食事でランニングの膝の痛みを予防！カルシウムが効果を発揮【管理栄養士が解説！】

「ランニングをしてるけど膝や足首が痛い…」

そんなことありませんか？

膝が痛い状態では、思うようにランニングができずに辛いですよね。

膝の痛みを解決するためにランニング前後にストレッチを行っている方は多いかもしれません。ストレッチはとても大切ですよね。

しかし、膝の痛みを防ぐためにはそれだけでは不十分かもしれません。

膝の痛みに関わっている要素はたくさんありますが、その一つとしてあげられるのが栄養素です。

その中でも今回ご紹介するのは、カルシウム。

カルシウムは膝や骨にとって重要な役割を果たしていて、これが不足することで膝の痛みの一因となる可能性があるのです。

そこで今回は、膝に痛みを抱えるランナーの方々へ向けて、

・カルシウムとは何か

・カルシウムが不足する原因

・カルシウムの摂取方法

などについて、管理栄養士の視点からお伝えします。

	佐藤樹里（管理栄養士）
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

カルシウムは現代人に不足しがち

カルシウムとは、ミネラルのひとつです。

ミネラルはビタミンと同様に、微量栄養素(タンパク質や炭水化物などの多量栄養素に比べて必要量が微量な栄養素)の一種となります。日本では無機質とも呼ばれていますね。

ミネラルについてはあまり重要視していない方が多いかと思います。

しかし、ミネラルは非常に重要な栄養素であり、一般的にみなさんが不足していると言っても過言ではありません。

現代人が抱えている多くの悩みの解消にはミネラルが必要になってくると思います。

そんな、現代人に不足しがちなミネラルの中でも最も不足しがちなのがカルシウムです。

カルシウムには骨を作るのはもちろんの事、骨や歯の健康を守る働きもあります。

さらに筋肉を収縮する際にも必要なので、カルシウムは特にランニングや筋トレなどの運動される方にとって非常に大事な栄養素と言えるのです。

一日に必要なカルシウム摂取量

ランナーのみなさんはもちろん、普通の生活を送る人にとってもカルシウムは重要だということがお分かりいただけたかと思います。

では、実際にカルシウムはどれだけ摂取すれば良いのでしょうか。

一日に摂るべきカルシウム量の目安は、成人男性で800mg、成人女性で650mgと言われています。

必要な摂取量は年齢が上がるにつれてどんどん減っていきますが、女性は閉経があるのでずっと変わらず650mg摂り続けるのが理想です。

閉経した後は骨粗しょう症などのリスクが高まるので、今のうちにカルシウムを貯めることをおすすめします。

カルシウムが豊富なメニュー

一日に必要な摂取量を満たすには、普段の食事から意識的にカルシウムを摂ることが重要になります。

そこで今回は、カルシウムが豊富なおすすめの食材をご紹介します。

カルシウム豊富な食材の例としては以下のようなものがあります。

・乳製品

・野菜

・海藻類

乳製品は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどですね。

次に野菜。ほうれん草、切り干し大根、モロヘイヤなどに特に多く含まれています。

そして海藻類や魚介類にもカルシウムが多く含まれています。例えば小魚、煮干し、干しエビ、ひじきがおすすめです。

ひじき100gにカルシウムが1400mg、煮干し100gに2200mg、干しエビ100gに2000mgのカルシウムが含まれています。

とは言っても、乾燥している食材はなかなか食べづらいですよね。

そんな時はふりかけやお好み焼きのトッピングにすると食べやすくておすすめです！

＜トレーニングをする人が取るべき野菜についてはこちら！＞

カルシウムはビタミンと一緒に摂って吸収率up！

カルシウム豊富な食材を食べることはとても大事ですが、それに加えて効率良くカルシウムを摂取することもできるのです。

カルシウムと一緒に

・ビタミンA,C,D

・タンパク質

を摂取することでカルシウムの吸収力を高める効果が期待できるのです。

カルシウムを摂取するときには、ビタミンとタンパク質を一緒に意識的にとってみると効率よく吸収できるでしょう。

＜ビタミンとトレーニングの関係を知りたい方におすすめ＞

カルシウムたっぷりの食事メニューで膝の痛みを予防しよう！

今回の記事ではランナーにとってのカルシウムの重要性をご紹介しました。

膝に痛みを抱えているランナーの皆さん、整体へ行くだけではなく、ベースとなる食事メニューから是非見直してみてください。

普段の食事の中でカルシウムをメインとして摂っていても吸収されていない可能性があります。

コンビニ食や外食が多くないかなと、食生活を見直してみるのも良いと思います。

忙しくてコンビニ食に偏ってしまうという方はこちらの記事もおすすめ！＞

日々の食事メニューで骨密度を改善し、ランニング中に生じる膝の痛みの予防につなげていきましょう！

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