ライザップの食事はきつい糖質制限？ご飯禁止・サプリ推奨など疑問をインタビュー

ダイエットのためのパーソナルジムとして、日本で最も有名なのはライザップではないでしょうか。

通えば劇的に痩せると言うイメージがあるものの、かなり厳しい食事制限をしなければいけないのではないか？と言う、噂も耳にします。

そこで今回は、ライザップ専属の管理栄養士である柳井さんに取材を行い、ライザップの食事制限の実態を伺いました。

記事の後半には、ツイッターのフォロワー21万人を超える「料理研究家のジョーさん。」のレシピをライザップ視点で格付けしていただく「番外編」もご用意していますので、ぜひご覧ください！

	RIZAP株式会社柳井美穂
RIZAPグループ専属の管理栄養士として、食事指導のプログラム作成に従事。

	インタビュアー倉本岳
MYREVO編集長。参加者3000名を超える都内最大級のランニングチーム「Morning Running Club（通称モニラン会）」の代表。フルマラソンの自己ベストは3時間26分。

※なお今回のご取材は柳井さんにオンライン取材をさせていただきました。

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ライザップの食事指導とは

ライザップは厳しい食事制限をされるイメージがあるのですが、実際どのような食事指導を行なっているのでしょうか？

ライザップの基本は「低糖質・高タンパク」の食事です。「厳しい食事制限」というのは糖質制限のことをイメージされているのかと思います。

はい、ご飯など糖質の多い食品を食べてはいけない印象がありました。

どの程度の糖質を制限するのか？

実はライザップでは、食べては行けないものはありません。ただ、脂肪になりやすい糖質の摂取量を守っていただくようにはお伝えし、筋肉量を増やすための食事を提案しています。

―以下、柳井さん―

ライザップでは糖質を「1日に50gまで摂取できるコース」と「1日に120gまで摂取できるコース」の2つのコースをご用意させていただいております。

「50g/日のコース」は比較的短期間でダイエットの結果を出しやすいお食事になります。急なイベントなどが入ってしまった場合など、短期間で結果にコミットしたい方にオススメです。

また、日本人が1日で摂取している糖質の量はおおよそ240g(国民健康栄養調査 平成30年度20歳以上男女平均)程度ですので、「120g/日のコース」でも結構な糖質制限ではあります。「50g/日のコース」に比べると、緩やかではありますが、少しずつダイエットの結果が出てきます。

ご飯は1日にどのくらい食べてもいいの？

実際にお米の量で言うと、どのくらいまでなら食べても良いのでしょうか？

お茶碗一杯分のご飯には、大体55g程度の糖質が含まれています。

―以下、柳井さん―

そのため、「50g/日のコース」ですと普通盛りのお茶碗1杯のご飯は食べすぎ、「120g/日のコース」ですと小盛りのご飯を朝かお昼に食べていただきます。そしてできれば低GIのものがおすすめです。

もちろん、ご飯以外の食べ物でも糖質のコントロールをしていただくことはできます。

例えばお野菜ですと、暖色系のもの「ニンジンやジャガイモなど根菜系のお野菜」は比較的糖質が多いので、緑色のものを選んでいただくようにお伝えをしています。

摂取カロリーやお肉などは？

お肉なども太ってしまうように感じるのですが、糖質以外は気をつけなくても良いのでしょうか？

むしろ、お肉などのタンパク質は積極的に摂っていただく必要がありますね。

―以下、柳井さん―

ダイエットでは、筋肉量を増やして代謝を高めることが大切です。

筋肉を作るには、原料となる「お肉やお魚、卵、大豆製品などのタンパク質」が欠かせません。

手のひらサイズのお肉やお魚にはタンパク質が1枚あたり、おおよそ20g程度含まれていますので、ライザップでは、1回の食事で手のひらサイズのお肉やお魚を目安に摂っていただくようにしています。

また、ダイエットでは食事の量についても注意が必要です。

カロリー制限をするダイエットが有名かと思いますが、カロリー制限をしすぎると摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうことがあります。

そうなると、体はエネルギーを補充するために、筋肉を消費してしまい、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が悪くなり痩せにくくなってしまいます。

そのため、ライザップでは「基礎代謝＋500kcal」は1日に摂取していただくようにしています。

ライザップの食事サポートとは

食事制限と言っても、食事量を極端に制限するのではなく、質を変えていくのですね。一人でこのような食事の質の調整をするのは難しくはないでしょうか？

そこは、オンライン上でお客様からの食事の報告と、トレーナーによるアドバイスをお通い頂いている期間毎日実施する形でサポートしています。

（食事管理：ライザップではアプリを活用）

「お酒が辞められない。」どうすれば？

―以下、柳井さん―

ライザップの食事サポートでは、お客様からの食事の報告に対してトレーナーが「今日はお野菜しっかりと食べていますね。」「３食きちんとタンパク質を摂られていますね。」などとレビューを返しています。

また、「明日は何に気をつけていきますか？」といった声かけを行い、お客様と一緒に目標を立てながら食事管理に取り組んでいきます。

どういった目標を立てられることが多いのですか？

多いのは、「お酒がやめられない。」というお客様からのお声ですね。

―以下、柳井さん―

こう言ったケースでは、「一晩に３本飲んでいるところを、２本にしましょう。」「糖質の低いハイボールに明日は変えてみましょう。」など、少しずつ習慣を変えていくようにサポートをしています。

「外食中心です。」どうすれば？

また、外食や買い食い中心の方で食事のコントロールが難しいと言うお声も多いです。

お仕事されていると自炊のハードルが高い方が多いので、コンビニで手軽に摂取できるものなどをお伝えしています。例えば、「サラダやお豆腐、ゆで卵など」の火を使わないものですね。

外食であれば、主菜・副菜・汁物がある定食スタイルの食生活にすることも大切です。

定食であれば、「ご飯」と「おかず」は別で運ばれてきますので、ご飯を少なめにしていただくこともできます。

丼物はご飯の調整が難しいので、定食メインでの食生活を提案しています。

サプリメントは必要なの？

食事管理では、トレーナーのサポート以外にサプリメントを活用されることもあるのでしょうか？

そうですね。アミノ酸のサプリメントの活用を特におすすめしています。

―以下、柳井さん―

ダイエットにとって、アミノ酸の摂取はとても重要です。筋肉はもちろん、髪の毛、爪、お肌などもアミノ酸を元に作られています。

中でも、必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸は体内では合成できません。

ライザップではこの必須アミノ酸の9種類を全て含んだ「EAAショット」と言うサプリメントを使っていただいております。

ライザップの「EAAショット」は3gで、ホエイプロテイン20gと同等の筋合成に必要なアミノ酸量が得られます。

ライザップでは、このようなサプリメントをお客様の食生活に合わせて取り入れることもお勧めし、食事生活をサポートしていきます。

ライザップの食事生活を自宅で実践するには？

ライザップの食事管理はかなり充実していますね。一般の方が自宅でライザップの食生活を真似して見ることはできるものでしょうか？

最初からハードな食事制限は厳しいと思いますが、できることはいくつかあると思います！

「主食をマイナス1」や「プロテインを活用」がおすすめ

―以下、柳井さん―

もし1日3食、主食（ご飯や麺類）を召し上がっている方であれば、それを2回にしてみるなど、主食である炭水化物の摂取を1回分減らしてみてはいかがでしょうか？

それだけでもかなりの糖質の摂取を減らせると思います。

他にも、運動後のプロテインの活用にもチャレンジしてみてください。

特に、女性の方ですと「プロテインを飲むことで太ってしまう。」「筋肉がついていかつい体つきになってしまう。」など、効果を誤認されている方もいらっしゃいます。

プロテインは糖質や脂質の摂取を抑えながらタンパク質を効率的に摂取することのできるサプリメントですので、そういったイメージを払拭していただくこともダイエットのプラスになると思います。

また、プロテインは糖質や脂質と比べて消化がゆっくりです。そのため、腹持ちが良いのが大きなメリットです。

「空腹にかられて甘いものを…。」なんて気分になったときは、代わりにプロテインを飲んでみてはいかがでしょうか？

「サバ缶の活用」がおすすめ

糖質やタンパク質は、「主食のマイナス１」や「プロテインの活用」で対策できそうですね！「脂質」に関してはどのように向き合えば良いでしょうか？

脂質には、「ダイエットに良い油」と「良くない油」があるのでその見極めを意識していただくと良いと思います。

―以下、柳井さん―

特にお肉は脂身の少ない赤身のお肉を選ぶと良いです。赤身のお肉には、α-リポ酸やカルニチンなど脂肪燃焼に相性の良い成分が高く含まれています。

また、お肉の脂身はアラキドン酸と呼ばれる成分などが含まれ、過度に摂取すると動脈硬化のリスクが高まるため、赤身のお肉にしていただくことで生活習慣病の予防にもなります。

さらに言うと、「お肉中心」の食生活を「お魚中心」に変えられると、なお良しですね。

特に青魚に多く含まれるオメガ３と呼ばれるn-3系の油は、しっかりと摂っていただくことで内臓脂肪を減らすことが期待できます。

中でも、「サバ缶」はパーフェクトな食材だと思います。

骨や血合いごと入っているので、カルシウムや鉄分も摂れますし、サバは青魚なので、EPA、DHAなどのオメガ3も非常に豊富で、内臓脂肪の減少にもコミットしやすい食品です。

食事量は「３：４：２：１」がおすすめ

「サバ缶」は調理もあまり必要ないので、ダイエットの心強い味方ですね！食事の量では、何か気をつけることはあるでしょうか？

食事量は、朝・昼・晩・間食の割合を「３：４：２：１」にしていただくと良いと思います。

―以下、柳井さん―

特に、朝にしっかりと食べていただくと体温が上がります。

朝の体温は、1日の体温の推移を決める上でとても大切です。朝に食べないと低体温で一日がスタートしてしまうので、代謝が上がりきりません。

また、夕食の割合を少なめにしていただくこともポイントです。

脂肪の合成は夜に活発になるので、夜遅い時間帯に食べてしまうと、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。夕食は21時までをめどに召し上がっていただくと良いかと思います。

なるほど！とても参考になります。ライザップに通うとこのようなアドバイスを毎日受けることができるんですね。

そうですね。お客様の食生活に合わせて1つ1つアドバイスをしていきますので、自分に合った食事法の知識が身につきます。ダイエットを頑張りたい方はぜひライザップにいらしていただければと思います！

番外編！料理研究家ジョーさん。のレシピを格付け

倉本：ここからは番外編なのですが、MYREVOのライターに「料理研究家のジョーさん。」というtwitterのフォロワーが21万人いる料理研究家がいます。

	料理研究家ジョーさん。
食の企画会社にて3年の勤務を経て独立。 ●レシピ動画作ります ●企業様向けレシピ開発 ●調理、撮影、レシピ作成、スタイリング、全部一人でできます。主な書籍に「めんどうなことしないうまさ極みレシピ 激烈美味しいストレスなし103品」など。

面白い感じの方ですね！

実は学生の頃からの友達でして、彼の考えた低糖質レシピが15品ほどあるのですが、この中からライザップ的に一押しのレシピを選んでいただけないでしょうか？

ノートに書き出して、1つ1つを詳しく見てみたのですが、どれも素晴らしく選考が難しいですね…。

中でも特に気になったものにいくつかコメントをさせていただきますね！

牛肉のステーキサラダ

―以下、柳井さん―

まずはこちらの「牛肉のステーキサラダ」です。

クレソンを使っているところが良いですね。

ライザップではお肉の油よりかは、青魚の油を摂っていただくように推奨をしていますが、クレソンにはお肉の脂を分解してくれる効果があるんです。牛肉とクレソンの組み合わせは素晴らしいと思います。

ただ、最初牛肉を焼く際に牛脂を使っているので、そこをオリーブオイルに代えるとダイエットにはさらに相性がよくなりますよ！

＜レシピはこちらから＞

桜えびの豆腐スープ

こちらの「桜えびの豆腐のスープ」も良いですね！

中華出汁を使わずに、桜えびを旨み成分として使っているという工夫が素晴らしいと思います。

また、最後にネギと海苔をトッピングしているじゃないですか。ネギと海苔には睡眠の質をあげる、グリシンという成分が入っています。睡眠の質も高めてくれる組みわせだと思います！

逆に、サラッと行き過ぎずに、腹持ちを良くするために、とろろ昆布などをアレンジで加えても良さそうです。

＜レシピはこちらから＞

やっぱりアドバイスが凄いですね。ありがとうございます！

とんでもないです！あと1つコメントしても良いですか？

ぜひ、お願いいたします！

砂肝と千切りキャベツの胡椒炒め

―以下、柳井さん―

こちらの「砂肝と千切りキャベツの胡椒炒め」のレシピは、ライザップのお肉とお野菜をしっかり食べるという考えにとても合致するレシピだと思います！

「お野菜を1食、100ｇ程度摂りましょう！」とお伝えしているのですが、生野菜ですと結構なカサになり、食べるのが大変です。こちらのレシピのように、炒めることでカサを減らしていると食べやすいですね。

また、ワンポイントとしてレモン汁も加えてあげるとさらに良いですね！砂肝の鉄分とレモン汁のビタミンＣを一緒に摂ることで、鉄の吸収が良くなります。

＜レシピはこちらから＞

さいごに

番外編にまでお付き合いいただきありがとうございます！

とんでもございません！素敵なレシピだったとジョーさんにもお伝えください。

はい！最後にライザップでダイエットをしてみたいけれど、「食事制限が厳しいのではないか？」と一歩踏み出せない方に一言いただけますか？

今回お話しさせていただいたように、健康的かつ短期間で痩せるためには、専門的な食の知識が必要です！

―以下、柳井さん―

ライザップの食事管理は、極端に食べる量を減らすやり方ではなく、食べるものの質を変えていくことで、徐々に太りにくい食生活を身に付けていただくためのサービスです。

ダイエット後も、ご自身で健康的かつ太りにくい食生活を送っていただけるような、一生物の知識をご提供いたします。

あなたに合った食生活を一緒に考えていきますので、ぜひ一度ライザップに足を運んでみてください！