腕立ては毎日行うべき?体に現れる変化と毎日やるよりも効果的な方法!

栗原強太

「筋トレと言えば腕立て伏せ」

 

腕立て伏せはそう言われるほど誰もが知っている王道の筋トレメニューです。

 

しかし腕立て伏せと言っても、鍛えることによる効果や練習方法、筋トレメニューはさまざまで、やり方次第では鍛える部位も変えることができます。

 

今回は、腕立て伏せを毎日行うことは正しいのかどうか、その際に意識しておくポイントや継続するコツなどを併せて紹介します!

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よりトレーニング効率の高い腕立て伏せ方法を身につけてください!

腕立て伏せを毎日行うと現れる効果

はじめに、腕立て伏せを毎日行うことで、筋肉がどう鍛えられるのか、見た目がどう変化するのかをまとめます。

 

トレーニングを始めた頃は、ジムには入会せず毎日自宅で自重トレーニングをしていました。

 

取り組んでいたのは腕立て伏せだけではないですが、腕立て伏せも欠かさずに行っていました。私がそのとき、感じた体の変化をご紹介します!

腕筋や胸筋への効果

腕立て伏せを始める前は、腕の筋肉は細くある程度力こぶが見られる程度でした。

 

そこから腕立て伏せを毎日行うようになり、1週間後には腕筋・胸筋ともに余分な脂肪がとれて、見た目的にも少し腕・胸周りが筋肉質になっているのを感じられるようになりました。

 

さらに3カ月間毎日トレーニングを続けていくと、服(Tシャツ)の上からでもわかるほど腕は太く、胸筋周りも張り周りの人からも体つきが変わったと言われるほどになりました。

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ただし筋肉が肥大して大きくなるというよりは、腕の形にメリハリがついて引き締まったという印象です!腕立て伏せはあくまで体を引き締めたい人向けで、フィジークやボディビルなどを目指す人はダンベルなどでより負荷をかけたトレーニングをした方が良いでしょう!

腹筋や背筋への効果

私の場合、当時はマラソンをしていたので、腕立て伏せを始めた当初からお腹はうっすらと腹筋に横線が入っており、適度に割れており、背筋は肩の筋肉の形状がわかる程度には筋肉がついていました。

 

腕立てのみを1週間取り組んだからと言って、腹筋や背筋の変化をすぐに感じるのは難しいですが、3カ月後になるとお腹や背中の硬さが増して、シックスパックがはっきりわかるようになるなど、見た目には大きな変化がありました。

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これは、腕立て伏せのフォームを取るときに、お腹の体幹の筋肉が使われるから現れた効果だと思います!

筋肉をつけたいなら休憩が大切!

毎日腕立て伏せを毎日行うことは有効ではあるものの、より効率良くトレーニングする方法があります。

 

その方法は「休息」です。

 

休むことは逆に非効率なのでは?と思うかも知れませんが、筋肉をつけることを目的とするなら、適切な休憩は不可欠であり近道なのです。

毎日やることは逆効果?

「筋トレによって血液循環を高めたい。」「ダイエットのためにカロリーを消費したい。」

 

このような理由で毎日腕立て伏せに取り組むのであれば、回数をこなすほど効果を得ることができるため毎日行ったほうが効果的です。

 

しかし、「筋肉をつけること(筋肥大)を目的とするなら、腕立て伏せを毎日行うことは逆効果になります。

 

そもそも筋トレとは、トレーニングによって筋肉に負荷をかけて、筋繊維を分裂させる過程のことをいいます。

 

その損傷した筋繊維が回復することで、筋肉が成長し、以前より強くて大きい筋肉へと成長することで筋肥大がもたらされます。

 

しかし、毎日トレーニングしてしまったら、回復が行う前に筋繊維の破壊だけを繰り返してしまうことになるので、筋トレを継続的に行っても期待通りの成果を出すのは難しくなってしまうのです。

超回復とは

トレーニングをすることによって、損傷した筋繊維やエネルギーの消費によって、一時的に疲労が蓄積したり、体力は低下してしまいます。

 

その後、適切な休息をとることで、一時的に損傷した筋肉が回復し、筋力が向上したり、パフォーマンスの性能が高まります。

 

この過程を超回復と呼び、超回復は一般的にトレーニング後4872時間の休息を設けることが効果的とされています。

 

そのため、腕立て伏せを毎日行うのではなく、休息をトレーニングに取り入れることで、効率よく筋肉をつけることができます。

具体的な腕立て伏せの練習方法

多くの人がトレーニングに取り入れる腕立て伏せですが、実は腕立て伏せにもベースとなる姿勢や頻度、回数などが存在します。

 

ここでは腕立て伏せのトレーニング効果を高めてもらうために、基本となる姿勢や回数や頻度、休息方法について紹介していきます。

正しい姿勢

腕立て伏せを行う場合は、回数やセット数より、正しい姿勢でトレーニングすることを意識しましょう。

 

腕立て伏せの正しい姿勢は以下の通りです。

<やり方>
  1. 床にうつ伏せで寝転がる ※両脚はあまり広げない
  2. 手幅は肩幅より少し広めにとる
  3. 両脚を後方に伸ばして、つま先だけを床につける 
  4. (1.)〜(3.)までができたら、首から脚までの姿勢が一直線になるようにする
  5. 目線は斜め前方(1m先)を見るようにする
  6. 息を吸いながら、体を下ろしていく
  7. 息を吐きながら、体を持ち上げていく

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない人にオススメのトレーニング(正しいやり方、種類、必要な筋肉とは)

回数や頻度

筋肉をつけることを目的として腕立て伏せを行う場合、多くのトレーニングには、「1020回を1セット」や「計3セットを行う」などの記載が目につきます。

 

しかし、トレーニングする人や目的によっては、適切な回数や頻度にばらつきがあり、レベルに応じても内容が異なってきます。

 

筋肥大を目的とするなら、持てる筋力をセットごとにすべて出し切るオールアウトがおすすめです。

 

この場合、セットごとに限界まで行うため、1セット目が10回、2セット目が8回、3セット目が6回と減っていくことがあるかもしれませんが、それでも体を追い込んでいるためトレーニング効率は高いと言えます。

 

一方で初心者であれば、体を下ろしていき、腕に適度な刺激を感じるところまで下げたらそこを1回として、10回を限界ギリギリでこなせるほどの負荷を意識しましょう。

 

トレーニングの頻度は、超回復も考慮すると週に23回が目安となります。

 

筋トレの適切な回数とセット数を解説!おすすめの負荷の与え方も紹介

休息の目安

腕立て伏せを行った後の休息の目安は、23日が適度です。

 

一般的に超回復に要する時間は、4872時間(23)と言われており、「絶対」と言うことではありませんが、この目安を守ることで筋肉を回復させるとともに、筋肥大につながることができます。

 

逆に休息が長すぎてしまうと、筋肉が元の状態に戻ってしまい、かえって筋肉が衰えてしまうので注意してください。

 

「筋トレの超回復」理論を徹底解説!効果の高め方や理論に基づくトレーニング方法

腕立て伏せの種類

続いて紹介するのは、具体的な腕立て伏せの種類(筋トレメニュー)です。

 

シンプルにできるメニューからより高負荷をかけてトレーニングできるメニューまで幅広くあります。

 

今回はその中からトレーニング効率の高い筋トレメニューを紹介します。

ヒンズープッシュアップ

<やり方>
  1. 両腕を肩幅と同じ幅または拳2個分ほど外に開いて床につける
  2. 両足を後方に伸ばしたら、足を少しだけ広げ、つま先だけを床につけて体を支える ※首から脚までが一直線になるように姿勢を整える(基本姿勢)
  3. 目線は前方または斜め前方(1m先)を見るようにする
  4. その状態で腰を上げる
  5. 床についた両腕の真ん中を頭から通過するように、地面すれすれで倒していく
  6. その流れのまま、体をぐるっと一周させ、元の位置に戻ってくる ※大きく体を動かして、大きな円を描くように意識する
  7. この動作を10〜15回繰り返す
  8. インターバル(30秒〜1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

 

ただし、回数やセット数はあくまでも目安になるため、自分のレベルをしっかり見極めてトレーニングするようにしましょう。

スロープッシュアップ

<やり方>
  1. ノーマルプッシュアップと同じ基本姿勢を作る
  2. 肘を少しずつ外側に曲げていく ※曲げていく際は、3秒以上かけて体を下方に落としていく
  3. 限界の位置まできたら、少しの間(約1〜2秒)キープする
  4. キープ終了後、体を上げるときは4秒以上かけて元の位置に戻していく
  5. この動作を10回繰り返して行う
  6. インターバル(30秒〜1分間)
  7. 残り1セット行う
  8. 終了

 

 

ただし、回数やセット数はあくまでも目安になるため、自分のレベルをしっかり見極めてトレーニングするようにしましょう。

ワイドプッシュアップ

<やり方>
  1. ノーマルプッシュアップと同じ基本姿勢を作る
  2. 肘を少しずつ外側に曲げていく ※曲げていく際は、3秒以上かけて体を下方に落としていく
  3. 限界の位置まできたら、少しの間(約1〜2秒)キープする
  4. キープ終了後、体を上げるときは4秒以上かけて元の位置に戻していく
  5. この動作を10回繰り返して行う
  6. インターバル(30秒〜1分間)
  7. 残り1セット行う
  8. 終了

 

ただし、回数やセット数はあくまでも目安になるため、自分のレベルをしっかり見極めてトレーニングするようにしましょう。

 

腕立て伏せはやり方次第で最強の筋トレに!10種類プッシュアップを解説                

腕立て伏せの効果を高める方法

ただ腕立て伏せを行うだけでは効果が薄れてしまうため、腕立て伏せトレーニングの効果を最大限高めてくれる方法を覚えておきましょう。

どこを鍛えているか意識をする

腕立て伏せを行う際は、どこの筋肉に刺激を与えているか、どの部位を鍛えているかを意識する必要があります。

 

腕立て伏せをすることによって鍛えられる筋肉は、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋、広背筋など、かなり広域にわたって鍛えることができます。

 

<各筋肉の説明は画像をスワイプ>

大胸筋の筋肉
肩周りの三角筋と上腕三頭筋
上腕二頭筋とは
広背筋
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そのため腕立て伏せをする際は、各筋肉の収縮を感じてトレーニングを行ったり、刺激が適切に伝わっているかをしっかり意識して鍛えましょう。

 

そうすることで、腕立て伏せの効果を高めることができます。

バランスのとれた食事をとる

腕立て伏せに限らず、トレーニング後はバランスの摂れた食事を取ることで、トレーニング効果をさらに高めてくれます。

 

一般的には筋トレが終わったら、30分以内にバランスの取れた食事を取ることをおすすめします。

 

筋肉はタンパク質でできているため、タンパク質を摂ることも重要ですが、過不足なく炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど、満遍なく栄養素を摂取することを心がけましょう。

 

筋肉をつけるとなると、トレーニングだけにフォーカスしがちですが、しっかり食事面にも気を遣い、腕立て伏せの効果を高めましょう。

呼吸法

腕立て伏せトレーニングに集中してしまうと、息を止めてしまうなど誤った呼吸法でトレーニングをしてしまいがちです。

 

しかし、よりトレーニング効果を高めるためには、正しいリズムで呼吸をすることが大切です。

 

腕立て伏せの場合は、息を吸いながら体を下方に下ろしていき、息を吐きながら腕で地面を押し上げ体を元の位置に戻していきましょう。

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筋トレの際の呼吸は力を入れるときに吐くのが基本です!覚えておきましょう!

 

腕立て伏せの効果を高める10方法!即実践できる筋肉に強い負荷をかけるコツ      

腕立て伏せと一緒に行うと効果的なトレーニング

腕立て伏せと併せてトレーニングすることで、より効果を高めることができるトレーニングメニューを紹介します。

スクワット

腕立て伏せが上半身のトレーニングであるのに対し、スクワットは下半身を鍛えられることのできるトレーニングです。

 

スクワットは、大臀筋(お尻)や太もも(大腿四頭筋)、太もも裏(ハムストリング)、ふくらはぎ(ヒラメ筋等)など、下半身全域に効果的な筋トレになります。

 

<各筋肉の説明は画像をスワイプ>

大臀筋(お尻の筋肉)
大腿四頭筋とは
ハムストリングとは
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トレーニング内容は、スクワットの基本姿勢(足を広げ、背筋を伸ばし、両手を前に伸ばす)を作ってから、ゆっくりと下方に体を下ろしていきます。

 

回数としては、レベルに合わせて1030回、3セットを目安にしてトレーニングを行いましょう。

 

スクワットは正しい呼吸法で効果アップ!筋トレの効率を高める方法を徹底解説

懸垂

懸垂(チンニング)は、腕立て伏せによって鍛えられる筋肉にさらに高負荷をかけられるトレーニングです。

 

懸垂は背中の広域にある筋肉「広背筋」や腕の筋肉「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

 

トレーニング内容は、チンニングバーを用意しそれを掴み、背中の筋肉を意識しながら、脚を地面につけたまま肘を伸ばし、体を斜めにします。

 

そこから肘を脇腹に引きつけるように曲げ、限界まで上げたらゆっくり元の位置に戻る動作を10回、3セットを目安に行いましょう。

 

懸垂のやり方はどれが正解?基本のフォームと効果を高める6つのやり方

逆立ち

逆立ちは、腕立て伏せに必要な体幹に高負荷をかけられるトレーニングです。

 

逆立ちは、体幹だけでなく、腕や肩、腹筋といった上半身の強化、バランス感覚の向上などに寄与します。

 

トレーニング内容としては、腕立て伏せの状態から壁を使って逆立ちの姿勢を作ることで、逆立ちができない人でも簡単にトレーニングを行うことができます。

 

トレーニングの目安としては、逆立ちの姿勢まできたら1020秒ほど静止を意識しましょう。(慣れてきたら、片手を離して左右交互に5回ほど行いましょう。)

筋トレを毎日継続して行うコツは睡眠

最後に、筋トレを毎日継続して行うコツについて紹介します。

 

腕立て伏せだけを継続して行う場合は、合間に超回復を取り入れながら行っていきましょう。

 

しかしそれだと休息日が出てきてしまうので、腕立て伏せとスクワットのように、鍛える部位を曜日ごとに変えて、毎日トレーニングを行った方がより効率的に鍛えることができますのでおすすめです。

 

トレーニングや方法、回数にフォーカスするのも大切ですが、毎日筋トレを効率的かつ効果的に行いたいのであれば「睡眠」にも注力しましょう。

 

睡眠をしっかりとることで、筋肉の回復や成長ホルモンの分泌の促進などに寄与するため、良質な睡眠は高いパフォーマンスの向上に直結します。

 

しかし睡眠の質が悪いと、自律神経に大きな影響を及ぼしたり、食欲増進ホルモン(グレリン)が増加したりと、トレーニングの質だけでなく、パフォーマンスにも影響を与えます。(※1

 

そのため、毎日筋トレを継続して行うには、睡眠にも意識して取り組みましょう。

まとめ

「毎日腕立て伏せを行うことは正しいのか」という問いに対しての答えですが、できるのであれば毎日腕立て伏せを行うのではなく、スクワットなど別の筋トレメニューや、超回復を取り入れることで、効率的に筋肥大を目指しましょう。

 

ただしトレーニング効率を高めるためには、ただ筋トレをこなすだけではなく、正しい練習方法や頻度、休息方法、食事法、睡眠などの要素に気を配ることも大切です。

 

上記を踏まえて、より濃度の高いトレーニングを目指しましょう。

この記事を書いた人
栗原強太
フィジーカー