筋トレで痩せる最強の方法！「下半身・二の腕・ふくらはぎ」部位別のやり方まで
ダイエットのためにストレッチをしたい。ただ、ストレッチの方法が分からないし、どんな効果もあるのかよくわからない。
という方は多いのではないでしょうか？そこで本記事では『自宅で簡単にできるストレッチメニューとそのダイエット効果』について紹介を致します。
本記事をご覧になることで、ダイエットを目的としてストレッチをスムーズに取り組めるはずです！
Contents
運動とストレッチの組み合わせがダイエット効果を高める
運動とストレッチを組み合わせるとダイエット効果を高めることができます。
ストレッチをするだけで劇的なダイエット効果を得ることはできません。ただ、ストレッチをするだけでダイエットに間接的に働きかける効果は見込めます。
ストレッチをすることでダイエットにも繋がる理由を下記で解説を致します。
睡眠の質が高まる
ストレッチを行うことで、睡眠の質を高めることができます。
人間の身体は、睡眠中に成長ホルモンというものが分泌されます。この成長ホルモンには脂肪の分解を促す効果も見込めます。（※1）
この成長ホルモンが最も分泌される時間は21時〜2時前後と言われており、この時間帯に質の高い睡眠をすることができれば、成長ホルモンを多く分泌させることができます。
ストレッチをすることで得られるリラックス効果により、副交感神経を優位にして質の高い睡眠をすることが可能となります。
食欲制限にも効果あり
身体が太りやすくなる原因として、食べすぎがあげられます。
食欲を上手く制限をすることができなくなり、ついつい食べすぎてしまうことはあると思います。
食欲が制限できなくなる原因として、睡眠不足が大きく関係をしています。
睡眠が不足すると、食事を満足させるレプチンという物質の分泌も減ってしまい、さらにはグレリンという物質が増えて空腹感を覚えやすくなります。（※2）
ストレッチをすることにより質の高い睡眠をすることで、睡眠不足を解消します。その結果、食欲をきちんと制限してコントロールすることができます。
脂肪燃焼に効果あり
ストレッチ自体には劇的な脂肪燃焼効果はないのですが、間接的に脂肪燃焼効果を促すことができます。
上述した通り、ストレッチにより睡眠の質を高めることで成長ホルモンの分泌を刺激し、脂肪が燃焼しやすくなる効果が見込めます。
その他にもストレッチを行うことで血流が改善し、基礎代謝量を下げる要因と言われる老廃物の蓄積を予防します。
ストレッチを継続的に行うことで下がってしまった基礎代謝量を取り戻し、よりカロリーが消費される痩せやすい体質になれば、脂肪も効果的に燃焼されていきます。
注意！ストレッチだけでは痩せない？
ストレッチはダイエット中の方には効果的なものですが、ストレッチだけを行うだけでは、効率よく痩せていくということはありません。
効率よく痩せていくには、ストレッチだけでなく運動を適切に取り入れていく必要があります。
ストレッチはあくまで『ダイエットをサポートするもの』と捉えておくのが正解です。
ストレッチだけでは消費カロリーが少ない
ストレッチを行うだけでは、あまりカロリーを消費することができません。
下記に10分間ストレッチを行った場合、男女別で消費カロリーはどれくらいになるのか？簡単にまとめます。
- 30代女性の10分間の消費カロリー＝13kcal
- 30代男性の10分間の消費カロリー＝17kcal
※上記は日本人の20代女性、男性の平均身長、体重をベースに計算をしています。（※3）
以上の通り、ストレッチを10分間続けて行っても、消費カロリーは微々たるものです。よって、ストレッチはあくまで『ダイエットをサポートするもの』と捉えておきましょう。
筋肉量が上がるわけではない
ストレッチを続けるだけでは、筋肉量が上がるわけではありません。
ストレッチとは、身体の筋肉を伸ばして良い状態を整えることを目的としています。
また、精神的な緊張を緩和させたり、呼吸を整えたりすることも目的になります。
簡単に言えば、筋肉や身体のコンディションを整えることをストレッチは目的としています。そして、筋肉量を増やすことを目的としたものではありません。
筋肉量を増やすのであれば、筋肉に負荷を掛けて刺激を与える必要があります。負荷による刺激により、傷ついた筋肉が回復する過程で筋肉量は増えていきます。
ストレッチは、筋肉量を増やすための運動を効率よく行うためのサポート目的で行うものです。
ですので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる王道のダイエットをするには、ストレッチだけではなく運動も適切に取り入れていく必要があります。
ダイエットにおすすめのストレッチメニュー
ダイエット中の方におすすめのストレッチメニューを下記にご紹介します。
ダイエットは適切な食事制限、運動を行うことを目的としますが、ストレッチを取り入れることで効率よくダイエットをすることができます。
ストレッチは怪我予防にも最適ですし、運動後の疲労回復を促進させる素晴らしいものですので、積極的に行っていきましょう。
お腹痩せストレッチ
お腹周りが気になるという方向けに、インナーマッスルを刺激するストレッチを紹介します。
下腹部のインナーマッスルを刺激することで、ぽっこりで出ているお腹をすっきりさせましょう。
下記にお腹痩せストレッチの具体的なやり方を説明致します。
＜やり方＞
- うつ伏せになり、両肩の下に肘がくるようにして上体を起こします。
- 床に対して、90°の直角になるよう肘を伸ばします。
- おへそは床に付けたままで、無理をせずに顔を上げて身体を反らします。
- その状態でゆっくりと10回深呼吸をしましょう！
- 腰に痛みを感じる場合は無理をしないようにします。
このお腹痩せストレッチはインナーマッスルを刺激するだけでなく、おへそ周辺の緊張を緩和させて血行も良くする効果が見込めます。
その結果、便秘などを予防することも可能となります。
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上半身ひねりのストレッチ
上半身をひねるストレッチです。
身体をひねる動作で内蔵を刺激し、骨盤の歪み、背骨の歪みなどを予防すると同時に解消していきます。
お腹痩せ、脂肪燃焼にも効果的です。下記に具体的なやり方を紹介します。
＜やり方＞
- 両足を伸ばして床に座ります。
- 左足を上に脚を組みます。そして、左膝を曲げた状態にします。
- できるだけ身体をひねり、左手を真っ直ぐ伸ばして床につけます。
- 右肘を左膝に掛けるようにします。
- そのままの状態から背筋を伸ばして、身体をゆっくりと後方にひねっていきます。
- ゆっくりと呼吸をしながら20〜30秒キープをします。
- 反対側も同様に行います。
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膝を抱えて丸めるストレッチ
寝たままの状態で行うお手軽ストレッチです。
膝を抱えて丸めるストレッチを行うと、お腹を引き締める効果が期待できます。
膝を抱えてお腹に圧力を掛けることで、腸内にあるガスなどが原因による膨満感を防ぐことができます。
下記に具体的なやり方を紹介します。
＜やり方＞
- 仰向けに寝て、両膝を抱え込むようにします。
- 抱えた両膝を胸に引き寄せるようにします。
- その状態で頑張って60秒〜90秒をキープします。
寝たままの状態で行えますので、空いた時間に行ってみましょう。
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肩甲骨まわりのストレッチ
肩甲骨まわりのストレッチです。
デスクワークなどが続き、肩甲骨まわりが凝っている方にはおすすめのストレッチです。
肩甲骨まわりの筋肉をストレッチすることで、血流を改善して凝りを緩和させるだけでなく、脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞を刺激して、脂肪燃焼効果も狙っていきます。
下記に具体的なやり方を紹介します。
＜やり方＞
- 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 両手を真っ直ぐに伸ばして、両方の手のひらを合わせるように組みます。
- そのまま、両肘を伸ばしたまま、できるだけ後方に反らしていきます。
- この状態を30秒間キープします。
こちらのストレッチも空いた時間に行っていきましょう。
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太ももの内側を刺激するストレッチ
女性が気になる太ももの内側を刺激するストレッチです。
太ももの内側をストレッチすることで血行を改善し、老廃物をスムーズに排出してむくみを解消させます。
むくみを解消させることで、太ももをスッキリ見せることが可能となります。
下記に具体的なやり方を紹介します。
＜やり方＞
- 胡座をかくようにして座ります。
- 右足を真っ直ぐに伸ばします。
- その状態で身体を左側にひねり、両手を床につきます。
- 右太ももの内側が伸ばされていると感じる程度にします。
- その状態で20秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
道具を使ったおすすめストレッチメニュー
ストレッチゴムなどの道具を利用したストレッチです。
ストレッチゴムの伸縮性を利用して、自力を掛けずにストレッチをすることが可能となります。
特に脇腹を伸ばしていくようなストレッチは、柔軟性がなければ伸ばす動きが難しいはずです。
そこでストレッチゴムの伸縮性を補助として利用すれば、誰でも簡単に伸ばしたい箇所を手軽にストレッチすることが可能です。
下記にストレッチゴムを利用した、脇腹を伸ばしていくストレッチを紹介します。
＜やり方＞
- 両手でストレッチゴムを掴み、頭の上に持っていきます。
- その状態で片側に身体を倒していきます。
- 倒した側にストレッチゴムを引けば、自然に脇腹が伸ばされていきます。
- 20秒間キープします。そして、反対側も同様に行っていきます。
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ボールを使ったストレッチ方法
バランスボールを使ったストレッチ方法の紹介を致します。
バランスボールは身体中の小さい筋群を鍛えることができます。
そして、バランスボールを利用したストレッチをすることで平衡感覚を鍛えながら、身体の歪みなども解消していくことも可能となります。
下記に簡単なバランスボールを利用したストレッチ方法を紹介します。
＜やり方＞
- バランスに気をつけながら、バランスボールの上に仰向けに寝ます。
- 両足を肩幅程度に開いて、膝は90°に曲げるようにします。
- 倒れないように気をつけながら、膝を伸ばしていきます。
- バランスボールが接する位が背中から腰に来るように膝を動かします。
- この姿勢を15〜20秒間キープします。
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タオルを使ったストレッチ方法
タオルを使ったストレッチ方法を紹介します。タオルを利用することで手が届かない位置の筋肉を伸ばすことが可能となります。
太ももの裏側、ふくらはぎ、そしてお尻の筋肉を一気にほぐしていく、タオルを利用したストレッチを下記に紹介します。
＜やり方＞
- 床に仰向けに寝て、片足の土踏まずにタオルを掛けて両手で持ちます。
- タオルを掛けた足をゆっくりと上げていきます。
- 上げた足を真っ直ぐに伸ばして、その状態を20〜30秒間キープします。
- 軽く左右に振ったりするのも効果的です。
ローラーを使ったストレッチ方法
話題の筋膜リリースを行うことができる、フォームローラーを利用したストレッチをご紹介します。
大胸筋の筋膜をほぐし、猫背を改善するストレッチです。胸の筋肉が（大胸筋）強張る事により、猫背の原因なります。
胸の筋肉をほぐす事によって猫背を改善し、大胸筋をほぐすことで深い呼吸がしやすくなります。
また、猫背を改善することでお腹を引き締める効果も期待できます。
下記にフォームローラーを利用した大胸筋のストレッチのを紹介します。
＜やり方＞
- うつ伏せに寝ます。そして、片方の胸の下にくるようにフォームローラを置きます。
- ゆっくりとゆすっていきます。ちょっと痛い場合は手で身体を支えて調節をします。
- 身体の中心から肩にかけて、30秒間くらいゆっくりとゆすります。
- 反対側も同様に行っていきましょう。
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産後のダイエットにもストレッチはおすすめ！
産後の方が行うダイエットとして、まずはストレッチをすることがおすすめです！
出産をされた方が太りやすくなってしまったり、体型が出産前とは変わってしまうと感じることはよくある話です。
その原因は出産をしたことによる、骨盤の歪みが原因と言われています。
そこで、産後ダイエットを始める前に骨盤の歪みを治してあげることが、ダイエットの第一歩になります。
下記におすすめの産後のストレッチを説明します。
産後ダイエットにおすすめのストレッチ
下記のストレッチは、骨盤底筋を鍛えることができます。歪んだ骨盤を治すには骨盤底筋を鍛えることで改善させる効果が見込めます。
＜やり方＞
- 仰向けに寝ます。そのとき膝に枕を挟んで軽く曲げます。
- 膝、腰、肩が一直線になるように、ゆっくりと腰を上げていきます。
- 腰を上げきったところで深呼吸を一回します。
- 深呼吸をした後、息を吐きながら腰を落としていきます。
- 上記を1セットとして、10セット行いましょう。
少し大変かもしれませんが、頑張ってみてください！
ストレッチの効果的なタイミング
ストレッチは、ダイエットにも健康にも良いことは知っているけれども、効果的に行うタイミングはいつなのか？
わからないという方は多いと思います。そこで、下記にストレッチを効果的に行うタイミングを2つご紹介します。
寝る前に行うのがおすすめ
ストレッチを行うタイミングとして、寝る前に行うのがおすすめです。寝る前にストレッチを行うことで睡眠の質を上げることができます。
良い睡眠を得ることができれば、成長ホルモンの分泌が適切に促されて心身ともに疲れが取れます。
また、成長ホルモンには脂肪を分解する効果もありますのでダイエット中の方にもおすすめです。
寝る前のストレッチはリラックスすることが目的ですので、無理に頑張る必要はありません。筋肉がほどよく伸びていると感じる程度に行っていきましょう。
運動前後にもストレッチがおすすめ
ストレッチを行うタイミングとして、運動前後に行うこともおすすめです。
運動前後にストレッチを行う目的は、怪我の予防と疲労回復の促進です。
運動前にリズミカルに身体を動かすダイナミックストレッチを行えば、関節、筋肉に程よい刺激が加わり、競技などのパフォーマンスを上げると同時に怪我の予防にも繋がります。
運動後に一定の姿勢をキープするスタティックストレッチを行えば、関節、筋肉の血流を良くなります。
筋肉、関節への血流を良くすることで、疲労物質を素早く取り去り、傷ついた筋肉の修復が早くなります。
また、運動後のストレッチは無理に伸ばさないように注意しましょう。
運動後に傷ついた筋肉を無理に伸ばすと怪我をする可能性がありますので、筋肉が伸びていると感じる程度に行いましょう。
おすすめのストレッチアプリ
ストレッチを行いたいと感じたとしても、どのようなやり方で、どこの箇所に効果があるのか？
色々とわからないことが出てくると思います。そこで、iPhone、Android対応で使用できるストレッチアプリの紹介を致します。
ストレッチアプリは、様々な要望に応じたストレッチ方法を紹介してくれると同時に、分かりやすいように動画で具体的にやり方を紹介してくれます。
また、お好みに応じてカスタマイズをされていけば、効率よく最適なストレッチをすることでできます。
Sworkit パーソナルトレーナー
Sworkit パーソナルトレーナーのアプリはストレッチだけでなく、ヨガ・有酸素運動などのプログラムが利用できる、全てのワークアウトを対象としてアプリです。
背中、腹筋、脚など部位別に分けたストレッチを紹介、そして、自分の好みに合わせて1日のストレッチプログラムを組みことも可能です。
7日間の無料体験でお試しすることが可能です。
脚デイリーワークアウト
脚デイリーワークアウトは無料で利用できる、ストレッチアプリです。
動画付きで全身のストレッチのやり方を簡単に紹介してくれます。脚デイリーワークアウトという名前ですが、上半身のストレッチも紹介されています。
アプリの内容はストレッチだけでなく、各部位のトレーニング・有酸素運動などもプログラムされているので、トータルで身体を鍛えたい！痩せたいと思われる方にはおすすめです！
まとめ
『自宅で簡単にできるストレッチメニューとそのダイエット効果』について紹介を致しました。
ダイエットにおいてストレッチとは、運動と掛け合わせることで大きな効果が見込めます。
ダイエットは継続することが大切です。ダイエットによる疲労回復、ストレス解消のためにもストレッチを上手に取り入れて、厳しいダイエットを乗り越えていきましょう！
MYREVOはパーソナルトレーニングジム、ヨガスタジオ、
ストレッチ、ダイエット、ランニングに関する
プロ集団が著者・監修を担当
RANKINGパーソナルジム総合評価人気ランキング
RANKINGヨガスタジオ総合評価人気ランキング
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1位 SOELU（ソエル）
「通わないフィットネススタジオ」として、自宅で本格的なヨガのレッスンやトレーニングを受けることができるSOELU（ソエル）。雑誌やメディアでも注目を浴びており、女性向けのファッション雑誌VERYで特集も組まれ、注目を浴びています。レッスンの時間帯は朝5時から24時まで、ライブレッスンは30〜60分、ビデオレッスンは5分程度と幅広いニーズに対応。月額980円（税抜）〜で、スマートフォンやPCを使って、お家でいつでもインストラクターと繋がってレッスンが受けられることが魅力です。 -
2位 ホットヨガスタジオLAVA（ラバ）
全国400店舗以上を展開する業界最大手のLAVA。充実した店舗数や設備、予約・キャンセルの対応の良さにより、柔軟に安心して通うことができます。忙しいけど、綺麗になりたい！そんな方にお勧めのホットヨガスタジオです。
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フィットネスジムや加圧メイキングなどを利用することができるホットヨガスタジオ。広々としておりストレスを感じないのが特徴。予約なしでもレッスンに参加でき、他店に比べリーズナブルな点も見落とせない魅力の一つです！
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