「筋トレしたら体重が増えた」その原因と体重を減らす筋トレ法とは

MYREVO編集部

「ダイエットのために筋トレをしているのに体重が増えてしまった」という悩みを抱えている方は多いようです。

 

しかし、筋トレをすることで体重が増えるのは、生理学的に考えたら実は当然のこと。

 

むしろ、ダイエットにおいてはプラスの効果をもたらします!

 

そこでこの記事では、筋トレと体重の関係と、筋トレを痩せる方法をご紹介します!

筋トレで体重が増える原因

筋トレによって体重が増えた場合、ダイエットにおいて「ポジティブ」な場合と「ネガティブ」な場合があります。

 

まずは、自分がどちらにあたるのか?を確認してみましょう!

 

それぞれのケースを詳しく解説します。

ポジティブな要因

まずは、ポジティブな要因からご紹介します。筋トレをすることで体重が増えるのは当たり前であり、正しい効果の現れということを念頭に置いてください。

 

筋肉量の増加

筋トレで体重増加が起こる要因の1つとして筋肉量の増加が挙げられます。筋肉量の増加とは、筋トレにとって破壊された筋繊維が、回復のために以前よりも太く大きくなることです。

 

多くの方は、「筋トレをすれば脂肪が落ちて体重が軽くなる」というイメージを描いているようですが、実際は筋トレで燃焼された脂肪の代わりに脂肪よりも重い筋肉がつくので、筋肉量が増えると体重が増加します。

 

ダイエットにおける筋トレは、脂肪を燃焼させて筋肉をつけることが目的なので、体重増加は正しい結果であることを覚えておきましょう。

 

筋トレ後の一時的な体重増加

筋トレ後はパンプアップという現象が起こり、通常よりも体重が増加することがあります。パンプアップとは、筋トレによって破壊された筋繊維が修復をしている段階であり、炎症を治そうとする働きによって水分を溜め込みやすくなる状態です。

 

筋トレをした翌日に身体がむくみやすく体重が増加するのは、パンプアップが関係しています。パンプアップは正しい負荷がかかっている証拠なので、筋トレとは強い結びつきがあります。

ネガティブな要因

続いて、筋トレによって体重増加が起こるネガティブな要因を解説します。下記の要因はダイエットどころか、体調を悪くする原因にも繋がりかねないので、思い当たる方はチェック方法や対処法を頭に入れておきましょう。

 

食事の摂取カロリー過多

「最近、筋トレを続けているから今日だけは好きなものを食べちゃおう!」と、暴飲暴食をしてしまう方は一気にリバウンドをする危険性が高くなります。

 

ストレス状態になると、脳は満腹を感じづらくなり、これまでエネルギーが枯渇していた身体にたくさん栄養を補給しようと指令を出してしまいます。

 

また、筋肉には欠かせないタンパク質を過剰摂取することでも体重増加が起こりやすいので注意しましょう。「筋肉をつけたいから、たくさん摂取しよう」と思ってしまうと、栄養補給ではなくカロリーオーバーになります。

 

カロリーの過多の対策として、毎食のカロリー計算がおすすめです。タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養バランスを考えた食事を摂るように心がけてください。

 

睡眠不足

ダイエットと睡眠は深い繋がりがあります。睡眠中は体内の脂肪を燃焼する成長ホルモンが分泌されるのですが、睡眠不足になってしまうと成長ホルモンの分泌が少なくなってしまうのです。

 

睡眠不足の原因として、ストレスや自律神経の乱れが挙げられます。

<自律神経とは>

心臓の動きや呼吸などの体の働きをコントロール神経のこと。

どちらも交感神経が優位になっているので、副交感神経を刺激する必要があります。

 

<交感神経とは?>

自律神経の1つ。活動時に優位になる神経。

 

<副交感神経とは?>

自律神経の1つ。休息時に優位になる神経。

睡眠不足の方は、お風呂上がりや就寝前にストレッチをしてリラックス効果を体感しましょう。副交感神経が優位に働くことで深い眠りにつきやすくなります。

 

筋トレと睡眠時間の関係とは?筋肉に効果的な睡眠法と筋トレが睡眠に与える影響

ダイエットの種類は2つある

ダイエットは、「見た目が細くなること」と「体重を減らすこと」の2種類に分けられており、それぞれの目的に対して効果的な筋トレをすることが大切です。

 

さっそく、目的別のトレーニングメニューや注意点について解説します。

体重を減らすための筋トレ方法

「筋トレで体重を減らしたい」と思っている方は、下記の筋トレメニューや注意点を参考にしてください。

体重を減らすためのトレーニングを2種類ご紹介します。

ノーマルスクワット

 ノーマルスクワット

 

項目 解説
手順
  1. 肩幅くらい足を広げて立つ。このときに足先をやや外側に向ける
  2. 背筋を真っ直ぐ伸ばしておく
  3. 息を吸いながら、ゆっくり上半身を下げていく
  4. 床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒キープする
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  6. 同じペースで10回(慣れてきたら20回に増やす)
  7. 1セット(10〜20回)ごとに30秒休憩する
  8. 合計で3セット行う
ポイント
  • 上半身を下げるときに息を吸って、上げるときに息を吐く
  • 背筋を丸めない
  • ゆっくりと同じペース
  • つま先よりも膝が前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じ
注意点
  • 腰を反らないようにする
  • 上下運動のときに膝が内側や外側に入り込まないようにする

スクワットではお尻や太ももの筋肉が鍛えられます。下半身の筋肉は全体の約70%を占めていることから、鍛えることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果に期待できます。

 

手順5で解説しているように、スクワットはゆっくりと行うことが大切です。反動や勢いにまかせてしまうと本来の効果が得られません。上下5カウントを目安にして、太ももやお尻が鍛えられていることを意識しましょう。

スクワットの効果を徹底解説!種類や回数、効果的な期間とは
【スクワットダイエット】の効果と正しいやり方!痩せるための最短ルートを知ろう

ノーマルプッシュアップ

 腕立て伏せ ノーマルプッシュアップ

 

項目 解説
手順
  1. 手のひらを肩幅から拳2つ分ほど広げて床につける
  2. 足を真っ直ぐ伸ばし、腕とつま先でバランスをとる
  3. 足から首までを一直線の棒となるように意識する
  4. 目線は1m先を見る
  5. 肘をゆっくり曲げながら体を下げていく
  6. 床ギリギリまで体を下げたらその状態を1秒間キープ
  7. 手首で床を押して、ゆっくり元の状態に戻す
  8. 15回繰り返す(初心者の方は回数よりも正しいフォームを重視)
  9. 1セットごとに30秒休憩
  10. 合計で3セット
ポイント
  • 指の力ではなく、手のひら全体で床を押し上げるイメージを持つ
  • 息を吸いながら身体を下げて、息を吐きながら身体をあげる
  • 脚から首までは一直線
  • 目線を下げない(顔は正面)
  • 肘が外に開きすぎないように、中指は真っ直ぐ向ける
注意点
  • 身体を元に戻すときに腰を反らないようにする
  • 肩の力だけで行うと怪我のリスクが高くなるので、お腹にも力を入れておく

ノーマルプッシュアップは、腕と胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。手順5〜7の実践中で、別の部位に力が入っている場合は正しいフォームではない可能性があります。

 

手のひらとつま先で体重を支えることが難しい場合は、手のひらと膝で身体を支えましょう。体勢が安定することにより、正しいフォームでトレーニングができます。

 

ノーマルプッシュアップも5カウントかけて上下運動することが理想です。刺激に慣れてきたら身体を下げたところで2秒キープするとより強い負荷のトレーニングができます。

注意点やポイント

  • 動作はゆっくり正確に
  • セット間の休息をとる
  • 負荷に慣れたらレベルをあげる

 

体重を減らすためのトレーニングとして、ノーマルスクワットとノーマルプッシュアップをご紹介しましたが、上記3項目はとても重要です。

 

筋トレをするときはどうしても回数をこなすことに意識してしまいますが、大切なのは狙った筋肉に刺激を与えることです。体重を減らすためには脂肪を筋肉に変える必要があるので、より正確なアプローチが大切です。

 

もし、それぞれの手順が自分のレベルに合わなかったらレベルを落としても構いません。正しいフォームで取り組むことを意識してください。

腕立て伏せはやり方次第で最強の筋トレに!10種類プッシュアップを解説                

見た目を細くするための筋トレ方法

「見た目が細くなりたい」という方は、下記の筋トレメニューや注意点を参考にしてください。

見た目を細くするためのトレーニングメニューを2種類ご紹介します。

プランク

 プランク

項目 解説
手順
  1. マットの上にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅程度開いて、肘の角度が90度になるまで上半身を上げる
  3. つま先と前腕でバランスを取る
  4. 前を向いて、首筋から足まで真っ直ぐにする
  5. 全身が一直線になった状態で30秒間キープする
  6. 1セットごとに30秒休憩
  7. 3セット行う
ポイント
  • 呼吸をゆっくりと安定させる
  • 顔を正面に向ける
  • お尻を高く突き上げない
注意点
  • 辛くなってくるとお尻が落ちて腰が反ってしまうので、お腹に力を入れること
  • つま先が内側や外側に向いていると、膝に負担がかかりやすくなる

ブランクは体幹と呼ばれる身体のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。特に腹筋部分に力が入りやすく、呼吸を止めてしまうことが多いので注意しましょう。おヘソの下に力が入っていることを意識すると、より効果的なトレーニングになります。

 

また、インナーマッスルを鍛えることにより、ウエストの引き締め効果にも期待ができます。1セット30秒が辛い方は、15秒や20秒から始めるようにしましょう。トレーニングは個人のスキルに合わせて段階的に量や回数を調節していくことが理想的です。

カーフレイズ

項目 解説
手順
  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 肩幅の広さを目安に足をひらく
  3. つま先立ちになって、かかとをあげる
  4. かかとを限界まで上げたら、同じ姿勢を1秒間キープ
  5. 1秒経過したら、ゆっくりとかかとを下ろしていく
  6. 同じ動作を20回程度繰り返す
  7. 1セットのインターバルは30秒
  8. 3セット行う
ポイント
  • できる限りかかとをあげる
  • 動作はゆっくり
  • 不安定な場合は、指先を壁に当てながらバランスをとる
注意点
  • 膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
  • アキレス腱が痛くなったら中止

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。美脚を目指している方は、足首からふくらはぎにかけてのラインを気にしていると思いますが、カーフレイズをすることで、引き締め効果に期待できます。

 

腓腹筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉は左右2つから構成されており、つま先の向きによって鍛えられる部位が異なります。バランス良く鍛えるためには、膝とつま先を正面に向けましょう。

 

また、膝を軽く曲げた状態で同じ動きをすると、ヒラメ筋を鍛えられます。

注意点とポイント

  • 現実的ではない目標を立てない
  • 小さい成果を積み重ねる

 

見た目を細くするための筋トレの場合、体重の増減とは違って明確な評価基準がありません。

 

つまり、理想が高すぎることから明らかに達成できない目標を立てる方が多いのです。

 

自分のレベルに見合わないトレーニングを続けると、オーバーワークを起こしやすくなります。

 

トレーニングは、何ヶ月も継続することで成果が現れるので、焦らないメンタルを持つことも大切です。ウエストを絞りたい方はメジャーなどで計測をして、0.1cmでも細くなっていたら成功と考えましょう。

 

小さな成功を素直に喜ぶことが継続的なトレーニングをするためのモチベーションになります。

ダイエットには脂肪と筋肉の違いの理解が重要

ダイエットにおいて脂肪と筋肉は深い関係があります。ダイエットで失敗しないために、2つの特徴を理解しておきましょう。

重いのは筋肉

脂肪と筋肉を比較するときに、2リットルのペットボトルサイズで例えられることがあります。

  • 脂肪:2000cm3×900g/cm31800g
  • 徐脂肪:2000cm3×100g/cm32200g

 

参照:https://www.karadakarute.jp/tanita/kcloseup/kcup39.jsp

 

2リットルのペットボトルの大きさで比較すると、脂肪と徐脂肪(脂肪組織以外)は約400gの差があります。

つまり、筋トレをすることによって、脂肪が燃焼されて筋肉量が増えると、その増えた分だけ体重も増加するのです。

大きいのは脂肪

脂肪は筋肉よりも体積が大きくて軽いという特徴があります。筋肉と脂肪は密度が違うので、同じ2kgの脂肪と筋肉を比較すると明らかに脂肪の方が大きく見えるのです。

 

同じ体重の人でも筋肉量と脂肪量が異なるだけで、相手に与える印象も変わります。当然のように脂肪量が多い人の方が大柄に見られてしまいます。

 

「見た目が細くなりたい!」と思っている方は、ランニングなどの有酸素運動も大事ですが、筋トレをして筋肉量を増やすことで、締まったボディを手に入れることができます。

筋トレして太る原因は!?痩せる筋トレと太る筋トレの違い

体重を増やすための筋トレ方法

「体重を増やすための筋トレを知りたい」方は、下記のトレメニューや注意点を参考にしてください。

 体重を増やしたいと思っている方におすすめのトレーニングを2種類ご紹介します。

ワイドスタンス・スクワット

 ワイドスクワット

 

項目 解説
手順
  1. 足を肩幅よりも少し広めにとる
  2. 足を外角に45度程度開いて立つ
  3. 太ももが床と平行になるまで上体を下げていき、ゆっくりと元に戻る
  4. 動作時は常に前を向く
  5. 1セット20回が目安(レベルに応じて回数を調節)
  6. 1セットごとに30秒休憩
  7. 3セット行う
ポイント
  • つま先も外角に45程度開く(つま先と膝は常に同じ向き)
  • 息を取り込みながら上体を下げて、吐きながら上げていく
注意点
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝や足関節に痛みを感じる場合は中止

ワイドスタンス・スクワットとは、ノーマルスクワットよりも足幅を広げるスクワットで、お尻や太ももの表裏(大腿四頭筋・ハムストリングス)を鍛えられます。

 

下半身の中でも面積の大きいお尻と太ももの表裏(大腿四頭筋・ハムストリングス)を鍛えることで、より効果的に筋肉量の増加が見込めるのです。

 

ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットよりも支持する面が広くなるので、負荷も大きくなります。このトレーニングではグラグラとした体幹で行っても意味がないので腹筋と背筋に意識を向けることが重要です。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップ

項目 解説
手順
  1. うつ伏せになって寝る
  2. 腕立ての体勢になってから、両足を椅子にのせる
  3. 肩幅よりも少し広めの位置で手を床につける
  4. 肘を曲げて、胸が床につく寸前までゆっくり下げる
  5. 下ろした位置で2カウントキープしてからゆっくり元に戻す
  6. 1セット10程度が目安(レベルによって回数を変える)
  7. 1セットごとに30秒休憩
  8. 3セット行う
ポイント
  • ・大胸筋が刺激されているか重心や肩幅を調節する
  • ・下げながら息を吸って、上げるときに息を吐く
注意点
  • 周囲を確認して安定した場所で行う
  • 両手を広げすぎると肘を伸ばせなくなるので、肩幅より少し広めを意識

デクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップの角度を変えることにより、負荷をよりアップさせた方法です。足を椅子や台にのせて角度をつけるので、フォームを安定させながら体重を支えることになります。

 

デクラインプッシュアップでは、大胸筋や上腕三頭筋、腹直筋などの大きな筋肉が鍛えられ、筋肉量と体重の増加が期待できます。

 

手順45のときに、合計10カウントぐらいで行うと、より筋肉に対する負荷がかかります。

注意点

  • 段階的に負荷を上げる

 

ワイドスタンス・スクワットやデクラインプッシュアップは、通常の筋トレよりもレベルアップしたトレーニングです。負荷が強いので、初心者が無理に行おうとすると怪我をする危険性も高くなります。

 

まずは、ノーマルスクワットやノーマルプッシュアップから取り組んで、正しいフォームを習得してから段階的に負荷と回数を上げていきましょう。

 

H2筋トレで体重が変わらない原因と対処法

 

筋トレをすることで筋肉量が増えて体重が増加することはありますが、女性の場合はホルモンの影響から明らかな体重増加は起こりません。

 

筋トレ後の体重増加から体重が戻らない場合は、カロリー過多であることが考えられます。まずは、1日の摂取カロリーを見つめ直してみましょう。

まとめ

筋トレにおいて体重が増えることは当たり前であり、適切なトレーニングで筋肉量が増えた証拠です。

 

また、ダイエットには体重を減らすための方法と見た目を細くする方法がありました。これからダイエットを考えている方は、自分がどうなりたいのか?という目的に合ったトレーニング方法を実践してください。

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