、広背筋や僧帽筋など背中の広い範囲の筋肉を鍛えるとともに、二の腕(上腕三頭筋)を引き締めることができるマシンです。このマシンは逆手にしたり、バーを下ろす位置を変えることで、あらゆる筋肉を鍛えることができます。

下半身を鍛えるマシン

下半身を鍛えるマシンには以下のような種類があります。

レッグエクステンション

座った状態から膝を上げ、伸ばすようにして使います。このマシンを使うことで太もも(大腿四頭筋)を鍛えることができます。

レッグカール

マシンにうつ伏せになった状態から膝を曲げることで、太もも裏(ハムストリング)を鍛えることができます。

体幹を鍛えるマシン

体幹を鍛えるマシンは以下のような種類があります。 

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチマシンは、シートの位置を調整しシートに深く座り、腹筋を丸めるようなイメージで使います。主に腹筋(腹直筋など)などを鍛えることができますが、体幹を意識するとことでインナーマッスルも鍛えることができます。

ジムでおすすめのトレーニングメニュー

続いて紹介するのは、ジムでの筋トレにおすすめのトレーニングメニューです。

ニートゥチェスト

このトレーニングは、下っ腹など腹部の中でもなかなか鍛えることが難しい腸腰筋や腹筋下部を鍛えることができるトレーニングメニューです。

このトレーニングを続けることで、基礎代謝が向上し痩せやすい体を作り上げることができるとともに、下っ腹を引っ込めてくれます。

ドラゴンフラッグ

このトレーニングは、腹筋全体と体幹を効率的に鍛えることができるトレーニングメニューです。

 得られる効果としては、鍛え抜かれたシックスパックや引き締まったお腹周りを手に入れることができます。

(ライイング)レッグカール

このトレーニングは、あまり自分からは見えないため疎かにしがちなハムストリングを鍛えるためのトレーニングメニューです。

このトレーニングをすることで、引き締まったお尻やむくみの解消につなげることができます。

レッグプレス

このトレーニングは、太もも(大腿四頭筋やハムストリング)や、お尻の筋肉(大臀筋)など、下半身にある広範囲の筋肉をまとめて鍛えることができます。

そのため足がむくみやすい人や、下半身を鍛えたい、美脚にしたい人にはおすすめのトレーニングです。

女性におすすめ！バストアップトレーニング「チェストフライ」

このトレーニングは、大胸筋を集中的に鍛えることができるトレーニングになるため、女性に嬉しいバストアップ効果を期待することができます。

より可動域や鍛えられる筋肉の部位を増やしたい場合は、フラットベンチとダンベルを活用してトレーニングしましょう。

しかし、反動を使って持ち上げたり、手首を返してしまうと違う筋肉が刺激されてしまうため効果が薄れてしまいます。

そのため慣れないうちはバタフライマシンを使ってトレーニングすることをおすすめします。

女性におすすめ！脇肉改善トレーニング「ラットプルダウン」

このトレーニングは、背中のさまざまな筋肉を鍛えるとともに、二の腕痩せや脇肉の改善に効果のあるトレーニングメニューになります。

このトレーニングを行う際は、上半身をやや後ろに傾けて行うことで、腰を痛めることなく高い負荷をかけることができます！

また背中の筋肉や二の腕付近、脇辺りの筋肉を意識しながらトレーニングすることで、より効果的に鍛えることができるためおすすめです。

<ラットプルダウンのコツはこちらもCheck！>

<他にも色々ジムのトレーニングメニューはこちらをCheck！>

初心者がやってしまうジムでのNG行動とは？

最後にジム通い初心者の方がやってしまうジムでのNG 行動について解説していきます。

汗を拭き取らない

トレーニングをすると必然的に汗をかきます。そのため使用したマシンやバーベル、ダンベル、マットなどに汗がついてしまうことがあります。

その際は汗をそのままにするのではなく、しっかりと汗を拭き取るようにしましょう。

よくジムに通っていると、点々とフロアに汗が落ちていたり、汗を拭かずにジムの中を歩き回ったりする人を見かけます。

しかし周りの利用者からすると、汗を拭き取らない行為は迷惑行為でしかありません。ジムは利用者全員にとって心地よい場所でなければなりません。

そのためには、きちんと汗を拭いて周りに配慮するよう心がけましょう。

大きな音を立ててマシンを扱う

「ジムのマシンを使えば音が出るのはしょうがないのでは？」と思うかもしれませんが、ダンベルやマシンを乱暴に扱ったり、ガチャンガチャンと大きな音を立てながらトレーニングを行うのはかなりの迷惑行為です。

トレーニングにおいて音が出てしまうのは一部しょうがないことではあります。

しかし、下にトレーニングマットが敷いていない状態でバーベルやダンベルを落としたり、重い重量を扱うマシンをおもいっきり落とすと、許容範囲を超えた音が出て周りに迷惑がかかるので、自身でしっかりコントロールできるウエイトでトレーニングするよう心がけましょう！

マシンを独占する

定期的にジムに通っていたり、混んでいる時間帯にジムに行くと、使いたいマシンが空いていなかったり、利用者待ちになっているということがよくあります。

そんな時に周囲の気持ちを考えないでトレーニングしているのが、マシンを独占している利用者です。

真摯にトレーニングに向き合っているならまだしも、混んでいる際にマシンを使いながら他の利用者と話していたり、スマホをいじっていたりすると、他の人に迷惑になります。

ジムを使う際は、自分のことだけを考えてトレーニングするのではなく、周りに気を配りながらトレーニングしましょう！

<気をつけるべきジムのマナーはこちらをCheck！>

まとめ

今回の記事では、ジム通いを始めた(はじめたい人)に向けて、ジムでトレーニングをするメリットやマシンの種類、トレーニングメニューの紹介、NG行為など、幅広い内容にわたって解説してきました。

ただジムに行くだけで満足したり、マシンを使って鍛えることだけを目的にするのではなく、正しい知識を身につけ、ジムでのトレーニングを行うようにしましょう。