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スーツが似合う体作り!太ももの筋トレで下半身をかっこよくしよう!

山本耕一郎

こんにちは、パーソナルトレーナーの山本耕一郎です。

突然ですが、みなさんは太ももを気にしたことはありますか?

 

例えば会社勤めの方はスーツを着る機会が多いですよね。

そんなときに、なぜかスーツ姿がキマらない…そんな事ありませんか?

 

そのお悩み、筋トレで体つきを変えることで解決できるかもしれません。

筋トレをする方でも太ももなどの下半身をおろそかにしていて、全身のバランスが取れていない人をよく見かけます。 

 

そこで今回は、パーソナルトレーナーの立場から、太ももに効果的なトレーニング方法をご紹介します。

おろそかになりがちな下半身の筋肉をしっかり鍛えて、スーツを着てもキマる、かっこいいカラダを目指しましょう!

山本 耕一郎(パーソナルトレーナー)         
アメリカンフットボール全国制覇の経験と、3か月で25kgの減量を実践した経験を活かし、数多くのクライアントのダイエットを成功させる。早稲田大学出身。

筋トレは全身のバランスも意識しよう

筋トレをしている人

冒頭では、筋トレをしているのに全身の鍛え方がアンバランスな人が多いということに触れました。 

上半身はしっかり鍛えているのに下半身はおろそかにしている…。これは、トレーニングの原則から考えても理想的な状態ではないと思います。

 

トレーニングの5大原則の一つに、「全面性の原則」というものがあります。

全面性の原則とは、上半身のみや下半身のみ鍛えるのではなく、体全体を鍛えることが大切だという原則です。それによって総合的な体力向上ができるのです。

いくらベンチプレスが挙げられて胸筋が発達していても、脚が上半身に比べて細いよりかは、健康的に脚にも筋肉がついている方が、バランスが取れていると感じる方が多いのではないでしょうか。

 

<例として、実際にあったお話をします!>

私はパーソナルトレーナーとして活動をしていますが、もちろん自分も日々筋トレをしています。私は腕の長さが長いため、ベンチプレスは得意ではない方で持ち上げるのは120~130kgです。

 

ある日ジムでトレーニングをしていたら、私の隣でベンチプレスをしていた人は自分よりも重い重量を持ち上げていました。たまにジムで見かける人だったのでよくトレーニングしている人なのだと思います。 

 

しかし、その方がスクワットをしたときに、少し驚いてしまったのです。私は日頃から上半身とともに下半身も鍛えているので、マックスの力で1回挙げるとしたら約200kgになるような重量を扱っています。

 

しかし、先ほどの人は私よりも重いベンチプレスを扱いながら、スクワットは100kg以下でしかできていなかったのです。上半身をあれだけ鍛えているのならば下半身も同じくらい鍛えているのかと思いましたが、そうではなかったのですね。

 

筋トレは、腹筋や上腕二頭筋など、すぐ目につく部分である上半身を鍛えたくなりがちですが、下半身をおろそかにしてしまうと、せっかく鍛えた上半身もバランスが悪く見えてしまうと思います。

最初は上半身を鍛えることを目的としても良いとは思いますが、慣れてきたり余裕が出てきたらぜひ下半身のトレーニングも筋トレメニューに加えてあげてください。

 

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太ももの筋トレの際に鍛えるべき部位

太もも

実際太ももを鍛えるにはどこの筋肉をトレーニングすれば良いのでしょうか?

 

太ももの筋肉は大きく分けて

  • 大腿四頭筋 (脚の前側)
  • ハムストリング (脚の裏側)

からなっています。

 

<大腿四頭筋とは?>

大腿四頭筋というのは、4つの筋肉の総称で、内側広筋、外側広筋、中間広筋、大腿直筋からできています。

これらを鍛えると前から見たときに健康的な脚がかたどられていきます。

 

<ハムストリングとは?>

大腿四頭筋の反対側の筋肉であるハムストリングは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋をまとめて指す言葉です。

ハムストリングの筋肉

前側ばかり強くなってしまうのもバランスを悪くしてしまうのでバランスよくトレーニングをしましょう。

 

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太ももに効く3つのトレーニング

今回は、太ももにフォーカスした筋トレの方法を3つ。レッグエクステンション、シシースクワット、フロントスクワットをご紹介します。

レッグエクステンション

筋トレをしている人 レッグエクステンション

<やり方>

専用のマシーンや椅子に座る。

専用マシーンでは重りをつけて膝を伸ばす。椅子に座る場合はパートナーに膝を抑えてもらい負荷をかけてもらう。

回数目安は12~15回。辛いなと感じてからもう2~3回行う。

 

レッグエクステンションは、今回紹介する3つのトレーニング法の中でも初心者にとって一番やりやすいものとなっています。

ぜひ筋トレに慣れていない方はこのトレーニングから試してみてください。

 

また、レッグエクステンションでは、足のつま先の向く方向を変えることで、鍛える部位を変えることができます。

 

例えば、足のつま先を外側に開きながら行うと、内側広筋という太ももの内側の筋肉を鍛えるのに効果的です。

そして、足のつま先を内側に開きながら行うと、外側広筋という、太ももの外側の筋肉がより鍛えられます。

シシースクワット

<やり方>
  1. 足の幅は腰幅で立つ。
  2. 上体を後ろに倒しながら膝を前に出していく。
  3. 腰が曲がらないように気を付ける。
  4. 回数は12~15を目途に行う。

 

これは、ストレッチのトレーニングで、足が伸ばされる時に力が入っている動きです。

一般的なトレーニングは筋肉が収縮するときに力が発揮されて、筋トレ効果が出るのですが、それに比べてシシースクワットは筋肉痛になりやすいのが特徴的です。 

フロントスクワット

フロントスクワット

<やり方>
  1. ラックにかかったバーの前に立ち鎖骨の高さに合わせる。
  2. 肩幅程度の幅でバーを握り、肘を前に出してラックからバーを外す。※このとき、肩の上にバーが乗るようにして手をクロスさせてバーを安定させましょう。
  3. そのまましゃがみ込みスクワットを行う。

 

これは比較的筋トレに慣れてきた方向けのトレーニングです。

どこかの筋肉がピンポイントで鍛えられている訳ではなく、大腿四頭筋全体を使うトレーニングとなっています。

そして、実は大腿四頭筋だけではなく、体幹も鍛えられる方法です。

 

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上半身と下半身の筋トレでバランスの良い体を

パーソナルトレーナーからみても、しっかり太ももを鍛えている人は格好良いと感じます。

筋トレの成果が見えやすかったり、人目に触れやすいのは上半身ですが、ぜひ余裕が出てきたら太ももをはじめとする下半身の筋トレにも励んで、スーツが似合うかっこいいカラダを手に入れましょう!

 

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この記事を書いた人
山本耕一郎
パーソナルトレーナー