【大腿直筋】の筋トレ&ストレッチ方法14選！かっこいい太ももの鍛え方

大腿直筋は太ももの前側です。

マニアックな筋肉ですが、トレーニングに熱心に励んでいる人は鍛え方やほぐし方が気になる方も多いでしょう。

そこでこの記事では、大腿直筋を鍛えるトレーニングを「自重トレーニング用」、「ダンベルトレーニング用」、「ジム・マシントレーニング用」に分類してご紹介します！

また、怪我を防ぐ意味でもストレッチの方法も合わせてご紹介します！

	フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

大腿直筋とは

「大腿直筋(だいたいちょっきん)」は、「内側広筋」、「外側広筋」、「中間広筋」と同様、「大腿四頭筋群」を形成する筋肉の一つです。

大腿直筋は下半身の筋肉の中でも特に大きな筋肉群で、大腿四頭筋の中で最も上に位置する筋肉です。

大腿四頭筋群の中で唯一の「二関節筋」(2つの筋肉をまたがり作用する筋肉)と言われ、股関節と膝関節に深く関与しています。

大腿直筋を鍛えることで、男性はたくましい下半身、女性は太ももの引き締まったスマートは下半身を作ることが期待できます。

自重でできる大腿直筋の筋トレメニュー

まずは、自重で行うことのできる大腿直筋の筋トレメニューを紹介します。 

自重トレーニングは、自宅や場所を問わず簡単にトレーニングできるものが多いため、筋トレ初心者の方はここからはじめることをおすすめします！

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは自重トレーニングの中で最も基礎的なトレーニングです。

＜参考動画＞

しっかりと姿勢を維持し、各動作をゆっくりと行うことで適切な部位に負荷がかかるようにしましょう。

また、つま先より膝が前に出ると故障や怪我を招きますので、その点にも注意してトレーニングをしてください。

＜スクワット6種類のやり方を徹底解説した記事はこちら！＞

フロントブリッジ(体幹トレーニング)

フロントブリッジは、体幹に負荷をかけるトレーニングです。アブアイソメトリクス、プランクなどとも呼ばれます。

体幹トレーニングは、姿勢を維持できなければ意味がありません。トレーニング姿勢を保てる時間から始めてみましょう。

＜参考動画＞

トレーニングを行う際は、腹筋に力を入れて一直線の姿勢をキープすることが大切です。

腕などに力を入れず、腹筋や背筋部分を意識しながらトレーニングすることをおすすめします！

＜腹筋や背筋を鍛えたい方におすすめ！＞

ダイアゴナル

フロントブリッジやプランク同様、大腿直筋(大腿四頭筋)だけでなくインナーマッスルも同時に鍛えることができるトレーニングです。

＜参考動画＞

トレーニング効果を高めるためには、常に腰を真っ直ぐにキープすることや、つま先や手の先までしっかり伸ばして一直線を作るイメージを持ちましょう。

初心者の場合は、上げていない脚の膝までしっかり地面につけて身体を安定させる意識を持つことで、無理なくトレーニングができますよ！

レッグレイズ

レッグレイズ は、大腿直筋だけでなく下腹部にも負荷をかけられるトレーニングです。

＜参考動画＞

レッグレイズは、上半身しっかりと固定し、両脚を常に浮かせた状態でトレーニングすることで効果を高めることができます。

また下ろす時は、大腿直筋を含む大腿四頭筋と、腹筋下部に力を入れることを意識しましょう！

＜参考記事＞

シシースクワット

シシースクワットは、フォームが崩れていると、膝や腰に余計な負担がかかってしまいます。

回数ではなくトレーニングフォームを意識して行いましょう！

＜参考動画＞

大腿直筋を意識しながら各動作をゆっくり行うようにしましょう。

ダンベルを活用した大腿直筋の筋トレメニュー

次に紹介するのは、ダンベル等の用具を用いた筋トレメニューです。

ジムに通っていない、またはダンベルが家にない方は、水を入れたペットボトルで代用しましょう！

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、自重トレーニングのスクワットより高い負荷をかけることができるため、効率的にトレーニングをすることができます！

＜参考動画＞

ダンベルスクワットを行う時、無理に重いダンベルを持つのではなく、軽いものから徐々に重くしていきましょう。

＜スクワットのフォームを保つためには股関節の柔軟性が重要です！＞

スタティックランジ

スタティックランジは、体を持ち上げる際にバランスを崩さないように体重移動を意識して行いましょう。

＜参考動画＞

スタティックランジのコツは、膝が90度を超えて鋭角にならないようにすることです。

膝が鋭角になりすぎると膝に余計な負荷がかかり怪我に繋がるので注意しましょう！

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルは軽いものから始めましょう。

徐々に慣れてきたら負荷を上げるようにして怪我の防止を意識しながら取り組みましょう。

＜参考動画＞

上半身の力を使うのではなく、大腿直筋(大腿四頭筋)の動作を使ってダンベルを持ち上げましょう！

ジムでマシンを活用した大腿直筋の筋トレメニュー

筋トレメニューの上級編として紹介するのは、ジムでマシンを活用した大腿直筋のトレーニングメニューです。

ジムでのトレーニングは、自重トレーニングやダンベルを活用したトレーニングと比べ、普段鍛えることのできない部位までマシンのサポートを経て満遍なく鍛え上げることができます。

より負荷の高いトレーニングを行うためにマシントレーニングもチェックしておきましょう！

バーベルスクワット

バーベルスクワットは挙げてきたスクワットとは異なり、最も負荷のかかるトレーニングです。

そのため、正しいフォームや呼吸法で行うことを意識してください。

＜参考動画＞

特に上げ下げを行う際は、下げる時は「ゆっくり」、上げる時は「それよりも素早く」意識で行うとレーニング効果を高めることができます。

＜スクワットの呼吸法はこちら！＞

レッグエクステンション

上げることに意識するのではなく、膝を伸ばすことに意識しましょう。

無理に上げると大腿直筋を痛めることがあるため、怪我には注意して取り組んでください。

レッグプレス

腰や背中が浮くことで、背筋を痛めてしまうことがあります。無理をせず正しいフォームを保てる重量で行いましょう。

また腰や背中を使うのではなく、股関節を使って脚を押し出すような意識でおこなうことで、大腿直筋に効果的なトレーニングをすることができます。

大腿直筋のストレッチ方法

大腿直筋のトレーニングメニューとあわせて覚えていただきたいのが、大腿直筋のストレッチ方法です。

そこでトレーニングの効果を最大限に高めるためには、効果の見込めるストレッチ方法をご紹介します。

下半身伸ばしストレッチ

段差と体重を使って大腿直筋を伸ばしていくストレッチです。

ポイントは、痛みが出るまで身体を下げないこと、背中を丸めたりせず伸びている筋肉を意識してストレッチを行うことです。

椅子に座りながらストレッチ

椅子を使って行う簡単なストレッチです。膝を伸ばす際は痛みを感じたら無理に伸ばさずに、心地よく感じられる範囲で行いましょう。

足を持ち上げる際は、背中を真っ直ぐにして、膝を動かさずにふくらはぎの部分だけ持ち上げるようにしましょう。

そうすることで大腿直筋を効果的に刺激することができます！

レッグカール

片足になるので、バランスを崩さないように気をつけながら行いましょう！

大腿直筋を意識して、その部分が刺激されているかを確かめながら取り組んでください。

また、つま先を内側・外側に向けておこなうことで、前方太もも全体に効果を与えることができます。

大腿直筋のトレーニングにおすすめグッズ

最後に紹介するのは、大腿直筋のトレーニング及びストレッチにおすすめのグッズです。

自宅に１つ購入しておくことでトレーニングをさらに充実させることができますよ！

筋トレに効果的！ダンベル

大腿直筋のトレーニングを行う上で効果的なアイテムはダンベルです。

筋トレグッズの王道とも言えるダンベルですが、利用者のトレーニング頻度やレベルに応じて変化させることができるため、自重トレーニングの際に負荷を加えることができます。

また、ジム通いとまではいかないものの、負荷をかけてトレーニングしたい人には最適なアイテムでしょう。

近年では、ダンベル自体もコンパクトな外見となってきていることから、部屋に置いても場所をとる心配もないためおすすめですよ！

ストレッチに効果的！ストレッチマット

大腿直筋のストレッチを行う際によく用いるのが、ストレッチマットです。

大腿直筋のストレッチをメニューの大半は、床に寝転がったり、地面に座る姿勢からスタートするものが多いです。

近年では持ち運びも簡単に行えるストレッチマットが登場していることから効果的かつ機能的としておすすめです。

またヨガマットを代用してもよいでしょう！

まとめ

今回は、大腿直筋を鍛えるトレーニングを「自重トレーニング用」、「ダンベルトレーニング用」、「ジム・マシントレーニング用」に分類して紹介しました。

一部大腿直筋だけでなく、大腿四頭筋群全体に効果的なメニューも加えてありますので、トレーニングレベルに応じて、使い分けていきましょう！