【ダンベルを用いた女性の筋トレ術】ダイエットやバストアップのコツ!

MYREVO編集部

ダンベルは家に1セットあるだけでトレーニングの幅が一気に広がります!

ダンベルを使えば毎日のダイエットトレーニングやバストアップ用のトレーニングの種類が増えるので飽きずにトレーニングが可能です。

この記事では女性向けに、そんなダンベルの選び方やダンベルを使ったトレーニング方法を紹介いたします!

筋トレにダンベルは必要?ダンベル利用のメリットは?

はじめに、筋トレにダンベルを活用するメリットについて紹介します。

具体的なトレーニングメニューを知る前に、なぜダンベルで行うトレーニングが他の筋トレより優れているのかを知って、ダンベルが筋トレに不可欠な理由を明確にしておきましょう。

特定の部位を意識したトレーニングか出来る

自宅で出来るトレーニングには「自重トレーニング」という筋トレ方法があります。

 

自重トレーニングは自身の体重を負荷にして行うトレーニングです。簡単に取り組み易い反面、体の筋肉は連動しているので、鍛えたい部位だけに集中的に負荷を与えるのは難しいという特徴があります。

 

しかしダンベルトレーニングであれば、鍛えたい部位に特化して鍛えることができるので、太くしたくない体の筋肉はそのままに、筋肥大させたい、引き締めたいところだけを狙って鍛えることができます。

 

そのため筋肉をムキムキにしたくない女性でも、筋肉質な体になることなく、効率的に体を鍛えることができるためおすすめのトレーニングと言えます!

筋トレのバリエーションが広がる

自重トレーニングの場合、腕立て伏せやクランチ(腹筋)、スクワット、体幹トレーニングなど、基本的動作の筋トレメニューが多く、鍛えたい部位だけにコミットしてトレーニングすることがなかなか難しいことがデメリットです。

 

二の腕を細くするための上腕二頭筋のトレーニングを例に挙げても、自重トレーニングの場合、腕立て伏せの手幅を変える程度の筋トレメニューしかありません。

 

しかしダンベルを使えば、自重トレーニングにプラスして、6〜10種類ほどバリエーションが追加されます

 

豊富なバリエーションを使うことで、鍛えられる部位が広がり、より理想的なプロポーション作りをすることができるため、女性には嬉しいトレーニング方法と言えます!

筋トレの効果をさらに高められる

自宅で出来る筋トレの中でダンベルを用いたトレーニングは、筋トレの効果をさらに高めることができます。

 

自重トレーニングが自身の体重を負荷にしているのに対し、ダンベルであればダンベルの重量を用いてより高負荷を体にかけながらトレーニングすることができます。

 

短期間でダイエットや体を引き締められる効果を得ることができるでしょう

 

そのため、運動不足が気になる人や仕事などであまり時間がない人でも、効率よく理想の体に仕上げることができます。


女性の筋トレにあったダンベルの選び方は?

自宅トレーニングの効果を高めるために不可欠なダンベルですが、ダンベルの重さや形、種類などさまざまなため、どのダンベルを選んだら良いかわからないという人も多いのではないでしょうか。

 

ここでは、ダンベルの重さと筋トレ効果の関係性をはじめ、大きく2種類あるダンベルのうち、より初心者向けの固定式ダンベルから紹介していきます。

 

最後に、見るべきポイントとしてダンベルの素材についてもお伝えします!

ダンベルの重さは何キロが良い?重さと筋トレの関係性は?

ダンベルトレーニング

ダンベルを選ぶ際に最も重要となるのが、ダンベル本体の重量になります。

 

初心者の方でもあれば、「いきなりそんな重たいものを買っても…」と思うかもしれませんが、いざ継続的にトレーニングを続けていくと、「軽すぎてトレーニングにならない」といった事態にもなりかねません。

 

そこで重要なのが、重さと筋トレの関係性になります。

 

例えば、腕などの小さい筋肉であれば、女性なら15Kgほどのダンベル(レベルや目的に応じて)でも問題ありませんが、鍛える部位によっては負荷が低すぎるため、かえってトレーニング効率が悪くなってしまいます。

 

しかし、急に重すぎるダンベルを使うと、神経や筋を痛めてしまい、怪我につながる恐れもあります。

 

そのため、「どのような目的でダンベルを使うのか」、「またどの部位を重点的に鍛えたいのか」など、目的意識をしっかり持ってダンベルを選ぶようにすると、自身に合ったダンベルを選ぶことができます

固定式ダンベルのメリット・デメリット

固定式ダンベルとは、持つ部分と両端についた重量が一体になっているダンベルのことを言います。

 

固定式ダンベルは従来からあるタイプのダンベルになるため、他のダンベルと比較してとても安く、シャフトと重りが一体となってきるため、コストパフォーマンスが高いことがメリットです。

 

しかしその一方で、可変式ダンベルのようにトレーニングに合わせて、負荷を変えることができないため、重量が異なるダンベルが必要になる点がデメリットになります。

可変式ダンベルのメリット・デメリット

可変式ダンベルとは、固定式ダンベルとは異なり、1つのダンベルで重さを状況に応じて変えることのできるダンベルのことを言います。

 

可変式ダンベルのメリットは、トレーニングに応じて重量を調整できるため、よりパーソナライズされたトレーニングを行うことができます。

 

また1つのダンベルで複数の役目を担ってくれるため、部屋のスペースをあまり必要としないため省スペースにつながります。

 

しかしその一方で、トレーニングメニューによって重量を変更する作業工程が増えたり、プレートの部分が金属タイプだと、トレーニングする際に金属音がすることがデメリットです。

ダンベルの素材について

近年、ダンベルは種類や重さだけで選ぶのではなく、ダンベルの素材でも差別化が図られています。

 

ここでは特に重要視される項目をいくつか紹介します。

持ち手の形状

自分の手にあったグリップでないと、トレーニング中手を滑らせて怪我をしたり、硬いグリップだとマメが出来る、ネイルが傷つくことにつながります。

 

そのため、握りやすいコーティングがされているダンベルや、柔らかいダンベルを選ぶようにしましょう

インテリアとの調和

最近のダンベルは鉄製のものだけでなく、ラバーをかけて保護してあるラバーダンベルや、ポリエチレンでコーティングしてあるダンバルなどさまざまな種類があります

 

また女性にとっては嬉しい豊富なカラーが用意されたダンベルや、見た目が可愛らしいダンベルまで、部屋の雰囲気を邪魔することのないダンベルも多く登場しています。

 

そのため、使う用途や目的だけでなく、インテリアとの調和という観点からダンベルを選んでみてもいいかもしれません。

 

<プロが解説するダンベルの選び方の詳細はこちら!>

筋トレに使える4つのダンベルの種類と選び方

女性の筋トレにオススメのダンベルは?

ダンベルの種類について知っていただいたところで、次はおすすめのダンベルを見ていきましょう。

 

ここでは、これからダンベルの購入を検討する方や、女性の方でも簡単に使えて、かつ自宅トレーニング向きのダンベルを、初心者が扱い易い順に紹介しています。

LICLIダンベル 2個セット

ダンベル

LICLIダンベルは、おしゃれで豊富なカラーのバリエーションが取り揃えられています。

 

重量も0.5Kg1Kgと言った比較的軽めの重さから、25Kg1Kg単位で用意されているため、女性でも気軽に筋トレにダンベルを取り入れることができます。

 

またLICLIダンベルは、コンパクトな形状で、持ち手もソフトコーディングされているため、フローリングに落としても音がしなかったり、転がらないためダンベル初心者にはおすすめです。

 

価格も2個セットで1,303(Amazon参考)と、従来の固定式のダンベルが数千円することと比べるとコストパフォーマンスにも優れています。

ECLEAR SPORTS】スリムダンベル

ダンベル

ECLEAR SPORTSのスリムダンベルは、収納しやすいスリムな設計で、かつ重量も0.5Kg2.0Kgまでとトレーニングにちょうどいい重さのダンベルです。

 

またダンベルの持ち手がラバークリップになっていたり、1つが薄い形状になっているため、片手で2個持ちが出来るなど、重さの調整をより細やかにできます。

 

また部屋のインテリアなどに馴染むようなカラーリングが採用されているため、女性などインテリアとの調和を気にされる方でも安心して使うことができます。

 

価格は、0.5Kg1個で638円+送料(楽天市場参考)2.0Kg1個で1,518円+送料(楽天市場参考)と母はあるものの、用途によって組み合わせを自由に変えることができるため、とてもお得なダンベルです。

SINTEX(シンテックス)ミニダンベル5Kg STW109

ダンベル

SINTEX(シンテックス)ミニダンベル5Kg STW10は、可変式ダンベルの一つで、約0.5Kgのプレートが8枚付います。

 

トレーニングメニューに合わせてかなりこまかく重量を調整できるダンベルになります。

 

見た目的にもとてもシンプルなデザインのため、どんな部屋にも調和することができます。

 

価格は、2,803(Amazon参考)と少し高めに設定されていますが、機能的にも良いという口コミが多く、5Kgのダンベルとして使う人だけでなく、重さを変化させて使いたい人にも最適なダンベルです。

ダンベルを使用した自宅でできる筋トレをご紹介

ダンベルの選択が終わったところで、次は具体的なトレーニングメニューについて見ていきましょう。

 

今回は、女性読者の方が気になる箇所から順に紹介していきます。

二の腕(上腕三頭筋)を引き締める筋トレ:

このトレーニングを行うことで、二の腕を引き締める効果だけでなく、バストアップや体幹を鍛えることができます!

トレーニングのコツ
  1. (トレーニングマット)に仰向けになって寝っ転がる ※ストレッチポールがあればなお良い
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 両手を真っ直ぐ真横に伸ばす
  4. その状態から、息を吐きながら、両腕を中心に向かって上げていく
  5. 両腕を90度上げたら、息を吸いながら元の位置に戻していく
  6. この上げ下げの動作を1015回行うのが理想的

 

※ストレッチポールがある場合は、ストレッチポールの上に仰向けになって寝っ転がりながらトレーニングすることで、二の腕や胸の筋肉(胸筋)だけではなく、体幹も同時に鍛えることができるため、姿勢の改善や骨盤の矯正にも寄与するためオススメです。 

 

<他にも色々あるダンベルを使った二の腕トレーニングはこちら!>

二の腕の引き締めはダンベルが最適!痩せたい女性向けの筋トレ7選

<その他の二の腕引き締めトレーニングはこちら!>

二の腕を本気で痩せたい人へ!1日5分で痩せない二の腕を細くする方法

バストアップ(大胸筋)に効果的な筋トレ

このトレーニングを行うことで、大胸筋や小胸筋(脇の近くの筋肉)が鍛えられるため、吊り上げ効果によってバストアップに効果的なトレーニングになります。!

トレーニングのコツ
  1. 床やトレーニングマットを敷いて、仰向けになって寝っ転がる
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 両手を胸の前まで持ってきたら、息を吸いながらゆっくりと持ち上げていく
  4. 肘が伸びきったら、息を吐きながら元の位置まで戻していく
  5. この動作上げ下げの動作を1520回行うことが理想的

 

このトレーニングを行う際は、あまり思いダンベルを持つのではなく、軽めのダンベルで行いましょう。

また筋トレ初心者の方は、回数ではなく、上げ下げの姿勢や、呼吸法に意識してトレーニングを行うことをおすすめします!

 

<他にも色々あるダンベルを使った胸のトレーニングはこちら!>

【大胸筋をダンベルで鍛える筋トレ9選!】最適な重さと効果を高める方法
【大胸筋の筋トレ15選!】自宅・自重・女性向け・ダンベル・ジム別の鍛え方
胸の筋肉を鍛える2つの種目!ダンベルフライとマシンフライの効果と方法

背中美人(背筋群)を作る筋トレ

このトレーニング(グッドモーニング)を行うことで、姿勢が良くなったり、引き締まった背中を手に入れ背中美人になることができます!

トレーニングのコツ
  1. 両脚を肩幅程度に開いて立つ ※ダンベル1つを両手に持つ
  2. 顔は正面を向けたまま、膝を軽く曲げ背中が丸まらないように意識する
  3. 上半身をゆっくり前に倒していく ※この時、両手で持ったダンベルは後頭部から首の後ろ付近にセットする
  4. 前へ倒す際は、4590度の範囲を目処に倒していく
  5. その後ゆっくりと元の位置に戻していく ※しっかり直立になるまで体を戻す
  6. この上下運動を10回行う
  7. インターバル(30秒〜1分間)
  8. 残り2セット行う(初めのうちは、1セットでも問題なし)
  9. 終了(慣れてきたら、多くのセット数をこなせるようにしましょう)

 

<他にも色々あるダンベルを使った背中のトレーニングはこちら!>

二の腕の引き締めはダンベルが最適!痩せたい女性向けの筋トレ7選
広背筋をダンベルで鍛える筋トレ6選!効果的なストレッチ法やおすすめダンベルも紹介
【背筋の鍛え方8選!】筋トレ法を自重・ダンベル・チューブで解説!痛い場合の対処も

おなか(腹横筋)を引き締める筋トレ

このトレーニング(ダンベルサイドベント)をすることで、腹筋を形成する腹横筋を鍛えることができるため、お腹のぽっこりやお腹周りのたるみを解消させることができます!

トレーニングのコツ
  1. ダンベルを片方の手に持ち、両脚を肩幅程度に開いて立つ ※ダンベルを持った方の腕はしっかり伸ばす
  2. 胸をしっかりと張る
  3. ダンベルを持っていない方の手は、後頭部(耳あたりでも良い)付近に添えておく ※(1.)(3.)までの流れが基本姿勢
  4. ダンベルを持っていない方向にグッと体を倒していく ※この時、体が前に倒れたり、後ろによろけたりしないように意識する
  5. 腹筋に刺激を感じることができたら、その位置でキープ(12)する
  6. キープ終了後、ゆっくり基本姿勢まで戻していく
  7. この倒す動作を左右10回ずつ行う

※トレーニングに慣れてきたら、セット数を増やしていく(左右3セットずつなど)

 

<腹筋女子の作り方はこちら!>

ぽっこりお腹は腹筋で痩せる!女性のための腹筋女子のダイエット術

ダンベルを活用した筋トレをするときに注意したいこと

ダンベルを用いたトレーニングにおいて共通しているのは、ダンベルの取り扱いに注意しなければいけないということです。

 

ここでは筋トレ時にダンベルを使用する際の注意点について解説していきます。

ダンベルの落下にご注意

ダンベルの重量が重い軽いに関わらず、ダンベルの落下には注意しましょう。

 

特にダンベルを用いてトレーニングする際に、無理してセット数をこなしたり、限界の回数を超えて行う時は、ダンベルを落とす危険性が高まります。

 

ダンベルを使うときは無理をしないようにしましょう。

 

足の上に落とせば重さに関わらずつま先や足を骨折の危険性もありますし、落とす高さによっては床(フローリング)を傷つける可能性もあります。

 

トレーニングをする際だけだなく、普段の生活からダンベルの取り扱いには注意しましょう。

手首の怪我に注意して

手首の筋肉は、他の部位と比べて筋が細くなっているため、怪我には十分注意してトレーニングしましょう。

 

手首を使う際は、しっかり固定したり、トレーニンググローブなどのアイテムを使用することでサポート力を高めることができるのでおすすめです

 

また自分に不相応のダンベルを使っていると、手首だけでなく、腰を痛める原因につながります。

 

そのため、ダンベルを使う際は、自身に合った適切なダンベルを選ぶようにしましょう。そうすることが怪我を未然に防ぐことにつながりますので参考にしてみてください。

まとめ

女性の中には、筋トレにダンベルを使うことで、余計に筋肉が付いたり、ムキムキになるようなイメージを持たれるかもしれません。

 

しかし、使い方によっては通常の筋トレ(自重トレーニング)より、かなり効率的に体を鍛えたり、引き締めることができます。

 

ダンベルトレーニングの効果を最大化するためには、事前にダンベルについてしっかり理解し、自分に合ったダンベルを選ぶようにしましょう。

 

そうすれば、結果的により効率的かつ効果的なトレーニングを行えるようになるため、皆さんが理想とする体型を作り上げることができますよ!

この記事を書いた人
MYREVO編集部
LINE友達申請
無料会員登録