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ランニングに筋トレは必要不可欠!ランナーに筋トレがもたらす効果

山本耕一郎

「ランニングを始めたら、5km、10kmと走れる距離が伸びてきた!」「フルマラソンに挑戦して新たな自分に出会いたい!」

誰でも簡単に始められるスポーツ、ランニング。

様々な思いを持って取り組んでいらっしゃる方がいると思いますが、皆さんはどんな練習をされていますか?

 

とにかく長い時間、長い距離を走れば良いと思っていませんか?

この記事では、ランニングには筋トレがおすすめな理由と、具体的な筋トレについてご紹介します。

筋トレでランニングの質はもちろん、きっとクオリティーオブライフも向上できますよ!

山本 耕一郎(パーソナルトレーナー)         
アメリカンフットボール全国制覇の経験と、3か月で25kgの減量を実践した経験を活かし、数多くのクライアントのダイエットを成功させる。早稲田大学出身。

筋トレで得られるメリット

走るだけでもある程度までは、有酸素能力や持久力は高められます。

ただ、ランニングに筋トレも加えることで、さらにランニングの質が向上するのは、言うまでもありません。

 

まずは、持久力トレーニングと筋力トレーニングの両方を行うメリットについて、2つお伝えできればと思います。

①怪我の防止

まず1つ目が怪我の防止です。

怪我をきちんと防止することで、長く強い負荷に体が耐えていけるようになります。

 

ランニング運動は、主に下半身全体が使われています。ランニング中の主な怪我として挙げられる肉離れは、この下半身の筋力と強い関係があります。

研究で腿裏のトレーニングを導入したらケガの発生率がサッカーでは、15%低くなるということは明らかになっています。

 

サッカーチームでの導入でしたが腿裏のトレーニングが有効だということが示唆されています。(参考)

この腿裏を鍛えるためには、スクワットやルーマニアンデッドリフト、ノルディックハムストリングスといったトレーニングを取り入れると良いでしょう。

ランナーにとって大切なのは、股関節なので、その周りの筋肉を鍛えることが有効的です。

スクワットをする女性

②ランニングエコノミーの向上

2つ目が、ランニングエコノミーの向上です。

ランニングエコノミーとは、少ない力で、長く走る能力の事を言います。つまり、燃費が良い走りということです。

 

長く走れるように心肺機能を向上させることも重要ですが、そのために必要な筋力というのは筋トレで補うほかありません。そのため、走り込むだけでなく、筋トレも同時にしっかり行うことをおすすめします。

 

気をつけるべきことは、筋トレと走り込みの順番です。

研究によると、持久力トレーニングと筋力トレーニングを行う順番は、筋力トレーニングをまず先に行うことが有効であるということが明らかになっています。(参考)

 

また同研究によれば、

  • 筋力トレーニングを先にやったほうが筋力向上に有意差が出た。
  • どちらをさきにやっても持久力(VO2MAX)に有意差は見られない。

と結果が出ています。

 

あくまでこれは1つの指標ですが、4週間以上の経過を見た研究結果ですから、短期間での結果とは別物であるというのは、念頭に置いていただきたく思います。

筋トレを取り入れることで見た目も素敵に

筋トレをしている人

以上2つのメリットから、ランニングの質向上が期待できます。

そしてもう1つ、筋トレの効果で見た目もカッコよく、綺麗になれることもメリットの1つだと思います。

 

筋肉がついて引き締まった体になれば、運動すること自体がどんどん楽しくなってくると思います。

人生が豊かに感じ、クオリティーオブライフも向上するなんて、とっても素敵なことじゃありませんか!?

ランニングと膝の関係

市民ランナーの多くに膝を痛める方がいらっしゃいます。

 

膝に負荷のかかりやすいランニングフォームで走っているのか、それともしっかりと良いランニングフォームで走れているけれど走る距離が多すぎるのか。

そもそも筋力が弱くて普通の負荷には耐えられないのかなど、個人差はあると思いますが、やはり1つの要素として、筋力不足が考えられます

膝を抱える男性

その原因として、前腿の筋肉が固まっており、機能が弱まっている、股関節周りの筋肉が固まっていて、その影響が膝に出ていることなどが挙げられます。

やはり、筋トレで補強していくことはこれらを解決する手段のひとつになります

 

<怪我を予防するためにはストレッチや食事も大切!こちらもおすすめ>

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ランナーが筋トレをする上で覚えていてほしいこと

筋力トレーニングが競技に活かされるのは次のステップを伴います。

 

  1. 適切に筋肉量を増やす。
  2. その競技に即した筋肉の要素(瞬発力なのか持久力なのか)を伸ばす。
  3. 必要な部分のトレーニングをして筋肉のポテンシャルを伸ばす。
  4. 付けた筋肉をその競技に活かす。

 

今回の内容では12の部分について述べています。

筋トレを実践していてもフォームが悪ければ当然ながら故障をしたりする可能性は消えません。

 

適切にトレーニングをして強くなった筋肉を競技動作に活かす練習を必ずしましょう。

筋力トレーニングと競技動作に活かす練習をセットで取り組んでこそ良きランナーになっていくことが出来ます。

ランナーにおすすめの筋トレ

ランナーにオススメのトレーニングは、シシリースクワット、レッグエクステンション、フロントスクワット、ブルガリアンスクワットです。

この中でも、私がまずおすすめしたいのは、フロントスクワットです。バーベルを肩の前に担いで行うのですが、これは全身を使った体幹トレーニングとなります。

 

まずは、負荷は低めでもいいのでやってみてください。

そして、シシースクワット、レッグエクステンションといった、前腿に負荷のかかるトレーニングも加えて、全身から前腿まで満遍なくトレーニングすると良いと思います。

フロントスクワット

スクワットをする男性

<やり方>
  1. ラックにかかったバーの前に立ち鎖骨の高さに合わせる。
  2. 肩幅程度の幅でバーを握り肘を前に出してラックからバーを外す。
  3. 肩の上にバーが乗るようにして手をクロスさせてバーを安定させる。
  4. そのまましゃがみ込みスクワットを行う。

シシースクワット

<やり方>
  1. 足の幅は腰幅で立つ。
  2. 上体を後ろに倒しながら膝を前に出していく。
  3. 腰が曲がらないように気を付ける。
  4. 回数は12~15を目途に行う。

レッグエクステンション

筋トレをする女性

<やり方>
  1. 専用のマシーンや椅子に座る。
  2. 専用マシーンでは重りをつけて膝を伸ばす。椅子に座る場合はパートナーに膝を抑えてもらい負荷をかけてもらう。
  3. 回数目安は12~15回 辛いなと感じてからもう2~3回行う。

 

<正しいフォームでスクワットできてる!?フォームの理解はこちらがおすすめ>

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正しいランニングフォームを身につけよう

走っていると、つい胸が縮こまって猫背になってしまうという方もいらっしゃいます。

正しいランニングフォームを身に着けるのに必要なのが筋力なのか柔軟性なのか市民ランナーの方だと明確な原因を追究できないかもしれません。

 

やはりランニングコーチやランニングに造詣の深いトレーナーなどに力を借りて自分のランニングライフを向上させていくことをお勧めします。

 

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疲労をしっかり取ってからトレーニングを

    つい楽しくて運動し続けてしまうランナー、とにかく強い体を作りたいと意気込んで、休むことに抵抗を感じているランナーもいらっしゃいます。

    疲労を感じている時は、しっかり休んでくださいね。

     

    疲労を感じたままトレーニングをするのは大変危険で、大きな怪我を引き起こすリスクが上がってしまいます。

    疲れているのであれば、軽く走る程度にするなどの工夫をしましょう。

     

    自分を追い込めることは素敵なことではありますが、楽しいから運動する、つまんないから運動しないといったくらいの気持ちで取り組めれば良いでしょう。

    トップランナーになる訳ではないと思いますので、一番大切なのは、楽しく長く続けることだと思いますよ。

    ランニングをする人たち

    ランニングは、みんなが簡単にできるおすすめのスポーツです。

    すぐに大舞台のホノルルマラソン、那覇マラソンといった非日常の空間で仲間と楽しんでできるので、とにかく楽しむことを一番大事にして、それからいろんな事に取り組んでみてくださいね。

     

    <ホノルルマラソンの体験記はこちらがおすすめ>

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    ランナーも筋肉を補強しよう!

    ランナーには、走りを支える筋肉をしっかり補強することが大切ということが、理解していただけたかと思います。

    ランニングの質が上がることで、走ることの楽しさを見出すことができ、体も心も余裕のあるランナーになれたら、とっても素敵ですよね。

     

    テレビCMの間にスクワットをしてみたり、会社帰りに少しジムへ寄ってみたり、ぜひできることから取り組んでみてくださいね。

     

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    この記事を書いた人
    山本耕一郎
    パーソナルトレーナー