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筋トレで痩せる最強の方法!「下半身・二の腕・ふくらはぎ」部位別のやり方まで

MYREVO編集部

食事制限だけのダイエットに比べて、筋トレを行うダイエットは、体や精神面の両方で健康的に痩せることができます。

 

そこで今回は、筋トレをして痩せたいと思っている方へ向けて筋トレで効果的に痩せる方法をご紹介します。

 

痩せたい部位ごとにおすすめの筋トレメニューも合わせて解説するのでぜひ参考にしてください!

フィジーカー栗原さん
フィジーカー 栗原 強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

どのように「痩せたい」かが大切

一口に痩せたいと言っても、痩せ方には様々な種類があります。

フィジーカー栗原さん
この記事で紹介するのは、ただ体重を減らすだけではなく「スタイルを良くしながら健康的に痩せる」ことを目標としています。

ただ痩せるだけが目的であれば、無理な食事制限だけでも十分実現するはず。

 

しかし、健康的な体を手に入れ、リバウンドしにくい体を作り上げるには、筋トレなどの運動を合わせて行うことが不可欠です。

 

ただし、このようなダイエットは、継続するのが大変なのは事実です。

 

そのため、より自分の理想をはっきりさせて、明確な目標を持つようにしてください。

 

理想的な体重を決めたり、理想の芸能人のスタイルを目標にしたりと、明確な目標を決めましょう!

痩せるメカニズムを知ろう

痩せるためには、痩せるためのメカニズムを理解する必要があります。

フィジーカー栗原さん
体重を落とすために必要なことは、たった一つ「摂取カロリー < 消費カロリー」とすることです。

摂取カロリーは、食べた食事や飲み物に含まれるカロリーを指します。

 

一方で、消費カロリーは、体を維持するために必要な「基礎代謝」と体を動かすと消費するる「エネルギー」の2つを合わせたものです。

<痩せるために大切な2つのこと>
  1. 食事量を少なくし摂取カロリーを抑えること
  2. 運動をして消費カロリーを上昇させること

 

消費カロリーを上昇させるのには筋トレが最適です。

 

なぜなら、筋トレを行えば筋肉が大きくなって「基礎代謝」が増え、トレーニング中には「エネルギー」を多く消費するからです。

 

このことから、筋トレを続ければ続けるほど、太りにくい体を形成しつつ、痩せていくのです。

 

適度な食事制限も合わせて行えば、健康的な理想の体型を手に入れられるでしょう!

ダイエットを支える3つのエネルギー

フィジーカー栗原さん
筋トレで効率的に痩せるには、体がどのようにしてエネルギーを生み出しているのか理解しておくことが重要です。体内でエネルギーを作り出すには「糖質」「脂肪」「筋肉」のいずれかが必要です。

糖質とダイエット

運動を行った際に、一番最初にエネルギーとして使われるのは「糖質」です。

 

「糖質」はいわゆる「炭水化物」のことで、お米やパンなどに多く含まれる栄養です。

 

この「糖質」が、消費されず溜まってしまった場合は、肝臓で「グリコーゲン」として貯蔵されます。

 

「グリコーゲン」は、非常用のエネルギー源として活用されますが、必要以上に貯まると「脂肪」として蓄積されていきます。

 

この状態が「肥満」です。この状態にならないためにも、適切な食事制限が必要となるのです。

 

<筋トレと炭水化物の関係を詳しく知りたい方はこちら!>

>>>筋トレ前後に炭水化物は摂るべき!おすすめの摂取タイミングと摂取量

脂質とダイエット

糖質の次に消費するのは「脂肪」です。

フィジーカー栗原さん
「糖質」がなくなると、体はエネルギー源として「脂肪」を分解し始めます。脂肪を取り除くには、この「脂肪」を分解する段階までたどり着く必要があるのです。

そしてさらに、分解する「脂肪」がなくなった場合は、「筋肉」を分解してエネルギーとします。

 

しかし、「筋肉」までも分解するレベルは「飢餓」の状態にあり、筋トレを行っても筋肉が減ってしまいます。

 

そのため、健康的に痩せるためには、「脂肪」が分解される程度の適度な食事制限を行うことが重要です。

 

必要以上の食事制限は危険ですし、無意味なのでやめましょう。

 

<筋トレを頑張ってもなかなか痩せない…そんなときはこちら!>

筋トレで痩せないのはなぜ!?原因と解決策がわかれば脂肪は落とせる!

痩せる筋トレ「上半身全体編」

ここからは、体を引き締める「痩せる筋トレ」について解説していきます。

 

体を大きくする「筋肥大の筋トレ」ではありませんので、大きな体を目指したい方は行わないほうがいいでしょう。

 

次の順番におすすめの筋トレのやり方を紹介していきます!

<ご紹介する順番>
  • 上半身全体
  • 二の腕
  • 胸・ウェスト・下腹

筋トレメニュー1:チンニング

最初はチンニングです。いわゆる「懸垂」のことで、鉄棒を使って行います。背中や腕全体を使う種目で、上半身全体を鍛えられます。

チンニング

<やり方>
  1. 鉄棒の真下に直立し、肩幅よりも広めに手を広げバーを握りぶら下がる
  2. 胸を張り、肘を腰につけるようなイメージで体を持ち上げる
  3. バーの上にアゴが出るまで体を持ち上げたら、ゆっくりと体を下ろす

 

上記を8回×3セット行いましょう。

 

体を持ち上げる際に、肩甲骨を引き寄せるイメージを持つのが重要です。

 

<懸垂の効果ややり方を詳しく知りたい方はこちら!>

>>>懸垂(チンニング)の効果と必要な筋肉。握力不足でできない方向けのやり方・フォームまでプロが解説!

筋トレメニュー2:ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、「大胸筋」「上腕三頭筋」「腹筋」「背筋」と広範囲を鍛えられる自重トレーニングです。

ヒンズープッシュアップ

<やり方>
  1. うつ伏せになり、肩幅の倍ほどに手を広げて床に手のひらをつける
  2. 腰を高く持ち上げ、腕を伸ばし体を持ち上げる
  3. 滑り込むように体を前に出しながら、肘を曲げる
  4. 体が一直線になったら、3と逆の動きをしてゆっくりと元へ戻す

 

上記を10回×3セットを目安に行いましょう。

 

<参考動画>

<腕立て伏せができない方はこちらがおすすめ!>

>>>腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない人にオススメのトレーニング(正しいやり方、種類、必要な筋肉とは)

痩せる筋トレ「二の腕編」

続いてたるんだ二の腕を引き締めるトレーニングについて、解説していきましょう。

 

ダンベルを使うトレーニングもあるので、一つ購入しておくのがオススメです。

筋トレメニュー3:ダンベルカール

ダンベルカールは、「上腕二頭筋」「上腕筋」を鍛えるダンベルを使った定番のトレーニングです。

ダンベルカール

<やり方>
  1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて直立する
  2. 肘の位置を動かさないようにし、右肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  3. 曲げきったら、ゆっくりとダンベルを下ろす
  4. 左側も同じように行う

 

上記を左右各20回×3セット行いましょう。重量は上記の回数をこなせる重量で行ってください。反動をつけずに行うようにするのがポイントです。

 

<参考動画>

筋トレメニュー4:ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、「三角筋」をメインに使用するトレーニングですが、二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」も鍛えられます。

ダンベルショルダープレス

<やり方>
  1. 椅子に座って、両手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持ち上げ、両肘を 90°に曲げ体の真横に持ってくる
  3. 肘が手首の真下に来るように意識し、ダンベルを持ち上げる
  4. 上げきったらゆっくりと元の位置へ戻す

 

上記を20回×3セットを目標に行ってください。重量は上記の回数をこなせる重量で行うといいでしょう。

 

<参考動画>

筋トレメニュー5:パイクプレス

パイクプレスは、自重で「肩」と「上腕三頭筋」鍛えられるトレーニングです。

<やり方>
  1. 四つん這いになり、腰を高く持ち上げ手足を伸ばす
  2. 手足を肩幅の倍ほどに広げる
  3. 腕を曲げ、腕立て伏せのように体を落とす
  4. 頭が床に着く直前までおろしたら、ゆっくりと元へ戻す

 

上記を10回×3セット行いましょう。

痩せる筋トレ「胸・ウエスト・下腹編」

続いては、多くの人が気になる、ウェストや下腹、加えて胸のトレーニングについて紹介していきます。

筋トレメニュー6:ベンチプレス

筋トレでも初心者に良くオススメされるトレーニングがベンチプレスです。「大胸筋」「肩」「腕」を主に鍛えられますが、バーベルやベンチといった設備も必要なトレーニングなので、ジムで行うのがいいでしょう。

ベンチプレス

<やり方>
  1. ベンチに仰向けになり寝転ぶ
  2. 肩甲骨を寄せて、肩幅の1.5倍ほどに手を広げてバーベルのバーを握る
  3. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に当たるまで下ろす
  4. バーベルを素早く持ち上げる

 

上記を20回×3セット行いましょう。重量は軽めに設定し、上記の回数を無理なく行えるように設定するといいでしょう。

 

<参考動画>

筋トレメニュー7:ツイストクランチ

ツイストクランチは、脇腹にある「腹斜筋」を鍛えられるトレーニングです。スッキリとしたウェストを作り出すのに効果的です。

ツイストクランチ

<やり方>
  1. 仰向けになって寝転がる
  2. 両手を頭の後ろに構え、両足を90°に曲げる
  3. 左足の膝と右肘をくっつけるように体を持ち上げるように引きつけ、1秒静止する
  4. ゆっくりと元に戻る
  5. 反対側も同じように行う

 

左右各20回×3セットを目標に行いましょう。肘と膝をくっつけるのが難しければできる範囲でOKです。徐々にできるように練習していきましょう。

筋トレメニュー8:レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の中でも、「腹直筋下腹部」に効くトレーニングです。下腹に効くので、贅肉が気になってきたという方にオススメのトレーニング。

レッグレイズ

<やり方>
  1. 仰向けになって寝転ぶ
  2. 両手は体の横に置く
  3. 膝を軽く曲げ、足を垂直になるまで上げる
  4. 垂直な状態で1秒静止し、ゆっくりと元に戻す

 

上記を10回×3セットを目安に行いましょう。足を上げるときには、上半身の反動は使わないようにし、腹筋の力だけで行うようにしてください。

 

<参考動画>

痩せる筋トレ「下半身全体編」

上半身に続いて、下半身の痩せるトレーニングについて解説していきます。

筋トレメニュー9:ノーマルスクワット

自宅で簡単にできるスクワット--

筋トレの王様と言われる「スクワット」。足の筋肉はもちろん、お尻の筋肉や腹筋も使うので、総合的なシェイプアップが可能です。

<やり方>
  1. 肩幅ほどに足を開き、足先は少し外側を向け直立する
  2. 手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばす
  3. 太ももが地面と並行になるまで膝を曲げる
  4. 膝が伸び切らない程度に足を伸ばす

 

上記を20回×3セットを目安に行いましょう。膝を痛めないためにも、つま先より膝が前に出ないように注意し、背中が丸くならないように意識して行ってください。

 

<その他のスクワットの種類ややり方を知りたい方はこちら!>

>>>スクワットの効果を徹底解説!種類や回数、効果的な期間とは

>>>【スクワットダイエット】の効果と正しいやり方!痩せるための最短ルートを知ろう

筋トレメニュー10:デットリフト

デッドリフトは、背中を中心に鍛えるトレーニングですが、お尻やハムストリングスといった部位にも強く刺激がいきます。バーベルやダンベルを使用しますが、痩せるのが目的であれば、軽いダンベルを使用するくらいでいいでしょう。

ダンベルのデッドリフト バーベルのデッドリフト

<やり方>
  1. ダンベルを両手にもって、足は肩幅に開いて直立する
  2. 背筋を反らし、股関節を中心に曲げ前傾する(このとき膝は軽く曲げてOK)
  3. 限界までおろしたら、腰で引き上げるイメージで直立状態に戻す
  4. 直立したら、胸を張って肩甲骨を寄せる

 

上記を20回×3セットを目標に行いましょう。腰を痛める可能性があるので、背中は絶対に丸めないようにしてください。最初は何も持たずに行うことをオススメします。

 

<参考動画>

痩せる筋トレ「お尻編」

引き締まったお尻を手に入れられる、ヒップアップ効果抜群のトレーニングについて紹介していきます。

筋トレメニュー11:ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉である「大殿筋」を引き締めるには最高のトレーニングです。お尻の他にも、「体幹」の筋肉を鍛えられます。

ヒップリフト

<やり方>
  1. 膝を立て、両手を体の横に置き、仰向けに寝転がる
  2. お尻を上げ太ももと上半身が一直線になる位置で1秒静止する
  3. ゆっくりと下へ降ろす

 

上記を20回×3セットを目安に行ってください。静止するタイミングで、お尻の筋肉が収縮しているかしっかり確認して行いましょう。

筋トレメニュー12:プランク

体幹トレーニングの王様であるプランクは、インナーマッスルを鍛えるのに最適です。腹筋、背筋など、広範囲を引き締められます。

プランク

<やり方>
  1. うつ伏せに寝転がる
  2. 両肩の真下に肘をつけて体を持ち上げ、体をまっすぐにし30秒キープする

 

上記を2セット行いましょう。最初はプルプルと体が震えて大変ですが、お尻が落ちてこないように意識して行ってください。慣れてくるとキープする時間を伸ばしていくといいでしょう。

筋トレメニュー13:レッグランジ

レッグランジは、スクワットよりもお尻に効きやすいトレーニングです。足も鍛えたいけどお尻が重要!という方にオススメです!

レッグランジ

<やり方>
  1. 両足を揃えて直立する
  2. 片足を大きく前にだし、両足の膝が90°になるまで腰を下げる
  3. ゆっくりと直立の状態に戻る

 

上記を左右各20回、3セット行いましょう。足を前に出す際に、上半身は垂直の状態をキープして行ってください。慣れてきたら両手にダンベルを持って行うとより効果的です。

痩せる筋トレ「ふくらはぎ・太もも編」

最後は、ふくらはぎと太ももです。スッキリとした足になるために、最適なトレーニングについて見ていきましょう。

筋トレメニュー14:スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎの「ヒラメ筋」や「下腿三頭筋」が鍛えられるトレーニングがスタンディングカーフレイズです。洗い物などをしている際にも行えるトレーニングなので、気軽に挑戦してみるといいでしょう。

 

足のむくみ対策にも効果的なので、足のむくみが気になる方にもオススメです。

スタンディングカーフレイズ

<やり方>
  1. 足を肩幅ほどに開いて直立する
  2. つま先立ちになり、限界まで体を持ち上げる
  3. ゆっくりと体を戻し、かかとがつく直前まで下ろす

 

上記を20回×3セット行いましょう。つま先立ちになった際に、バランスが悪ければ壁などを持ってもOKです。

 

<参考動画>

筋トレメニュー15:ワイドスタンススクワット

通常のスクワットよりも、「大腿四頭筋」に効きやすいのが、このワイドスタンススクワットです。ワイドスタンススクワットは、膝への負担が少ないため、普通のスクワットでは膝が痛いという方にもオススメ。

ワイドスタンススクワット

<やり方>
  1. 足を肩幅の倍ほどに広げ、つま先をやや外に向け立つ
  2. 両腕を胸の前で組み、背筋をまっすぐに伸ばす
  3. ゆっくりと膝を曲げ、腰を下げていく
  4. 太ももが地面と並行になるまで下げたら、ゆっくりと元の位置へ戻す

 

上記を15回×3セットを目安に行いましょう。膝への負担を少なくするために、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。

 

<参考動画>

さらに痩せるには有酸素運動も追加する

ランニングマシンで走る女性

ここまで、痩せるのに有効な筋トレについて紹介してきました。

 

筋トレだけでも十分効果的ですが、更に効果を上げるためには、有酸素運動を合わせて行うのがオススメです。

 

有酸素運動は、筋トレよりも脂肪の燃焼に発展しやすく、筋トレで「糖質」を消費した後に行うとさらに効果的です。

 

有酸素運動は「ウォーキング」「ランニング」「水泳」などがあります。

 

脂肪を燃やすためには、息が切れるような運動強度で行うのではなく、話ができるくらいのペースで行うのが重要です。

 

更にいうと、短時間よりも長時間行うことが重要なので、時間が許すのであれば30分以上行いましょう。

 

筋トレと合わせて行えれば、理想の体型になるのは時間の問題です。

 

<有酸素運動を用いたダイエット法はこちらもおすすめ!>

>>>筋トレと有酸素運動の時間配分と順番を工夫して3ヶ月・20キロのダイエットに成功した話!

まとめ

筋トレをしながらダイエットを行うと、体の不調がなくなるだけでなく、精神的にもポジティブになります。食事制限だけのダイエットに比べて、心も体もキレイになるので、頑張って続けましょう。

 

最初のうちは大変ですが、体が慣れてしまえば楽しくて仕方がなくなります。ダイエットも筋トレも継続が最も大切なので、頑張って習慣にしていきましょう!

この記事を書いた人
MYREVO編集部
MYREVO編集部

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