腕立ては毎日行うべき？体に現れる変化と毎日やるよりも効果的な方法！

「筋トレと言えば腕立て伏せ」

腕立て伏せはそう言われるほど誰もが知っている王道の筋トレメニューです。

しかし腕立て伏せと言っても、鍛えることによる効果や練習方法、筋トレメニューはさまざまで、やり方次第では鍛える部位も変えることができます。

今回は、腕立て伏せを毎日行うことは正しいのかどうか、その際に意識しておくポイントや継続するコツなどを併せて紹介します！

よりトレーニング効率の高い腕立て伏せ方法を身につけてください！

腕立て伏せを毎日行うと現れる効果

はじめに、腕立て伏せを毎日行うことで、筋肉がどう鍛えられるのか、見た目がどう変化するのかをまとめます。

トレーニングを始めた頃は、ジムには入会せず毎日自宅で自重トレーニングをしていました。

取り組んでいたのは腕立て伏せだけではないですが、腕立て伏せも欠かさずに行っていました。私がそのとき、感じた体の変化をご紹介します！

腕筋や胸筋への効果

腕立て伏せを始める前は、腕の筋肉は細くある程度力こぶが見られる程度でした。

そこから腕立て伏せを毎日行うようになり、1週間後には腕筋・胸筋ともに余分な脂肪がとれて、見た目的にも少し腕・胸周りが筋肉質になっているのを感じられるようになりました。

さらに3カ月間毎日トレーニングを続けていくと、服(Tシャツ)の上からでもわかるほど腕は太く、胸筋周りも張り周りの人からも体つきが変わったと言われるほどになりました。

ただし筋肉が肥大して大きくなるというよりは、腕の形にメリハリがついて引き締まったという印象です！腕立て伏せはあくまで体を引き締めたい人向けで、フィジークやボディビルなどを目指す人はダンベルなどでより負荷をかけたトレーニングをした方が良いでしょう！

腹筋や背筋への効果

私の場合、当時はマラソンをしていたので、腕立て伏せを始めた当初からお腹はうっすらと腹筋に横線が入っており、適度に割れており、背筋は肩の筋肉の形状がわかる程度には筋肉がついていました。

腕立てのみを1週間取り組んだからと言って、腹筋や背筋の変化をすぐに感じるのは難しいですが、3カ月後になるとお腹や背中の硬さが増して、シックスパックがはっきりわかるようになるなど、見た目には大きな変化がありました。

これは、腕立て伏せのフォームを取るときに、お腹の体幹の筋肉が使われるから現れた効果だと思います！

＜参考動画＞

回数や頻度

筋肉をつけることを目的として腕立て伏せを行う場合、多くのトレーニングには、「10〜20回を1セット」や「計3セットを行う」などの記載が目につきます。

しかし、トレーニングする人や目的によっては、適切な回数や頻度にばらつきがあり、レベルに応じても内容が異なってきます。

筋肥大を目的とするなら、持てる筋力をセットごとにすべて出し切るオールアウトがおすすめです。

この場合、セットごとに限界まで行うため、1セット目が10回、2セット目が8回、3セット目が6回と減っていくことがあるかもしれませんが、それでも体を追い込んでいるためトレーニング効率は高いと言えます。

一方で初心者であれば、体を下ろしていき、腕に適度な刺激を感じるところまで下げたらそこを1回として、10回を限界ギリギリでこなせるほどの負荷を意識しましょう。

トレーニングの頻度は、超回復も考慮すると週に2〜3回が目安となります。

休息の目安

腕立て伏せを行った後の休息の目安は、2〜3日が適度です。

一般的に超回復に要する時間は、48〜72時間(2〜3日)と言われており、「絶対」と言うことではありませんが、この目安を守ることで筋肉を回復させるとともに、筋肥大につながることができます。

逆に休息が長すぎてしまうと、筋肉が元の状態に戻ってしまい、かえって筋肉が衰えてしまうので注意してください。

腕立て伏せの種類

続いて紹介するのは、具体的な腕立て伏せの種類(筋トレメニュー)です。

シンプルにできるメニューからより高負荷をかけてトレーニングできるメニューまで幅広くあります。

今回はその中からトレーニング効率の高い筋トレメニューを紹介します。

ヒンズープッシュアップ

ただし、回数やセット数はあくまでも目安になるため、自分のレベルをしっかり見極めてトレーニングするようにしましょう。

スロープッシュアップ

ただし、回数やセット数はあくまでも目安になるため、自分のレベルをしっかり見極めてトレーニングするようにしましょう。

ナロープッシュアップ

ただし、回数やセット数はあくまでも目安になるため、自分のレベルをしっかり見極めてトレーニングするようにしましょう。

腕立て伏せの効果を高める方法

ただ腕立て伏せを行うだけでは効果が薄れてしまうため、腕立て伏せトレーニングの効果を最大限高めてくれる方法を覚えておきましょう。

どこを鍛えているか意識をする

腕立て伏せを行う際は、どこの筋肉に刺激を与えているか、どの部位を鍛えているかを意識する必要があります。

腕立て伏せをすることによって鍛えられる筋肉は、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋、広背筋など、かなり広域にわたって鍛えることができます。

＜各筋肉の説明は画像をスワイプ＞

そのため腕立て伏せをする際は、各筋肉の収縮を感じてトレーニングを行ったり、刺激が適切に伝わっているかをしっかり意識して鍛えましょう。

そうすることで、腕立て伏せの効果を高めることができます。

バランスのとれた食事をとる

腕立て伏せに限らず、トレーニング後はバランスの摂れた食事を取ることで、トレーニング効果をさらに高めてくれます。

一般的には筋トレが終わったら、30分以内にバランスの取れた食事を取ることをおすすめします。

筋肉はタンパク質でできているため、タンパク質を摂ることも重要ですが、過不足なく炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど、満遍なく栄養素を摂取することを心がけましょう。

筋肉をつけるとなると、トレーニングだけにフォーカスしがちですが、しっかり食事面にも気を遣い、腕立て伏せの効果を高めましょう。

呼吸法

腕立て伏せトレーニングに集中してしまうと、息を止めてしまうなど誤った呼吸法でトレーニングをしてしまいがちです。

しかし、よりトレーニング効果を高めるためには、正しいリズムで呼吸をすることが大切です。

腕立て伏せの場合は、息を吸いながら体を下方に下ろしていき、息を吐きながら腕で地面を押し上げ体を元の位置に戻していきましょう。

筋トレの際の呼吸は力を入れるときに吐くのが基本です！覚えておきましょう！

腕立て伏せと一緒に行うと効果的なトレーニング

腕立て伏せと併せてトレーニングすることで、より効果を高めることができるトレーニングメニューを紹介します。

スクワット

腕立て伏せが上半身のトレーニングであるのに対し、スクワットは下半身を鍛えられることのできるトレーニングです。

スクワットは、大臀筋(お尻)や太もも(大腿四頭筋)、太もも裏(ハムストリング)、ふくらはぎ(ヒラメ筋等)など、下半身全域に効果的な筋トレになります。また、ダイエットの手段としても非常に有効です（関連記事：スクワットダイエット）。

＜各筋肉の説明は画像をスワイプ＞

トレーニング内容は、スクワットの基本姿勢(足を広げ、背筋を伸ばし、両手を前に伸ばす)を作ってから、ゆっくりと下方に体を下ろしていきます。

回数としては、レベルに合わせて10〜30回、3セットを目安にしてトレーニングを行いましょう。

懸垂

懸垂(チンニング)は、腕立て伏せによって鍛えられる筋肉にさらに高負荷をかけられるトレーニングです。

懸垂は背中の広域にある筋肉「広背筋」や腕の筋肉「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

トレーニング内容は、チンニングバーを用意しそれを掴み、背中の筋肉を意識しながら、脚を地面につけたまま肘を伸ばし、体を斜めにします。

そこから肘を脇腹に引きつけるように曲げ、限界まで上げたらゆっくり元の位置に戻る動作を10回、3セットを目安に行いましょう。

逆立ち

逆立ちは、腕立て伏せに必要な体幹に高負荷をかけられるトレーニングです。

逆立ちは、体幹だけでなく、腕や肩、腹筋といった上半身の強化、バランス感覚の向上などに寄与します。

トレーニング内容としては、腕立て伏せの状態から壁を使って逆立ちの姿勢を作ることで、逆立ちができない人でも簡単にトレーニングを行うことができます。

トレーニングの目安としては、逆立ちの姿勢まできたら10〜20秒ほど静止を意識しましょう。(慣れてきたら、片手を離して左右交互に5回ほど行いましょう。)

筋トレを毎日継続して行うコツは睡眠

最後に、筋トレを毎日継続して行うコツについて紹介します。

腕立て伏せだけを継続して行う場合は、合間に超回復を取り入れながら行っていきましょう。

しかしそれだと休息日が出てきてしまうので、腕立て伏せとスクワットのように、鍛える部位を曜日ごとに変えて、毎日トレーニングを行った方がより効率的に鍛えることができますのでおすすめです。

トレーニングや方法、回数にフォーカスするのも大切ですが、毎日筋トレを効率的かつ効果的に行いたいのであれば「睡眠」にも注力しましょう。

睡眠をしっかりとることで、筋肉の回復や成長ホルモンの分泌の促進などに寄与するため、良質な睡眠は高いパフォーマンスの向上に直結します。

しかし睡眠の質が悪いと、自律神経に大きな影響を及ぼしたり、食欲増進ホルモン(グレリン)が増加したりと、トレーニングの質だけでなく、パフォーマンスにも影響を与えます。（※1）

そのため、毎日筋トレを継続して行うには、睡眠にも意識して取り組みましょう。

まとめ

「毎日腕立て伏せを行うことは正しいのか」という問いに対しての答えですが、できるのであれば毎日腕立て伏せを行うのではなく、スクワットなど別の筋トレメニューや、超回復を取り入れることで、効率的に筋肥大を目指しましょう。

ただしトレーニング効率を高めるためには、ただ筋トレをこなすだけではなく、正しい練習方法や頻度、休息方法、食事法、睡眠などの要素に気を配ることも大切です。

上記を踏まえて、より濃度の高いトレーニングを目指しましょう。

【参考】

また、トレーニング初心者の方にとっては、パーソナルジムを利用することもオススメです。プロのトレーナーによる指導を受けることで、自己流のエクササイズで陥りがちな失敗や挫折などを回避することができます。おすすめのパーソナルジムについては、下記の通りです。

・RIZAP

・AppleGYM

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